Acabas de empezar la dieta con mucha energía, muchas ganas de hacerlo todo bien y de que esta sea por fin el último régimen de tu vida pero te encuentras con el primer problema nada más empezar el día ¿y ahora qué desayuno?
La mayoría de nosotros estábamos tan acostumbrados a hacer los desayunos a base de productos hechos con harinas y azúcar que en el momento que nos dicen que tenemos que eliminar todo eso de nuestros menús nos quedamos sin saber qué comer. Por eso hoy te voy a enseñar 5 propuestas de desayunos dulces y salados aptos desde el primer día de la dieta.
5 ejemplos de desayunos reales
Las ideas que te voy a proponer son de algunos de los desayunos que yo hago con más frecuencia. Esto es lo que yo tomo para empezar el día incluso ahora que llevo casi cinco años en la cuarta fase de la dieta (Estabilización)
Todos estos desayunos son aptos desde la fase 1 (Ataque) en la dieta original y también para todos los días de la semana en la nueva dieta Dukan suave, ¿de acuerdo?
Las fotografías que vas a ver las he ido subiendo a Instagram en las últimas semanas: usé para todas los mismos salvamanteles porque desde un primer momento tenía la idea de recopilarlas en un artículo en el blog y además las tomé a horas en las que había buena luz (un domingo a media mañana o el día anterior por la tarde) pero como digo son ejemplos reales de lo que yo desayuno cada día.
Yogur griego con mermelada
Empezamos por la propuesta más sencilla: un yogur griego denso y cremoso, lleno de proteínas que nos van a ayudar a mantener el apetito controlado a lo largo de la mañana. Para este yogur tienes dos opciones:
- comprar un yogur griego sin azúcar bajo en grasa como los de Fage Total 0% (en Hipercor) o el Griego ligero de Milbona (en Lidl o Aldi). Si no los conoces, echa un vistazo al artículo en el que hablo de cómo elegir un yogur apto
- hacer yogur griego en casa a partir de yogures normales ¡es súper sencillo! Solo tienes que seguir el mismo método que yo uso para hacer queso de yogur solo que sin poner sal y dejando que el yogur repose durante unas 6 a 8 horas.
Para una mermelada apta, esta de bayas de goji es fácil y muy rica. Tienes la receta aquí en el blog, con vídeo para que te salga a la primera incluso si no eres muy cocinillas. La razón por la que he elegido esta mermelada es que aporta un montón de fibra además de vitaminas y antioxidantes. Una combinación perfecta con las proteínas y los hidratos de absorción lenta del yogur.
Tortita de salvado de avena
En este caso las acompañé con salmón ahumado sin azúcar, un poco de requesón o queso cottage más una cucharadita de una mezcla de champiñones, pimientos y ajo que me había sobrado de otra receta.
Recuerda que incluso en fase 1 se puede acompañar cada comida con una o dos cucharadas de verduritas para dar sabor y alegría al plato y sigue siendo una comida de proteína pura.
Receta de las tortitas de salvado:
Mezcla en una taza
- 1 huevo
- 1 cucharada y media de salvado de avena
- 1 cucharada de salvado de trigo
- una pizca de sal y
- 1 cucharada sopera de queso fresco batido o de yogur sin azúcar bajo en grasa.
Deja que la mezcla repose unos 10 minutos. Pon una sartén antiadherente al fuego y cuando esté caliente, añade una pizca de levadura Royal (polvo de hornear) a la mezcla, así en el último minuto. Remueve y ve echando cucharadas de la mezcla en la sartén para hacer las tortitas.
Tres trucos para que no se peguen las tortitas:
- Sartén bien caliente antes de empezar a echar la mezcla
- Deja que se cuajen bien antes de darles la vuelta
- No uses esa sartén para nada más y no la laves. Limpiala con un poco de papel de cocina, nada más
Gofre de salvado de avena
Apuesto a que acabas de alucinar al ver la fotografía de este gofre. Pues que sepas que no solo es apto para la dieta sino que es muy, muy sencillo de preparar y los puedes cocinar de una sola vez para tener gofres para los desayunos de toda la semana.
¿La receta? Es la de los bizcochitos de leche y salvados (alajú), una de las primeras que grabé en vídeo y lleva en mi canal de Youtube desde hace cuatro años.
La diferencia está en que esta vez los hice en un molde diferente: en lugar de moldes para bizcochitos individuales, esta vez usé los moldes de este Kit para gofres de Lékué y los hice en el horno a 200 grados durante unos 10 minutos.
Si ya tienes gofrera la misma receta te sirve o puedes hacer tus gofres con la receta de salvado más lino que nos enseñó Dukanespaña y que puedes encontrar en el recopilatorio de ideas Dukan en Instagram que publiqué aquí en el blog hace unos meses.
Para acompañar:
- en dulce, una salsa cero calorías como las de Walden Farms o una de mis mermeladas aptas (la de la foto es la mermelada de chía)
- en salado, este gofre está muy bueno con queso y fiambre de pavo o con un poco de pechuga de pollo que tengas hecha del día anterior
Cestitas de pavo y huevo
Este desayuno es perfecto si te levantas muy temprano o comes tarde, porque te mantiene saciado durante mucho tiempo. ¿Sabías que quien desayuna huevo adelgaza con más facilidad?
No tengas miedo a usar huevos enteros, yema y clara: si necesitas controlar tu colesterol solo tienes que elegir huevos de gallinas camperas o de cría ecológica, porque son ricos en ácidos omega 3 que no solo no suben el colesterol malo sino que ayudan a bajarlo.
Aquí tienes las recetas:
- Cestitas de pavo y huevo (aquí). En este caso preparé mis cestitas añadiendo una cucharada de una mezcla de champiñones y espinacas salteados. Buena verdura, apta desde fase 1 como condimento y que le da muchísimo sabor a este desayuno.
- Pan de lino dorado hecho en horno (aquí), un “pan” apto desde el primer día de la dieta que se puede tomar incluso en forma de tostadas. Si lo prefieres, tienes la receta también para preparar en microondas, aquí.
Gachas de salvado (en crudo)
En Estados Unidos la gente que sigue dietas fit y etiqueta sus fotos con el hastag #healthy es muy fan de las gachas de avena hechas en crudo, también llamadas Overnight Oats. La gracia de esta receta es que no hace falta cocinar, solo echar todo en un bote con tapa, sacudir y dejar que repose toda la noche antes de tomarlo.
Así se hacen las gachas en crudo
- VERSIÓN SIN LÁCTEOS: mezcla en un recipiente con tapa 1 vaso (250 mililitros) de leche vegetal de avena, soja, almendra o coco sin azúcar con 2 cucharadas de salvado de avena, 1 cucharada sopera de semillas de lino o chía, 1 cucharada de proteína de huevo en polvo + una pizca de vainilla en polvo.
- VERSIÓN CON LÁCTEOS: cambia la leche vegetal por leche de vaca baja en grasa y la proteína de huevo en polvo por una o dos cucharadas de queso fresco batido o yogur griego bajo en grasa.
La magia está en el tiempo de reposo. Una vez que tengas todo mezclado guárdalo en la nevera durante toda la noche. En este tiempo el salvado de avena y las semillas van a liberar su fibra soluble, convirtiendo la mezcla en unas gachas cremosas, muy saciantes. Mucho más rica y más fácil de digerir que si tomas la misma mezcla sin dejar que repose.
Se toma fresco o si lo prefieres puedes calentarlo ligeramente (al baño maría o unos segundos en el microondas). Prueba para ver si necesita edulcorante. Yo le he puesto un poco de salsa de chocolate sin azúcar Natural Zero
¿Dices que no te gusta cocinar?
Por mucho que te sorprenda, a mi no me gusta cocinar. No paso mi tiempo de ocio probando recetas ni me relaja estar entre fogones. Más bien al contrario. Pero si algo he comprobado a lo largo de los años es que si quieres adelgazar y mantenerte en tu peso tienes que meterte en la cocina, tienes que preparar tu la mayoría de las cosas que comes.
- Planifica: dedica una o dos horas a la semana a preparar todo lo que pueda estar hecho con antelación, como los bizcochos, gofres o el pan de lino. Casi todas estas cosas se conservan sin problemas durante toda una semana.
- Cuando cocines, haz raciones de más. Da el mismo trabajo cocinar una ración que dos así que yo aprovecho y cuando salteo verduras hago un poco más para guardar en un tupper. Cuando aso pollo, hago un poco de más y además aprovecho para hacer a la vez calabaza asada o para hacer un bizcocho.
- Aprovecha el congelador: las raciones extra las puedes congelar y guardarlas durante un mes. Así las tendrás listas para ese día en que sabes que vas a tener prisa.
Y además,
- ¿Qué puedo comer? Un ejemplo de menú desde el primer plato hasta el postre
- Mitos y verdades sobre lo que adelgaza y lo que no
- Cacaolat 0, apto Dukan desde Ataque