¿Que debo comer en el embarazo? es una pregunta que hacen, en consulta ginecológica, la mayoría de las gestantes, sobre todo las primigestas. regularmente se piensa que el embarazo es un estado patológico, que amerita un seguimiento excesivamente especial, una dieta única, incluso, popularmente se cree que esto significa una forma de discapacidad
A pesar de no existir un régimen especial de nutrición en las mujeres en etapa de gestación, es necesario que se le indique una alimentación balanceada, donde incluya los suficientes nutrientes esenciales para el desarrollo y crecimiento normal del producto de la gestación, de modo que no genere aumento de peso innecesario o que hayan carencias tan importantes que generen restricciones del crecimiento del feto o anormalidades inherentes a carencias nutritivas
¿Que debo comer en el embarazo? nutrientes esenciales en la dieta
Es esencial conocer que existe una pirámide alimenticia adaptada para la mujer embarazada, donde se puede obtener información acerca de ¿que debo comer en el embarazo? y se puede apreciar claramente en la siguiente figura:
- Carbohidratos: a diferencia de la dieta normal, estos nutrientes forman parte fundamental en la dieta de la mujer embarazada, porque son los que aportan la mayor cantidad de energía, o calorías, que requiere la madre para la gestación. Si hay un buen aporte de carbohidratos, el proceso de metabolismo de las células no tendrá efecto sobre los nutrientes estructurales como las proteínas.
- Proteínas: nutriente básico en la alimentación de toda mujer gestante, aportan energía y ayudan al desarrollo y crecimiento de los tejidos en el feto, formando parte estructural de cada una de sus células.
- Grasas: los ácidos grasos esenciales, son elementales en la dieta de las embarazadas. Ya que éstas contribuyen con energía adicional a la que aportan las proteínas y carbohidratos, para seguir manteniendo el metabolismo en la formación de la estructura placentaria, a través de la cual, se alimenta el feto
- Vitaminas: las vitaminas son sustancias que intervienen en la recuperación de los tejidos posterior al metabolismo celular y son importantes en el desarrollo del producto de la concepción; por ejemplo el ácido fólico o vitamina B9, es una de las vitaminas del complejo B que interviene fundamentalmente en el desarrollo del tubo neural del embrión y con ello la formación del sistema nervioso completo. Por esta razón, es necesario incluirlo en la dieta y dar en forma de suplemento, con el fin de evitar las carencias nutricionales en la madre y con ello en el feto.
- Minerales: los minerales contribuyen en las funciones del sistema nervioso, además se encuentran en tejidos formando parte estructural de ellos y ayudando en las funciones de algunas hormonas y transporte de oxigeno (hierro, yodo, calcio, sodio, potasio)
- Agua (2 a 2,5 litros al día), ejercicio (una media hora por día, sobre todo cardiovascular)
Distribución de los nutrientes en la dieta de la mujer gestante
La mejor distribución de los alimentos que debo comer en el embarazo, se realiza tomando en cuenta la calidad de cada nutriente. Sabemos que debe haber mayor porcentaje de carbohidratos, seguidos de proteínas y grasas, estos nutrientes deben ser de alto valor biológico, contribuyendo al beneficio de la madre y el feto en desarrollo.
- Carbohidratos en mayor porcentaje (60 %) de energía, deben ser consumidos en raciones de 7-11 diarias. Deben ser carbohidratos complejos, los cuales aportan energía y son de alto valor biológico. Estos carbohidratos los encontramos en granos enteros o integrales, como: arroz integral, harina de maíz integral, avena, cebada, germen de trigo, pan integral, pasta, hortalizas de raíz, papa, plátano
- Proteínas se incluyen en un 15 % y se debe consumir aproximadamente 5-6 raciones por día (70 gr/día). Las proteínas podemos encontrarlas de buena fuente como: leche y sus derivados, carnes rojas y blancas, legumbres, frijoles y nueces
- Ácidos grasos, se incluyen en la dieta de 3 a 7 raciones por día, encontrándose en frutos secos, aceite de oliva, de canola, girasol, omega 3 (en pescados azules)
- Vitaminas: se encuentran en las frutas, que además aportan fibra, importante para la digestión y debe incluirse en la dieta unas 4 a 5 raciones de estas a diario. También podemos encontrarlas en las verduras, tanto rojas, verdes, amarillas, como naranjadas, hígado y derivados de la leche
- Minerales: se pueden encontrar en vegetales verdes, pescados de pequeño tamaño (arenque), productos lácteos
Es importante que toda mujer embarazada lleve una dieta sana y sepa que durante la gestación, las necesidades calóricas no son las mismas que en una mujer no embarazada y éstas aumentan y disminuyen, de acuerdo como va avanzando el embarazo.