Muy Buenas!! ¿Cómo están esos cuerpos veraniegos? Ya estamos a mitad de semana y yo sigo con las pilas cargadas del fin de semana y organizando todo el material para el curso de Pilates. Estudiando te das cuenta que siempre es mucho más lo que nos queda por saber, que lo que sabemos. El “Solo se que no se nada”, que gran verdad expresada en una frase tan sencilla como rotunda.
Como os comentaba en el post del lunes aprovechando que estoy preparando una presentación de los ejercicios, he hecho una fotos quería colgaros por aquí varios de los ejercicios que más me gustan de este método. Hoy nos centramos en el gran protagonista de este método POWER HOUSE O CORE.
Escuchamos mucho en estos días este término, sobre todo en el ámbito de Pilates. Su traducción literal seria la casa del poder o mejor definido en las propias palabras de Joseph Pilates, la central eléctrica del cuerpo. En español se le llama centro (del inglés “Core”).
Lo localizamos rodeando la zona del ombligo, formando una especia de faja: músculos abdominales, lumbares, glúteos y suelo pélvico. A través de la contracción rítmica y conjunta de esta musculatura, en el momento de la exhalación se genera tono y fuerza intrínseca disponible para actuar en relación de sinergia: en el vaciado del aire, en la estabilización del torso, apoyando el trabajo de todas las cadenas musculares, realizando un trabajo ergonómico a través de la sensación de centro. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios.
Su ubicación y su función son para muchas técnicas el punto de origen y motor de todo movimiento. El yoga y Pilates comparten este trabajo desde los músculos profundos. En Yoga se denominan bandhas, que son contracciones musculares en las áreas de los tres diafragmas. Estos gestos refuerzan el control de la respiración, enderezan la columna vertebral y estimulan los plexos nerviosos, las glándulas y el organismo en general. Son un cierre, tanto para estimular como para evitar que se pierda energía.
También para la osteopatía, es el centro de la viceromotricidad, es decir, se relaciona directamente con la movilidad y motilidad viscerales de la zona abdominal.
Desde el punto de vista biomecánico, el centro de gravedad del cuerpo se ubica justo allí, alrededor de la vértebra L3, siendo el ápice lordotico y lugar de inserción de psoas y diafragma. Esto le da mucha relevancia al segmento lumbar en cuanto a la estabilidad y conlleva un especial interés al trabajo de movilidad y manejo de cargas.
Fuente: Ana Jesús Cardozo. Instructora Certificada del Método Pilates, Studio & Mat. Formada en S.G.A Stretching Global Activo.
Vamos con algunos de los ejercicios que más trabajan desde este centro.
ROLL UP/ HALF ROLL DOWN
Posición de inicio: Tumbado en posición supino con los pies y brazos estirados.
Ejecución: alargando el cuello por detrás llevamos la nariz hacia el esternón y flexionales el tronco elevándolo vértebra a vértebra hasta formar un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición de partida rodando hacia atrás
Respiración: Inhala al subir, exhalo al volver.
Foco: activar el abdomen dentro y arriba para ir manteniendo la rabadilla escondida. Al bajar comenzar por bascular la pelvis,
Objetivo: Estabilización de la columna, pelvis y escápulas.Trabajo abdominal.
TEASER
Posición de inicio: Tumbado supino, con piernas flexionadas y los pies apoyados en el mat. Alargando el cuello por detrás, extiende las piernas a 45 grados
Ejecución: llevamos los brazos hacia el techo y elevamos la cabeza haciendo una flexión de tronco. Sigue rodando hasta tener los brazos y las piernas paralelos. Aguanta unos instantes alargando la columna y abriendo el pecho y vuelve a rodar hasta pegar las vertebras una a una en la colchoneta.
Respiración: Inhala al subir, exhala al deshacer el movimiento.
Foco: Activación del core, estabilización de la columna. Alargar la columna y abrir el pecho. Articular vertebra a vertebra tanto para subir como para bajar.Mantén el abdomen dentro y arriba durante todo el ejercicio.
Objetivo: Equilibrio y fortalecimiento. Descomprimir flexibilización y estabilización de columna. Estabilización del tronco
Este ejercicio sería de una dificultad avanzada. Es necesario tener una zona central o core fuerte y bien desarropada para realizarlo. Existen posibles variaciones que podemos realizar antes para desarrollar la fuerza necesaria para hacer el Teaser o V completa. A esto lo llamamos una progresión. Observamos como subimos también progresivamente el ytonco, pudiendo quedarnos en la primera altura sin llegar a subir completamente el cuerpo hasta que estemos preparados. Esto será cuando nos demos cuenta de que el esfuerzo lo está realizando completamente el abdomen y no estamos tirando de la zona lumbar.
El primero sería con las dos piernas apoyadas:
Y el segundo sería elevando de manera alternada una pierna antes de la realizar la elevación de tronco.
SWAN PREP I/II
Posición de inicio: Tendido prono, con las piernas separadas el ancho de las caderas, las dos palmas de las manos a los lados de la cabeza y los codos hacia afuera. Rabadilla escondida.
Ejecución: Existen varias posibilidades. Elevamos la cabeza y el pecho alargando la coronilla hacia delante manteniendo las manos en la colchoneta. El segundo nivel sería elevamos los brazos y aguantamos.
Respiración: inhala para elevar, exhala al bajar
Foco: No hiperextensionar la región cervical. Mantén la rabadilla escondida. Mantén la columna lumbar estable. Mantén el abdomen dentro y arriba durante todo el ejercicio.
Objetivo: Descomprimir la columna, elongación axial. Estabilización escapular
SWIMMING
Posición de inicio: Tendido prono, con las piernas separadas el ancho de las caderas, Brazos extendidos por delante de la cabeza con los hombros bien separados de los oidos. Rabadilla escondida.
Ejecución: Estabilización de escápulas. Alargamos un brazo elevándolo un palmo. Elevar pierna contraria, despegar la cabeza y elevar el torso. Combinar alternativamente brazos y piernas sin bajar el torso.
Respiración: inhala en 5 tiempos, exhalar en otros 5.
Foco: No hiperextensionar la región cervical. Mantén la rabadilla escondida. Mantén la columna lumbar estable. Mantén el abdomen dentro y arriba durante todo el ejercicio.
Objetivo: Descomprimir flexibilización y estabilización de columna. Elongación axial. Coordinación.
Una variación sería subir los dos brazos a la vez y abriendo los brazos en cruz con las piernas y pecho elevado.
DOUBLE LEG KICK
Posición de inicio: Tendido prono, apoyando una mejilla, juntar las manos por detrás de la espalda justo por detrás de las escápulas. Los codos hacia el suelo y los hombros relajados. Piernas estiradas y juntas.
Ejecución: da tres patadas con los talones en dirección a los glúteos, estira las piernas a la vez que estiras los brazos elvando el tronco con la cabeza al frente. Vuelve a la posición de inicio con la cabeza hacia el otro lado.
Respiración: inhala al elevar el tronco, exhala en las patadas
Foco: Estabilización escapular, abrir clavículas. No hiperextensionar la región cervical. Mantén la rabadilla escondida. Mantén la columna lumbar estable. Mantén el abdomen dentro y arriba durante todo el ejercicio.
Objetivo: Pensar en alargar, no en una extensión. Descomprimir la columna, elongación axial. Estabilización escapular y estabilización de caderas. Movimiento fluido.
Bueno pues hasta aquí la sesión de hoy. A los que no lo practiquéis me encantaría que me dijerais que este verano, os habéis atrevido con estos ejercicios en la playa o en la piscina para no perder la forma, cómo veis los podéis realizar en cualquier parte y yo os animo a que probéis para descubrir sus beneficios.
Un abrazo fuerte y a los que vengáis al curso, no vemos este fin de semana.