Desde que os expliqué que he perdido 5 kilos (ahora ya 6) haciendo “vida sana”, sois muchas las que me habéis preguntado qué cambios deberíais introducir en vuestra alimentación, es decir, qué comer para llevar una alimentación saludable.
Cuando sientes esa necesidad de romper con la vida que llevabas hasta el momento y empezar a cuidarte, a comer bien, estás muy perdida.
Por sorprendente que parezca, la mayoría de la población no sabemos qué debemos comer para llevar una alimentación equilibrada.
Como ya os contaba en ese post, mi nivel ahora mismo es de simple aficionada, de persona a la que le interesa la nutrición.
Y como sé muy bien lo complicado que resulta organizarse al principio, os traigo dos recursos muy visuales que creo que os pueden orientar para organizar vuestras comidas y tener los conceptos claros:
El plato para comer saludable
Esta infografía pertenece a la guía alimentaria Healthy Eating Plate, del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Y la verdad es que viéndola hay poco que añadir. Deja bien claro qué debería haber en cada una de nuestras comidas.
Básicamente, un plato de comida saludable sería:
– Verdura y fruta, con toda la variedad que queramos / podamos, la mitad del plato.
– Cereales integrales, un cuarto del plato.
– Proteina saludable, como las legumbres, las aves o el pescado, el otro cuarto restante del plato.
Todo ello debería acompañarse de:
– Evitar los refrescos,
– El azúcar (que no aporta ningún valor nutricional), reducirlo al máximo.
– Los lácteos, máximo a una o dos porciones al día.
Y, por supuesto, mover el cuerpo. Un paseo a buen ritmo, 30 minutos al día, ¡por lo menos!
El otro recurso que me encanta es de Juan Revenga, un excelente dietista-nutricionista y biólogo en la Universidad de Navarra con una encomiable labor divulgativa en las redes.
Tabla diaria de la alimentación saludable
Puedes ampliar la imagen para verla mejor haciendo click aquí
En esta reinterpretación de la tabla periódica de los elementos, además de observar las proporciones para comer sano, vais a ver qué alimentos es mejor limitar dentro de cada grupo (con una barra cruzada de lado a lado) y alimentos que es mejor evitar al máximo (los que están sombreados).
¿Cómo es mi alimentación ahora?
En parte ya os lo conté en mi anterior post.
Si me seguís en Instagram, seguro que habréis visto que soy la loca del aguacate. Normalmente tomo medio en el desayuno, encima de una tostada de pan integral.
He rebajado el azúcar muchísimo y los refrescos han pasado de ser la norma a ser algo muy muy excepcional. Lo mismo con los helados y las magdalenas y las galletas, que tomaba a diario.
He cogido una gran afición por el arroz integral y la quinoa, que mezclo con toda la verdura que encuentro en el frigorífico, en plan salteado.
Y ahora en verano estoy comiendo muchísimo melón, que me encanta.
Se que no es fácil porque no siempre son alimentos que nos apetezcan, pero en gran parte creo que es porque no sabemos prepararlos o porque no hemos encontrado algo que nos guste de verdad. En realidad, no sabemos comer, no lo hemos heredado culturalmente (aunque tanto se hable de la dieta mediterránea) y la influencia de la publicidad y los grandes supermercados es tremenda. Quizá deberían enseñar en el colegio cómo es una dieta saludable para empezar a cambiar las cosas.
Yo soy la primera que no soy muy fan de la verdura ni de la fruta y he pasado temporadas de no comerla en meses. Pero desde que hice click no he parado hasta encontrar alimentos o preparaciones que sí me apetece comer a diario, como el calabacín, el aguacate que os comentaba, las ensaladas de legumbres, la quinoa o las manzanas Pink Lady.
En el post en el que explico cómo he perdido 5 kilos os recomendaba un par de libros muy interesantes de Julio Basulto.
Hoy os recomiendo también Adelgázame, Miénteme, de Juan Revenga.
Trata sobre el negocio en torno a la obesidad y los métodos de adelgazamiento y la necesidad de realizar un cambio de hábito si de verdad queremos ganar salud y, como una cosa lleva a la otra, perder peso. Una lectura que te abre los ojos.
Deseo que los recursos que he incluido en este post os ayuden a saber qué comer para llevar una alimentación saludable.
Y, por favor, si queréis hacer el cambio y os sentís perdidos, acudid a un nutricionista, que ahora es posible encontrar excelentes profesionales que pasan consulta incluso por Skype.
Créditos | Imagen de El Plato para Comer Saludable “Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”
Imagen de la Tabla Diaria de la Alimentación Saludable, creada por Juan Revenga.