En la categoría de macronutrientes, las proteínas siguen siendo un nutriente clave para los atletas que está directamente relacionado con la estructura de la célula muscular. El aumento de masa muscular a menudo está estrechamente relacionado con el aumento de proteínas, especialmente en
culturistas.
Para los entusiastas de la resistencia (trail, ultra, triatlón de larga distancia, 100kms...), es más la búsqueda de un apoyo nutricional en la carrera complementaria de carbohidratos, así como la mejora, o incluso la optimización de la recuperación y reparación de los tejidos dañados por el esfuerzo físico (esto se une al culturismo para este último punto).
¿Qué es la proteína?
Papel de las proteínas durante y después del ejercicio
Durante el ejercicio prolongado y/o intenso, los aminoácidos (el elemento básico de las proteínas) utilizados en la composición de las proteínas musculares (el papel estructural y principal de los aminoácidos) se utilizan con los fines energéticos necesarios para llevar a cabo el esfuerzo. Incluso si el uso de estos aminoácidos es bajo en cantidad, esto tiene consecuencias importantes en el funcionamiento muscular.
Después del ejercicio, el cuerpo entra automáticamente en una fase de reconstrucción de las proteínas musculares (llamada "anabolismo") cuya eficacia depende en gran medida de la disponibilidad de aminoácidos y de diferentes señales hormonales, incluida la insulina. Por lo tanto, un suministro de proteínas y aminoácidos después del ejercicio promoverá la reconstrucción muscular.
Para una eficacia óptima, es necesario un suministro simultáneo de ciertos carbohidratos del tipo de los glúcidos, ya que promueven la secreción de insulina.
¿Cuánta proteína hay que proporcionar?
Generalmente se propone una ingesta de entre 1,2 y 1,5 g por kg de peso corporal (BP) al día para los atletas de resistencia (entre 84 y 105 g al día para un atleta de 70 kg), y de hasta 2 g/kg de peso corporal al día para los atletas de fuerza con el fin de mejorar su masa muscular. El atleta debe asegurar cualitativamente un mínimo de 2/3 de la ingesta a través de la llamada dieta "natural" y el resto en forma de proteínas tomadas como suplemento y de alto valor biológico (es decir, una buena asimilación para el cuerpo). La desventaja es que algunos atletas invierten esta proporción, pensando que están haciendo lo correcto, pero al final, desequilibra la proporción de proteínas/lípidos/carbohidratos y la densidad micronutricional de la ración total del día.
¿Cuándo comer proteínas?
El tiempo de fraguado óptimo sigue siendo la fase de recuperación temprana (es decir, tan pronto como termina el esfuerzo), donde el anabolismo muscular es muy importante y requiere una alta disponibilidad de aminoácidos (en otras palabras, los "ladrillos musculares"). Generalmente recomiendo una ingesta post-ejercicio de 10 a 20 g (especialmente si es larga y/o intensa, dependiente del peso corporal) a tomar dentro de los 15 minutos (máximo media hora) después del final del esfuerzo. Recomiendo consumir la proteína durante el estiramiento, que normalmente tiene lugar entre 5 y 10 minutos después del final del esfuerzo. Esta contribución única debe integrarse en la contribución total del día (comidas principales +/- bocadillos + ingesta de alimentos después del ejercicio que puede incluir bebidas de recuperación..
Recuerde que se permite una ingesta equivalente de carbohidratos (simples y complejos) al menos en paralelo para potenciar la recuperación muscular. Esta sinergia de acción es global cuando se asocia una contribución de lípidos. Por lo tanto, se trata de una decisión compleja (en cuanto a la composición) que debe tomarse al organismo. En asociación, en este momento de la ingesta se debe prestar atención al potasio, magnesio, vitaminas del grupo B.... que también tienen su importancia metabólica.
Por otro lado, durante el ejercicio, especialmente la resistencia y la ultra-resistencia (100kms, ultratrail, Ironman...), como se ha descrito anteriormente; el metabolismo proteico se ve afectado y hay un aumento en el uso de aminoácidos para la producción de energía. Sin embargo, este aumento es limitado. Esto resulta en una degradación de las proteínas musculares y posiblemente en una fatiga nerviosa central amplificada, especialmente en pruebas que duran varias horas, intensas (UTMB, GRR,....). Por lo tanto, la ingesta de proteínas durante un ultra es muy recomendable, todos y especialmente los BCAA (Aminoácidos Ramificados).
Es decir, cuánto se ingiere durante estas pruebas largas y/o intensas: para las proteínas, se requiere un mínimo de 5 g por hora de esfuerzo. Para los BCAA en particular, para considerar un efecto, generalmente se requiere una ingesta de entre 1 y 2 gramos por hora de esfuerzo.
Nota sobre los aminoácidos ramificados (BCAA), especialmente en los deportes de resistencia
A menudo podemos leer en todas partes que los nutrientes importantes para el ejercicio son esencialmente los carbohidratos (glucosa, fructosa, maltodextrina...), sodio y algunos otros minerales, vitaminas. Pero no es sólo eso, hay varios, y en particular, podemos mencionar los Aminoácidos Ramificados (BCAA) que forman parte del grupo de las proteínas. Muchos equipos de investigación especializados en Ciencias del Deporte están muy interesados en consumir BCAA durante el ejercicio a largo plazo porque reduce la descomposición de las proteínas musculares, retrasa la disminución de las reservas musculares de glucógeno y podría ayudar a reducir la fatiga nerviosa central.
Información: Los BCAA se denominan tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
Calidad de la ingesta de proteínas: animal, vegetal?
Cómo proporcionar proteínas en el contexto de la nutrición deportiva: bebidas, barras energéticas que las contienen, tortas deportivas, crepes de ejercicio, alimentos en general para la alimentación diaria (ver más abajo).
Una dieta proteica óptima debe proporcionar todos los aminoácidos esenciales (o esenciales porque no son sintetizados por el cuerpo): treonina, triptófano, lisina, metionina, fenilalanina, isoleucina, leucina, valina u 8 aminoácidos esenciales (EFAs). Las proteínas de alto valor biológico tienen un alto porcentaje de estos PPAs sobre todos los aminoácidos, generalmente al menos un 40%. En general, las proteínas de origen animal (leche, productos lácteos, huevos, carne, pescado...) tienen un rico panel EFA y son altamente digeribles. Son proteínas completas, a diferencia de las proteínas vegetales (legumbres, frutas y semillas proteicas, algas, cereales) que son bastante deficientes en aminoácidos sulfurosos y lisina. Proteínas de guisantes, soja o algas como la espirulina salen de este último lote porque tienen un perfil completo e interesante para el atleta. Por lo tanto, para satisfacer las necesidades diarias, es necesario combinar inteligentemente diferentes fuentes de proteína vegetal con el fin de proporcionar todos los PPAs durante el día.
Por lo tanto, para optimizar su consumo, la suplementación proteica generalmente se logra combinando dos alimentos proteicos con diferentes PPA limitantes. Para ello, le ofrezco varios tipos de asociaciones que le permiten obtener un buen equilibrio proteico:
- Cereales (AAE limitante: lisina) + legumbres (AAE limitante: AA sulfuroso, pero rico en lisina);
- Cereales + semillas oleaginosas (ausencia de 2 CCE de azufre);
- Cereales y/o legumbres + algas (presencia de los 8 CCE);
- Cereales + verduras ricas en lisina como guisantes, coles, setas, judías verdes......;
- Cereales y/o semillas oleaginosas + soja (presencia de los 8 CCE)
Conclusión sobre las proteínas
La cuestión de las proteínas debe integrarse en una visión global, en interacción con otros nutrientes (hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales, oligoelementos...), y no de forma aislada en los programas de apoyo nutricional a los deportistas. Su interés es real, la noción de recuperación es un factor clave en el logro de una actuación, se trata de potenciarla día tras día alimentándola en cantidad y calidad significativa. En segundo lugar, este último concepto es esencial. Es ampliamente reconocido que las principales contribuciones provienen principalmente en nuestra sociedad actual del reino animal,... pero ¿por cuánto tiempo? Vemos la aparición de más y más fuentes de proteínas vegetales como las proteínas de guisantes, las microalgas.... en el lado de los animales, los insectos se ponen en primer plano... todo es posible, siempre y cuando no perjudique la sostenibilidad de los seres humanos con el paso del tiempo. En cualquier caso, una cosa es cierta, el consumidor contemporáneo quiere naturalidad en su plato, que reconoce y asimila mejor.