El ejercicio por sí solo, sin dieta, tiene un efecto modesto para adelgazar. Por lo tanto, los programas más exitosos usan una combinación de dieta y ejercicios para aumentar el déficit de energía y mantener la pérdida de peso (ACSM, 2001). La parte de ejercicios del programa está diseñada para provocar una pérdida de peso aumentando el gasto calórico. Por lo general, se recomienda actividad aeróbica para los programas de control de peso.
La cantidad de actividad física y ejercicio necesaria para obtener beneficios para la salud, evitar el sobrepeso y la obesidad o mantener el peso cambia. Para obtener beneficios para la salud, los CDC y el ACSM recomiendan por lo menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana, preferentemente todos (Pate y cols., 1995). Sin embargo, los informes de la International Associaton for the Study of Obesity, IASO (Asociación Internacional de Investigaciones sobre Obesidad) sugieren que 30 minutos diarios de actividad física pueden ser insuficientes para evitar el aumento de peso o para evitar recuperar el peso después de bajarlo (Saris y cols., 2003).
Para mantener el peso y evitar un aumento no saludable y la transición al sobrepeso u obesidad en los adultos, se recomiendan de 45 a 60 minutos diarios de actividad de moderada a enérgica (NAF = 1,7) la mayoría de los días de la semana, proferentemente todos (Institute of Medicine, Instituto de Medicina, 2002; U.S. Department of Health and Human Services, Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, 2005; Saris y cols., 2003). En los niños y adolescentes, se aconsejan por lo menos 60 minutos de actividad física de moderada a intensa la mayoría de los días de la semana, preferentemente todos para mantener un peso corporal saludable y también una buena salud y aptitud física (U.S. Department of Health and Human Services, 2004).
El nivel óptimo de actividad física para no aumentar de peso no es el mismo que el que se necesita para crear un balance energético negativo para adelgazar y no volver a engordar. Para bajar de peso, la ACSM (2001) recomienda ejercicios de intensidad moderada: empezar con 150 min/semana y aumentar a más de 200 min/semana.
El ACSM (2001) también reconoce que para no volver a aumentar de peso después de bajarlo, el gasto de energía quizá tenga que superar las 2.000 kcal/semana. Para mantener la pérdida de peso y no volver a aumentarlo en las personas que antes eran obesas, el informe de IASO (Saris y cols., 2003) recomienda un mínimo de 60 minutos, pero preferentemente de 80 a 90 minutos de actividad física de intensidad moderada (2,8 a 4,3 MET) y ejercicios (caminar o ciclismo) todos los días. Esa intensidad y duración de la actividad física es casi equivalente a 35 minutos de actividad física de gran intensidad (de 6 a 10 MET o NAF = 1,9 a 2,5).
Bibliografía:
– Heyward, V. H. (2008). Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio. Ed. Médica Panamericana.