Lo que comemos antes y después de realizar ejercicios físicos puede mejorar o perjudicar nuestro rendimiento notablemente, aquí te dejo unas sugerencias para suplir las necesidades del organismo y obtener mejores resultados.
Pre Entreno
Comer correctamente antes del entreno da energía y ayuda a prevenir la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) que causa fatiga y flojera. Antes de entrenar lo mejor es consumir alimentos ricos en carbohidratos, que es la principal fuente de energía para el organismo.
Sin embargo, no se debe comer demasiado, las comidas principales deben realizarse después de entrenar, ya que cuando comemos mucho el flujo sanguíneo se va hacia el estomago para ayudar a la digestión, y como durante la actividad física los músculos también necesitan más sangre, el organismo no podrá realizar ninguna de las funciones de forma eficiente.
Es importante, que 2 horas antes del entrenamiento, bebas entre 2 y 3 vasos de agua, ya que ademas de hidratarte, acelera el metabolismo. 1 hora antes del entrenamiento, debes elegir una de las siguientes opciones
- 1 Plátano + 2 cucharadas de copos de avena
- 1 Barra de cereales + 1 fruta
- 3 Biscuits integral con mermelada sin azúcar -el sabor que prefieras-
- 2 Piezas de pan con mermelada sin azúcar -el sabor que prefieras-
- 1 Batido de 200 ml de leche con plátano.
Post Entreno
En esta fase, el organismo necesita reconstruir las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento, es muy importante alimentar al cuerpo lo antes posible después de entrenar para aprovechar que en este periodo la reconstrucción de las fibras ocurre de forma intensa. Hay que consumir alimentos ricos en fibras -el componente principal para la construcción muscular- y también hay que ingerir nuevamente carbohidratos, para recuperar la energía gastada durante el entrenamiento.
Algunos alimentos accesibles y rápidos de ingerir después del entrenamiento
- 2 Torradas con queso fresco.
- 40 gr de cereal + 1 yogurt natural desnatado.
- 3 galletas de maizena con 1 cucharada de queso light.
- 200 ml de leche desnatada + cualquier fruta de su preferencia (también puede ser tipo batido).
- 1 Omelete hecho con 2 claras y 1 yema de huevo.
Debes excluir de tu dieta (Antes de entrenar)
Tienes que evitar ingerir los carbohidratos simples ya que son digeridos muy rápido y volverás a estar hambriento, a la vez que puedes sufrir un aumento súbito de la cantidad de azúcar en sangre (glicemia) que generará picos de insulina. A los pocos minutos del subidon de azúcar, el efecto se desvanecerá por lo que te encontraras fatigado. Los alimentos que debes evitar antes de entrenar son:
- Bebidas gaseosas / refrescos
- Patatas fritas
- Bolleria (Donuts, muffins, tartas)
- Helado
- Golosinas
- Miel (Es un alimento bueno, pero no para antes de entrenar)
- Pasas (Es un alimento bueno, pero no para antes de entrenar)
- Chocolate (Es un alimento bueno, pero no para antes de entrenar)
Como vez, existe una gran cantidad de alimentos que puedes ingerir, la hidratación durante todo el día y sobre todo durante el entrenamiento es básica, pero a modo de pequeño resumen, la claves más importantes son: consumir agua un par de horas antes de entrenar para estar hidratado y acelerar el metabolismo. No consumir carbohidratos simples antes / durante el entrenamiento o te sentirás mareado, cansado y fatigado y por último pero no menos importante, respeta las 48 horas de descanso del músculo o no podrá crecer y no evolucionaras.