Si hace un mes poníamos a punto nuestros abdominales, ahora le toca el turno a nuestro trasero. No obstante, si eres fiel a botikaria, no solo leyéndonos sino también haciendo lo que te decimos, a estas alturas podrías estar ya notando beneficios en ambas zonas.
Aunque tu objetivo más frívolo sea conseguir la tan deseada V, cuando ejercitas los abdominales no solo trabajas los superficiales (los frívolos) sino que también implicas la zona central de tu cuerpo conocida como core – al menos en el mundillo fitness –. Así por ejemplo, entre otros, también trabajarías los abdominales profundos, el suelo pélvico, la cadera o los glúteos.
Fortalecer los músculos de toda esta zona es esencial, ya que los beneficios se aprecian de dentro hacia fuera, siendo la salud la primera agraciada. Así …
- Conseguirás una caja musculosa que protegerá tus órganos internos (y lo mejor, sin ese cinturón de grasa tan peligroso en esta zona)
- Musculada esta zona, cualquier movimiento o ejercicio que hagas será estable y equilibrado, aumentando el rendimiento físico y deportivo
- Mejorarás la postura del cuerpo y la curvatura de la columna, ganando elegancia
- Reducirás la posibilidad de sufrir dolores de espalda, contracturas o lesiones
- También se verá beneficiada la respiración, pues se produce una óptima apertura de las vías respiratorias
- Especialmente en el caso de un postparto, mejorarías rápidamente el buen funcionamiento del suelo pélvico
- Y como daño colateral, esculpirás tu cuerpo
Mucho beneficio, como puedes ver, aunque me temo que todavía no hemos hablado de la parte que no deseas oír: trabajar estos músculos es repetitivo, aburrido y es un proceso largo.
Nada nuevo que no supieras antes. Sin embargo, si te lo tomas en serio y practicas una tabla durante 3 o 4 semanas sin fallar, verás que ni resulta tan repetitivo ni es tan aburrido (lo del proceso largo no cambia). Yo doy fe, pues cuando escribí el artículo de los abdominales, hice mi primera plancha. Lamentablemente no duré ni 10 segundos en el aire antes de derrumbarme como un saco de patatas. Hoy, sin embargo, digo orgullosa que resisto 30 segundos de forma confortable, repitiendo el ejercicio 3 veces y hasta levantando la pierna (de momento tímidamente, pero ey, todo llegará). Es que me merezco una medalla, o mejor, !un core de impresión!
¿Y qué hay que hacer para trabajar el core y de paso conseguir esos glúteos bien firmes?
Pues lo mejor es usar una herramienta inestable, como puede ser un balón de fitness. De esta manera, toda nuestra zona central tendrá que esforzarse (y contraerse) para mantener el equilibrio. Además, te resultará muchíiiiisimo más divertido que hacer ejercicios más clásicos, ya que entre caída y caída, al menos te reirás un rato (que por si no sabías también es un buen ejercicio de abdominales!). Pero antes de empezar ten en cuenta estos consejos:
- Empieza siempre por repetir el ejercicio 5 veces, aumentando a 12 o 15 veces de forma progresiva a medida que te notes más fuerte.
- Busca un balón que se ajuste a tu altura (sentada sobre él, tus piernas deben formar un ángulo de 90º).
- Respira. Sí, no te olvides de respirar al intentar focalizar todos tus esfuerzos en contraer cada músculo implicado en el ejercicio. Y sí, es más importante notar esa contracción, antes que completar las repeticiones propuestas.
- Si tienes dudas sobre si el ejercicio es adecuado para ti, por ejemplo porque tienes problemas de espalda, osteoporosis o cualquier otro problema médico, no dudes en consultar con tu médico antes de iniciar la tabla.
Como aperitivo, te enseñamos 3 ejercicios. Si te quedas con ganas de más, hay otros 3 ejercicios esperándote en la revista SELF. Disfrútalos!
Comienza en posición de plancha colocando las piernas sobre la pelota. En turnos, levanta primero la pierna izquierda, cuenta uno y bájala. Haz lo mismo con la pierna derecha.
Arrodillada, apoyando brazo y cadera derecha sobre la pelota, levanta la pierna izquierda a la altura de la cadera. Cuenta uno y toca con la pierna izquierda la pelota. Recupera la posición inicial y repite el ejercicio. Luego cambia de lado.
Sentada sobre la pelota, camina con los pies hasta que los hombros reposen sobre la pelota como puedes ver en la imagen. Baja la cadera hasta que ésta sobrevuele el suelo. Cuenta uno y recupera la posición inicial.
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