El arte de la puesta a punto o tapering está subestimado, especialmente cuando estás apuntando a una gran carrera para el siguiente verano. Esencialmente el tapering o puesta a punto, implica pasar un período de tiempo antes de su evento que le permita mantener su condición física pero perder la fatiga que lleva acumulada en el cuerpo.
En otras palabras, el entrenamiento puede ser muy parecido a beber: para pasar un buen rato necesitas saber cuándo parar.
En la semana previa a una carrera o evento, los atletas pueden hacer más para socavar su entrenamiento que para mejorarlo. Sin embargo, al igual que esa bebida "una más", es la perspectiva de conseguir algo extra lo que te mete en problemas.
La confianza es quizás el rasgo más beneficioso de un atleta de élite, y los mejores entre ellos son lo suficientemente sabios como para dejar que su confianza los guíe. El objetivo final es un atleta que pueda reconocer cuándo la forma física está en su punto máximo y que tenga la confianza suficiente para no esforzarse más para obtener algo más.
La clave esta en el plan de entrenamiento
Un buen programa de entrenamiento entrega el estímulo de entrenamiento significativo final lo suficientemente lejos de su evento objetivo para permitir tanto la adaptación como la recuperación completa.
Para la mayoría de los ciclistas aficionados, esto significa que el entrenamiento normal debe detenerse entre 7 y 10 días después de su evento y ser seguido por una pequeña puesta a punto.
Recuerde, el entrenamiento es estrés y, a corto plazo, causa fatiga, lo que inhibe el rendimiento. La única forma de aprovechar todos los beneficios de su programa es reducir significativamente su carga de trabajo y dejar que su verdadero estado físico se eleve hasta la superficie.
Dado que la condición física cambia un poco lentamente, es importante darse cuenta de que no importa dónde esté su acondicionamiento con una semana para ir, eso es con lo que tiene que trabajar.
En el tiempo que le queda, ninguna combinación de entrenamientos aumentará significativamente su poder sostenible durante 1, 5, 20 o 60 minutos. Esa parte de la ecuación ahora está fija, pero aún puede controlar qué tan descansado y fresco puede estar en la línea de salida.
Realizar el tapering como un profesional
Una semana de buen sueño, entrenamientos suaves y buena comida asegurarán que estés descansado para el día de la carrera, pero para estar fresco necesitas algunos entrenamientos intensos.
Los dos parecen estar en desacuerdo, pero la reducción se trata de reducir la carga de trabajo de entrenamiento general mientras se retiene el estímulo suficiente para mantener el cuerpo preparado y listo para comenzar.
Reducir la carga de entrenamiento es tan simple como reducir las horas y los kilómetros, y también reducir el ritmo. Si sus entrenamientos son normalmente de 90 minutos, esta semana son 60.
Los entrenos de una hora van a 45 minutos. No tienen que ser paseos de recuperación completos, pero debes resistir la tentación de ponerte a prueba cada vez que salgas. El fitness está ahí, pero tienes que confiar en él.
Tapering para un evento de larga resistencia
Si se está preparando para un evento largo de uno o dos días como una carrera en ruta, su semana debería tener un entrenamiento más largo, preferiblemente el miércoles.
Este es un "viaje de supercompensación" para agotar sus reservas de carbohidratos y hacer que su cuerpo inicie todos los procesos metabólicos para que esté preparado para la próxima vez que haga algo así, como el día de la carrera.
La gente pregunta acerca de las técnicas de carga de carbohidratos de 3 días y de un día, y nutricionalmente ambas pueden funcionar, pero en general, para eventos largos de uno o dos días, encontramos que un entreno de supercompensación seguido de un aumento moderado en la ingesta de carbohidratos es altamente efectivo y es menos probable que interrumpa la rutina de un atleta.
Entrenar con potenciómetro en MTB ¿Por qué es importante?Tapering para eventos cortos
Si te estás preparando para un criterium u otro evento corto, entonces necesitas equilibrar el descanso con entrenamientos cortos de máxima intensidad para mantener tu cuerpo preparado sin inducir mucha fatiga.
Esto puede significar dos sesiones (martes / jueves o miércoles / viernes) que incluyen esfuerzos máximos de un minuto con recuperaciones de un minuto.
Normalmente, tres repeticiones de tres son suficientes. También puede probar los sprints de alta velocidad, incluso el día antes del evento, ya que estos esfuerzos de 15 segundos que comienzan entre 35 y 60 km/h cuesta abajo son excelentes para hacer que los ciclistas se sientan rápidos y poderosos.
Después de meses de entrenamiento, la última semana es donde los caminos divergen: los atletas confiados descansan tranquilos sabiendo que están tan en forma como van a estar, y los inseguros se cuestionan a sí mismos.
Además de algunos ejemplos de programas de reducción progresiva de una semana, la conclusión principal debería ser la siguiente:Sepa cuándo decir cuándo. Se beneficiará más de estar fresco y descansado que de cualquier cosa que pueda agregar a su entrenamiento dentro de los cinco días posteriores a su evento.
¿Qué es la biomecánica y porque es tan importante?Puntos clave a seguir
- Utilice sus recorridos de entrenamiento más cortos para realizar algunos esfuerzos de alta intensidad; estos le ayudarán a desarrollar su estado físico más rápidamente.
- Empiece a reducir su entrenamiento cuando falten unas dos semanas para su evento. De esa manera, no estará demasiado relajado cuando se alinee para la carrera
- Al igual que cuando comienza su entrenamiento, es importante realizar cambios graduales en su volumen de entrenamiento durante el tapering.
- La clave para tu período de puesta a punto es llegar al evento lo suficientemente fresco como para disfrutarlo, pero sin que parezca fácil.
- Su último viaje de fin de semana no debe durar más de dos horas, para asegurarse de que se recupere adecuadamente a tiempo para el gran viaje.