¡Hola corajud@! Hoy nos vamos de paseo por la posmenopausia, esa etapa que, aunque suena un poco apocalíptica, no es más que un nuevo capítulo en la vida de muchísimas mujeres.
Vamos a hablar de qué comer, cómo cuidarse, y qué hábitos alimenticios adoptar para mantener la salud hormonal en su máximo esplendor (sí, es posible).
Posmenopausia: un nuevo comienzo
Primero, hagamos un zoom en lo técnico. La posmenopausia es esa etapa que sigue al cese definitivo de la menstruación (menopausia).
Suele darse, de media, entre los 45 y 55 años, pero cada cuerpo tiene sus tiempos. El 80% de las mujeres se encuentran oficialmente en la posmenopausia alrededor de los 52 años, y la naturaleza del cambio es todo menos lineal: hormonas como los estrógenos y la progesterona bajan y dan lugar a síntomas que van desde sofocos hasta cambios de humor y pérdida de masa ósea.
Y ahora, la buena noticia: todo esto se puede gestionar (o al menos mejorar) con los alimentos adecuados y algunos cambios de hábitos. Así que, ¡al grano!
Menú para la posmenopausia: alimentos aliados
Una dieta pensada para esta etapa tiene dos objetivos: regular el estado hormonal y prevenir los típicos achaques (como la osteoporosis o el aumento de grasa abdominal).
Y lo que comes aquí juega un papel crucial, al igual que lo hace en todas las etapas del ciclo. De hecho, deberíamos aprender desde bien pequeñitas qué comer en cada fase del ciclo menstrual, pero eso es un tema para otro día… ¡vamos allá!
1. Proteínas de calidad (pero en su punto)
Las mujeres en posmenopausia tienden a perder masa muscular con mayor rapidez. Las proteínas son tu “reparador de músculos” ideal, pero no necesitas atiborrarte de bistecs todos los días.
Opta por pescado azul (rico en ácidos grasos omega-3), pollo, pavo, huevos y legumbres. Ah, y si te apetece alguna receta con pescado y verduras, te dejo aquí algunas cenas antiinflamatorias.
2. Lácteos fermentados (¡viva el kéfir!)
El calcio es clave para prevenir la osteoporosis, y aunque las fuentes lácteas como el yogur y el kéfir son buenas, no necesitas meterte un vaso de leche de vaca todos los días.
Prefiere siempre aquellos que sean fermentados (tu microbiota te lo va a agradecer). Esto también ayuda a tu sistema digestivo, que puede volverse un poco más «delicado» en esta etapa.
Por cierto, si el colon irritable también se ha sumado a la fiesta hormonal, echa un ojo a este artículo sobre la relación entre la menopausia y el colon irritable.
3. Grasas saludables (tus mejores amigas)
Las grasas saludables son cruciales para mantener los niveles hormonales estables. Piensa en aceite de oliva virgen extra, aguacates y frutos secos.
Pero ojo, todo en su justa medida. ¡Nada de comer aguacate a cucharadas! Bueno, a menos que estés dispuest@ a tirar la casa por la ventana en grasas.
4. Fibra por toneladas
Las hormonas pueden influir enormemente en tu digestión. La fibra de los cereales integrales, frutas y verduras ayudará a mantener a raya el tránsito intestinal.
Y si necesitas inspiración para tus meriendas, tengo un artículo con recetas de meriendas antiinflamatorias.
Hábitos alimenticios a considerar:
- Mantén tus comidas regulares: Comer cada 3-4 horas puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y evitar esas bajadas de ánimo asesinas.
- Evita los alimentos ultraprocesados: Ya sabes, esos que vienen en paquetes con más ingredientes que un hechizo medieval. Opta por comida real y lo más natural posible.
- Reduce el consumo de alcohol y cafeína: El combo letal para los sofocos y los problemas de sueño.
Menú semanal sencillo para la Posmenopausia
Lunes
- Desayuno: Yogur griego con semillas de chía, arándanos y nueces.
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con salmón, aguacate, almendras y aderezo de aceite de oliva.
- Merienda: Hummus con palitos de zanahoria y pepino.
- Cena: Filete de merluza a la plancha con puré de boniato y espárragos al vapor.
Martes
- Desayuno: Tostada de pan integral (o trigo sarraceno si eres celíac@) con aguacate y huevo escalfado.
- Almuerzo: Pollo al curry con arroz integral y brócoli al vapor.
- Merienda: Manzana con un puñado de almendras.
- Cena: Sopa de calabaza y zanahoria con lentejas rojas.
Miércoles
- Desayuno: Batido de kéfir con fresas, plátano y avena.
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con garbanzos, tomate cherry, pepino y aderezo de tahini.
- Merienda: Un trozo de chocolate negro (mínimo 70%) con té verde.
- Cena: Pescado a la plancha con guarnición de verduras asadas (calabacín, berenjena y pimientos).
Jueves
- Desayuno: Porridge de avena con leche de almendras, canela y rodajas de plátano.
- Almuerzo: Salteado de tofu con verduras (brócoli, zanahoria y champiñones) y salsa de soja baja en sodio.
- Merienda: Yogur natural de cabra con semillas de lino.
- Cena: Tortilla de espinacas y cebolla, acompañada de una ensalada de tomate y rúcula.
Viernes
- Desayuno: Smoothie verde de espinacas, kiwi, manzana y jengibre.
- Almuerzo: Filete de pollo a la plancha con quinoa y ensalada de espárragos y rúcula.
- Merienda: Palitos de apio con guacamole casero.
- Cena: Pescado al horno con guarnición de puré de coliflor y ensalada de remolacha.
Sábado
- Desayuno: Tostadas de pan integral con ricotta y fresas.
- Almuerzo: Ensalada de lentejas con espinacas, zanahorias ralladas, y un poco de feta.
- Merienda: Batido de leche vegetal con cacao puro y una cucharada de mantequilla de cacahuete.
- Cena: Pizza de base de coliflor con toppings de champiñones, rúcula y queso parmesano.
Domingo
- Desayuno: Tortitas de avena con frutos rojos y miel.
- Almuerzo: Salmón al horno con ensalada de espinacas, aguacate, y aderezo de limón.
- Merienda: Yogur griego con arándanos y semillas de calabaza.
- Cena: Crema de calabacín y puerro con un toque de cúrcuma, acompañada de una tostada de pan integral.
Consejillo final:
Puedes intercambiar las cenas y almuerzos según tus gustos, e incluso repetir tus favoritos a lo largo de la semana. Mantén las meriendas sencillas y aprovecha para experimentar con nuevas combinaciones.
Si quieres tener una visión más completa de cómo el enfoque antiinflamatorio puede ayudarte, echa un vistazo al menú de dieta antiinflamatoria, que es perfecto para empezar con buen pie. Te dejo un PDF aquí:
Dieta antiinflamatoria recetas para un menú semanalDescargaCuidados más allá de la dieta para la posmenopausia
1. Ejercicio de fuerza y cardiovascular
En esta etapa, los huesos y los músculos son como dos amigos a los que hay que cuidar con mimo. La pérdida de masa ósea se acelera durante la posmenopausia, así que incorporar ejercicios de fuerza, como levantar pesas o hacer resistencia con bandas elásticas, puede ser clave.
No hace falta que te conviertas en culturista; basta con sesiones 2-3 veces por semana. Además, incluye actividades cardiovasculares suaves como caminar, nadar o andar en bicicleta para mejorar el sistema cardiovascular y levantar el ánimo.
2. Mindfulness y meditación
Los cambios hormonales no solo afectan al cuerpo, sino también a la mente.
La meditación, el mindfulness o prácticas como el yoga pueden ayudarte a reducir la ansiedad, mejorar la calidad del sueño y manejar los cambios de humor (que son un combo explosivo de vez en cuando).
Dedica unos minutos al día para reconectar contigo misma y respirar profundamente.
3. Dormir, dormir, dormir
El sueño es una de las primeras cosas que puede verse afectada en la posmenopausia. Entre sofocos y cambios hormonales, no es raro tener insomnio o despertares nocturnos.
Aquí van algunos consejos de abuela moderna: mantén una rutina de sueño regular, evita los dispositivos electrónicos antes de dormir, y crea un ambiente oscuro y fresco en tu habitación.
Y si necesitas un plus, hay infusiones de manzanilla o pasiflora que son mano de santo.
4. Salud ósea: Suplementos y sol
El calcio y la vitamina D son fundamentales para mantener la salud ósea en esta etapa. Además de consumir lácteos fermentados, intenta exponerte al sol (con precaución) unos 15 minutos al día para activar la vitamina D.
Si tus niveles están bajos, consulta con un profesional de la salud sobre posibles suplementos.
5. Cuida tu microbiota
En la posmenopausia, la salud digestiva puede volverse más sensible. Prioriza alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut o el yogur para mantener a raya a tu microbiota, que ya hemos aprendido que es el jefazo que manda señales a todo el cuerpo (y cerebro).
6. Comunicación y apoyo emocional
Esta etapa no solo se trata de lo que ocurre internamente, sino también de cómo nos afecta externamente. Habla con tu pareja, amigos o familiares sobre lo que estás experimentando.
No te guardes todo para ti. La vulnerabilidad también es fuerza, y compartirlo puede quitarte un peso de encima.
7. Visitas regulares al ginecólogo y chequeos médicos
Es importante mantenerse al día con las visitas médicas para controlar los niveles hormonales, la salud ósea y otros indicadores de bienestar.
La prevención es la clave para disfrutar de esta etapa sin sorpresas desagradables.
Un plus: Entrevista sobre climaterio y menopausia
Por si te has quedado con ganas de más, esta semana entrevisto a Carolina Ackermann, experta en climaterio y menopausia.
¡Nos hablará de cómo afrontar esta etapa con más calma y herramientas prácticas! Así que mantente al tanto de la entrevista para seguir sumando recursos a tu cuidado personal.
Y recuerda…
No te obsesiones con los números o con hacer todo perfecto. La posmenopausia es una oportunidad para reconectar con tu cuerpo desde un lugar más consciente y amoroso. Así que come bien, respira hondo y ¡a disfrutar de esta etapa con coraje y alegría!
¡Nos vemos pronto!
Te dejo aquí información sobre el resto de recursos sobre las distintas fases del ciclo menstrual
- Perimenopausia
- Fase folicular del ciclo menstrual
- Fase lútea y emociones
- Ciclo menstrual y sus emociones
- Ansiedad y regla
- Bajón emocional por la regla
- Ansiedad antes de la regla: ¿por qué sucede? TDPM vs SPM
- Trastorno disfórico premenstrual test
- Cómo detectar el trastorno disfórico premenstrual