El desayuno es la primera comida del día, y como tal es la más importante, pues se trata del primer aporte energético que será utilizado por nuestro organismo para la actividad física y para un correcto funcionamiento de nuestro cerebro.
En una dieta equilibrada que conste de 5 comidas diarias, el desayuno representa alrededor del 20 – 25% de aporte de energía de todo el día.
Los deportistas necesitan un aporte adicional de energía y nutrientes respecto a una persona sedentaria, que puede llegar a representar el doble de energía
La proporción de nutrientes que debe tener el desayuno es la siguiente:
Hidratos de Carbono: 55 – 70%.
Grasas: 20-25%.
Proteinas: 10-20%
Un desayuno completo y equilibrado debe estar compuesto por varios grupos de alimentos para asegurar un correcto aporte de nutrientes.
Una buena combinación puede ser:
CEREALES (función energética) + LÁCTEOS (función plástica) + FRUTAS (función reguladora)
- Los lácteos pueden ser aportados por la leche, el yogur o el queso y aportan proteínas de alta calidad y son la fuente principal de calcio.
- Cereales como el pan, galletas o cereales para desayunar. Aportan energía duradera, siendo más recomendables los cereales integrales por contener una mayor cantidad de nutrientes (vitaminas y minerales).
- Frutas en forma de zumos naturales o piezas completas de fruta son ricas aportando vitaminas y minerales
El desayuno se debe tomar unas 2 – 3 horas antes de llevar a cabo la actividad física, especialmente en deportes en los que se exija mucho movimiento visceral como la carrera a pie.
Esta primera comida del día debe ser rica en hidratos de carbono complejos, con un alto índice glucémico (cereales), aportando la cantidad adecuada de proteínas a través de lácteos, fiambres o embutidos (bajos en grasas) y rico en sustancias reguladoras como la fruta. Se recomienda moderar la ingesta de fibra, ya que retrasa la digestión de los alimentos.
Si realizamos un desayuno adecuado, tendremos la energía suficiente durante la primera hora de ejercicio de resistencia (carrera a pie, ciclismo, triatlón, etc) A partir de ese momento es recomendable comenzar a consumir suplementos energéticos como bebidas isotónicas, geles y barritas energéticas cada cierto tiempo en función de la intensidad y duración del entrenamiento o de la competición.
A continuación puedes encontrar algunos ejemplos de desayunos hipercalóricos:
Desayuno 1 (675 kcal: 60% carbohidratos, 27% grasas, 13% proteínas):
- Un puñado de cereales.
- Vaso de leche con cacao.
- Rebanada de pan integral con tomate y aceite.
- Zumo de naranja natural.
Desayuno 2 (714 kcal: 70% carbohidratos, 17% grasas, 13% proteínas):
- Muesli (copos de maíz inflado, avena y almendras).
- 2 Yogures desnatados.
- Macedonia de frutas con su jugo.
- Té con miel.