¡Hola corajud@! Hoy vengo con un tema relacionado con la entrevista que publiqué ayer, y es: qué comer en cada fase del ciclo menstrual.
Porque si hay algo que nosotras sabemos mejor que nadie, es que nuestro cuerpo cambia como por arte de magia (o de brujería hormonal, más bien) a lo largo del mes, y ¡cómo no! nuestra alimentación DEBERÍA estar al tanto de estos cambios.
Comer lo que necesita tu cuerpo en cada fase no solo te va a hacer sentir más equilibrada, sino que también puede ser el mejor aliado para no querer arrancarle la cabeza a nadie cuando los niveles de progesterona suben como la espuma.
Vamos a desglosarlo en fases, pero antes de meternos de lleno en qué comer en cada fase del ciclo menstrual, te recomiendo que leas este artículo sobre el ciclo menstrual y alimentación para que entiendas mejor por qué los alimentos y los nutrientes tienen tanto impacto en cómo nos sentimos a lo largo del mes.
Fase Folicular: energía, vitalidad y ganas de comerte el mundo (¡literalmente!)
Esta es la primera fase del ciclo, y suele durar del día 1 al día 14, comenzando con el primer día de la menstruación. En la fase folicular, tu cuerpo está pasando por y recuperándose de la regla y preparándose para la ovulación, así que tu energía comienza a subir poco a poco.
Es el momento perfecto para meterle a la proteína (pollo, pescado, huevos, legumbres) porque tu cuerpo necesita reparar y construir. También son clave las grasas saludables como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, que son como el WD-40 de tu sistema hormonal.
Además, en esta fase los carbohidratos complejos como la avena y el arroz integral te van a dar la energía necesaria para que puedas con todo. No te olvides de añadir vitaminas B (en alimentos como los cereales integrales, espinacas y semillas de girasol), que te ayudarán a mantener esos niveles de energía bien equilibrados.
Y para las que sufrimos el síndrome de las mil emociones, te cuento que en esta etapa solemos estar más tranquilas y con más claridad mental. Si quieres profundizar en la parte emocional de esta fase, te dejo por aquí el artículo sobre las fases emocionales del ciclo menstrual.
¡Spoiler! Es tu mejor momento para emprender nuevos proyectos o entrenar fuerte.
Fase Ovulatoria: hormonas al máximo y ganas de socializar
¡Bienvenida a la cima del Everest hormonal! La ovulación es ese momento en el que tus estrógenos están en su punto más alto y te sientes como una reina (aunque a veces un poco estresada).
Aquí, es importantísimo que sigas apostando por los carbohidratos complejos para mantener los niveles de energía, pero también es el momento perfecto para añadir alimentos ricos en antioxidantes como los frutos rojos, el brócoli y las zanahorias, porque tus células están trabajando al máximo y necesitan todo el apoyo posible.
En esta fase, tu cuerpo también te pide más fibra para ayudar a eliminar el exceso de hormonas que ya no necesitas. Así que mete verduras frescas, legumbres y semillas como la chía o el lino en tus comidas.
Y hablando de semillas, hay estudios que dicen que el magnesio (presente en almendras, espinacas y cacao oscuro) puede ayudar a regular el estado de ánimo y reducir la irritabilidad.
Si notas que en esta etapa te sale la vena social y tienes ganas de estar con gente, ¡no es casualidad! Tu cuerpo está biológicamente preparado para reproducirse (aunque no lo busques conscientemente), por eso te sientes más sociable.
Ah, y si quieres entender cómo influye esta fase en tus emociones, no te pierdas la entrevista que le hice a Lola Hernández de La Caravana Roja, donde hablamos de la importancia de conocer cada fase del ciclo y de cómo gestionarlas mejor. ¡Es una charla imprescindible!
Fase Lútea: Ojo con el bajón (¡y la alimentación correcta puede ayudarte!)
Después de la ovulación viene la fase más temida por muchas: la fase lútea, esa en la que tu progesterona sube, te sientes más hinchada que un pez globo, y te dan ganas de llorar por ver un anuncio de galletas. Esta fase dura hasta el día 28 del ciclo y es, sin duda, la que más cambios emocionales trae.
Aquí es clave que te centres en alimentos ricos en triptófano, como el pavo, los plátanos y las semillas de sésamo, porque ayudan a aumentar los niveles de serotonina, la hormona de la felicidad. También es súper importante que añadas alimentos ricos en vitamina B6 como el salmón, las papas o el pollo, porque esta vitamina te puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual (y todos sabemos lo bien que viene eso).
Si te sientes más fatigada o de mal humor, no te preocupes, ¡es normal! A tu cuerpo le cuesta más procesar carbohidratos en esta fase, así que es mejor que evites los azúcares simples y optes por cosas como batatas o quinoa para mantener los niveles de glucosa estables. Por otro lado, si te hinchas como un globo en esta etapa, incluir infusiones de hinojo o jengibre puede ayudar a reducir la retención de líquidos.
Y sí, emocionalmente aquí todo está más complicado, pero te recomiendo que leas el artículo sobre las emociones en la fase lútea para que te sientas más acompañada en este sube y baja hormonal.
Menstruación: descanso, autocuidado y comida reconfortante
Por fin llegamos a la fase en la que tu útero dice: «Hasta aquí llegamos» y se libera todo lo que se ha estado preparando durante el mes.
Durante la menstruación (que coincide con la fase folicular), lo más importante es escuchar a tu cuerpo y darle lo que necesita para recuperarse.
La prioridad aquí es nutrirte con alimentos ricos en hierro (espinacas, lentejas, carne roja magra) para compensar la pérdida de sangre, y asegurarte de incluir vitamina C (naranjas, kiwis, pimientos) para mejorar la absorción del hierro.
También es el momento de mimarte un poquito más. Incluir caldos, guisos calientes y tés relajantes puede ser una manera deliciosa de nutrir tu cuerpo mientras te reconfortas. Además, los alimentos ricos en omega-3 como el pescado azul, el aceite de lino o las nueces te ayudarán a reducir la inflamación y el dolor menstrual.
Si te sientes más introspectiva o cansada en esta fase, es completamente normal. Esta es una fase de recogimiento, donde tu cuerpo te pide descanso. Dale lo que necesita y no te sientas mal si lo que más te apetece es estar en la cama viendo tu serie favorita.
Pensamientos finales
Y así es como, alimentándonos correctamente en cada fase del ciclo menstrual, podemos mejorar nuestro bienestar físico y emocional. Si quieres profundizar en cómo afecta cada una de estas fases a nuestras emociones, te recomiendo este artículo sobre las fases emocionales del ciclo menstrual. Porque ya que nos toca pasar por estas montañas rusas hormonales cada mes, al menos que sea con el estómago bien nutrido y el corazón un poquito más ligero. ¡Ánimo, que este ciclo es todo menos aburrido!
Te dejo aquí información sobre el resto de recursos de las distintas fases del ciclo menstrual
- Fase folicular del ciclo menstrual
- Fase lútea del ciclo menstrual
- Ciclo menstrual y sus emociones
- Ansiedad y regla
- Bajón emocional por la regla
- Ansiedad antes de la regla: ¿por qué sucede? TDPM vs SPM
- Trastorno disfórico premenstrual test
- Cómo detectar el trastorno disfórico premenstrual
- Ciclo menstrual y alimentación