En este artículo, discuto las fuentes alimenticias ricas en probióticos naturales presentándolos, primero, de una manera cualitativa y cuantitativa, y luego, de una manera más práctica ("a nivel de plato"). Como preámbulo, aquí hay un recordatorio de lo que es el intestino y sus funciones.
El intestino es la mayor interfaz con el entorno exterior (300 m², la superficie de una pista de tenis). Esta superficie es necesaria para la digestión y absorción de nutrientes, la función principal del intestino. Pero esta superficie expone el cuerpo a agentes externos nocivos: microorganismos, antígenos, toxinas... Por lo tanto, el intestino tiene dos funciones: digestión (y absorción) de nutrientes y función de barrera.
El epitelio es el límite físico entre el ambiente interior y exterior. Es una monocapa de células, unidas entre sí por una red de proteínas: las uniones intercelulares, entre las cuales las uniones estrechas son las más estrechas. Cualquier cosa que atraviese este epitelio desde el exterior y ahora pase al ambiente interior es probable que llegue a la circulación periférica y llegue a todo el cuerpo.
La tasa de renovación celular es muy alta, lo que la hace frágil. Hablamos de permeabilidad intestinal cuando esta mucosa está debilitada. Factores favorables como la flora inapropiada, los AINEs (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos), el alcohol, el café, el té, las alergias alimentarias (gluten, lactosa...), el estrés (el intestino está muy inervado, lo llamamos el "segundo cerebro" del cuerpo).... pueden acelerar estos fenómenos de permeabilidad. El intestino está en contacto constante con muchos microorganismos y moléculas tóxicas. Así pues, les mostraré cuáles son los elementos de defensa en todo el tracto digestivo, y especialmente a nivel intestinal, que ayudan a preservar la integridad del cuerpo.
Equilibrio intestinal y nutrición
Si comemos de forma incorrecta, la mucosa intestinal se vuelve anormalmente porosa y permite que pase una gran cantidad de bacterias y otras moléculas que no deberían pasar a situaciones normales. Estos últimos se vuelven tóxicos para el cuerpo, que los ve como cuerpos extraños. Así es como llegan más tarde al hígado y a los ganglios linfáticos, que funcionan como filtros. Si pueden detener y neutralizar gérmenes y toxinas, no pasa nada en el cuerpo, pero si se ven abrumados diariamente, pueden aparecer patologías graves en cada esfera (cerebral, muscular, articular, ósea, visceral...).
Algunas cifras para presentar la flora intestinal
Tiene alrededor de 100.000 billones de bacterias (probióticos naturales), que es más de 10 veces el número total de células en el cuerpo humano. La flora intestinal tiene un enorme potencial y todavía es poco conocida: el genoma total de la flora intestinal es 100 veces mayor que el del hombre, y más del 50% de las especies bacterianas aún no han sido identificadas. En humanos adultos sanos, la flora está compuesta por unas 400 cepas bacterianas, y constituye entre 1/3 y 2/3 del peso de las heces, debido a su crecimiento diario.
La composición de la flora varía enormemente en cantidad y calidad a lo largo del tracto digestivo. Cuanto más abajo se desciende hacia el colon, más densa y anaeróbica es la flora (sobrevive sólo en ausencia de oxígeno).
Observaciones: ejemplos de algunos probióticos naturales- Entre las bifidobacterias: Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium infantis....
- Entre los estreptococos: Streptococcus lactis, Streptococcus faecium....
- Entre los lactobacilos: Lactobacillus bifidus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus thermophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum?
- Entre las levaduras: Saccharomyces cerevisiae, Saccharomyces boulardii...
Hay 10 veces más bacterias en el intestino que células en el cuerpo. El cuerpo tiene alrededor de 10.000 millones de células, el tracto digestivo: 100.000 millones de bacterias. Estos probióticos naturales tienen un papel en la protección de la mucosa intestinal por la flora dominante contra la invasión de bacterias exógenas, pero también un papel en la estimulación del sistema inmunológico (el 70% de las células del sistema inmunológico se encuentran a nivel intestinal). Las respuestas inmunitarias son innatas y adaptadas. Así, la flora intestinal tiene una acción de activación, modulación y educación del sistema inmunológico. Para una acción óptima, al menos 10 millones deben llegar al intestino. Además, deben tomarse todos los días porque de lo contrario se destruyen (efecto farmacológico).
Estos probióticos naturales tienen 3 efectos: antagonistas (después de la diarrea después de antibióticos, gastroenteritis,...), inmunes (eczema infantil,...), metabolitos (mala digestión de la lactosa,...).
¿Qué fuentes de alimentos se deben favorecer para la ingesta de probióticos naturales?
- Yogures y leches fermentadas: leche ribot......
- Kefir, Kombucha......
- Derivados de la soja: shoyu, tamari, miso, tempeh, natty....
- Chucrut crudo
- Aceitunas, encurtidos, encurtidos......
- Cervezas sin pasteurizar
- Queso azul (azul, Roquefort, Fourme...) y con corteza para quesos (Camembert, Brie, Sainte Maure....)
- Levadura de cerveza
- El pan de masa fermentada
- ...
Nota: el calentamiento (pasteurización, esterilización...) como proceso de conservación reduce la puntuación en los probióticos naturales y no son interesantes. Cuanto menos se transforma, menos se calienta, más interesante es.
En conclusión sobre los probióticos naturales y el equilibrio intestinal
La ingesta de probióticos naturales debe proporcionarse día tras día y asegurar un buen equilibrio intestinal. Además, una dieta rica en prebióticos (ver artículo sobre probióticos) es necesaria para el desarrollo adecuado de estos probióticos naturales.
A título informativo, existen complementos alimenticios (en forma de cápsulas o de polvo a diluir) ricos en probióticos naturales y/o prebióticos (hablamos entonces de simbióticos) que permiten optimizar el equilibrio intestinal en contextos donde la flora está muy alterada: cirugías pesadas, eventos deportivos intensos (triatlón, maratón, ultratrail, etc.), pero también para limitar los trastornos digestivos recurrentes (diarrea, estreñimiento, hinchazón, flatulencia, etc.), modular ciertas intolerancias alimentarias (lactosa, gluten, etc.), facilitar la asimilación de ciertos minerales (calcio, hierro, fósforo, etc.), proteínas o la síntesis de ciertas vitaminas (B, K).