Los primeros días que empezamos una dieta o un “nuevo estilo de vida saludable”, con la intención de perder peso, notamos que todo va de maravilla. Los primeros días se pierde más peso. Esto es algo bueno, porque nos motiva, pero también algo engañoso, porque realmente no estamos perdiendo tanta grasa como pensamos. ¿Qué es entonces lo que sucede en nuestro organismo los primeros días de dieta?
¿POR QUÉ PERDEMOS MÁS PESO LOS PRIMEROS DÍAS?
Cuando comenzamos a adelgazar es porque estamos en una situación continuada de déficit energético, es decir, consumimos más energía de la que nuestro cuerpo ingiere mediante la alimentación. De esta forma empezamos a consumir los depósitos energéticos: glucógeno, grasas y proteínas.
Sobre todo si nuestra dieta es baja en hidratos, los primeros días utilizamos los depósitos de glucógeno: muscular y hepático. Teniendo en cuenta que por cada gramo de glucógeno almacenado se arrastran 3 gramos de agua, cuando consumimos glucógeno estamos perdiendo sobre todo una cantidad considerable de líquido.
Así, si en los primeros días nos deshacemos de 250-300 gramos de nuestros depósitos de glucógeno, estaremos también haciendo desaparecer 750-900 gramos de agua. Nada menos que un kilo menos por utilizar las reservas de glucógeno, más la grasa que también hayamos perdido. De ahí que en esos primeros días notemos que la pérdida de peso es significativa.
Entonces, podemos deducir que los primeros días de pérdida de peso un 70% de las pérdidas son gracias a la disminución de los depósitos de glucógeno y agua, el 25% a las reservas de grasa y un 5% o menos (si cuidamos la alimentación y el déficit calórico no es excesivo), debido a las proteínas.
¿QUÉ OCURRE TRAS LOS PRIMEROS DÍAS DE DIETA?
Una vez que se estabiliza la situación (en la primera o segunda semana), la pérdida va a ser en mayor medida a base de grasa corporal y eso, desafortunadamente, no es tan fácil de bajar. Las pérdidas de agua cada vez serán menores y eso significará que habrá que quemar más calorías o ingerir menos para bajar la misma cantidad de peso.
Se necesita de constancia y equilibrio en esa situación de déficit energético, que no debe significar que pasemos hambre, sino que ajustemos a unas -500 kcal/día las necesidades diarias. Por supuesto, este déficit es ideal que se produzca gracias a la alimentación y el ejercicio, de forma conjunta: comer menos y moverse más.
Hay que tener en cuenta que conforme vamos bajando de peso, nuestras necesidades energéticas también se reducen, al pesar menos, nuestro cuerpo también necesita menos. De este modo tenemos que seguir ajustando a la baja la dieta. La alimentación que tenía hace dos meses y me hacía perder peso, puede que ahora no sea suficiente y necesite seguir bajando calorías. Por otro lado, si hemos ganado músculo, nuestro cuerpo necesitará más energía para mantenerse. Esto remarca la importancia de no centrarnos en perder peso, sino en estar sanos y cuidar nuestro cuerpo. Un cuerpo atlético consume más energía en reposo que uno simplemente delgado.
Generalizando, solemos necesitar unas 40 kcal por kg de peso. Mientras una persona de 90 kg tiene unas necesidades de 3600 kcal, si pierde 5 kg, ahora con 85 necesitará 3400 kcal. Así, vemos que a más pérdida de peso, menos necesidades calóricas tenemos y por tanto tendremos que reducir alimentación y/o mejorar la quema de calorías con deporte.
LA BÁSCULA EN LOS PRIMEROS DÍAS
Por todo lo visto anteriormente, no hay que hacer mucho caso a la báscula en los primeros días de dieta. Casi todo el peso que perdamos se deberá al agua. De igual forma, tampoco es útil pesarse a diario, porque puede haber fluctuaciones de 0,5-1 kg debido a esos reajustes en el agua corporal, no siendo gracias a pérdidas de grasa.
No es aconsejable pesarse hasta que pasen unos 10 días desde que empezáis vuestro plan para adelgazar. Y desde este punto, pesarse una vez por semana, que sí servirá de referente para saber si estamos perdiendo grasa. Aunque también tenemos otras formas de comprobarlo.
Llevar un registro del peso está bien, pero no debemos obsesionarnos con los números, hay que tener en cuenta que influyen muchos factores en el peso corporal, (el músculo pesa más que la grasa). Lo importante es ir adoptando un estilo de vida saludable, compaginando buena alimentación con ejercicio. Con esto y con paciencia, nuestro cuerpo se volverá esbelto y atractivo.