Umbral de metabolismo anaeróbico, umbral de lactato o umbral anaeróbico) , frecuencia cardíaca y Seguramente escuchaste más de una ocasión estos término s y es normal que no estés del todo familiarizado con ellos.
Todos estos aspectos están asociados con los esfuerzos máximos que un atleta puede mantener mientras el cuerpo puede deshacerse del ácido láctico en los músculos. Para los atletas más experimentados, esto es similar al esfuerzo máximo que pueden ejercer en una hora. Si los esfuerzos realizados superan el umbral de lactato , esto provocará el efecto de "agotamiento" de los músculos, y después de unos minutos, el atleta tendrá que dejar de entrenar o reducir la velocidad para que el cuerpo pueda neutralizar el ácido láctico.
Los atletas cíclicos deben ser duros y andar o correr lo más rápido y el mayor tiempo posible. Por lo tanto, sin exceder el umbral anaeróbico, o estar en su límite, podemos montar o correr a un ritmo intenso, pero no tanto que nos obligue a detenernos.
Vale la pena señalar que el umbral de lactato a menudo se conoce simplemente como el , y la se conoce como el potencia del umbral de lactato . umbral de potencia funcional (FTP en inglés)
¿Por qué es importante el umbral anaeróbico?
A diferencia del nivel de consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) q ue se determina principalmente por la herencia de una persona y características tales como el volumen pulmonar, el corazón o el peso corporal, el umbral anaeróbico puede aumentarse gradualmente debido al entrenamiento.
Hacer ejercicio por encima y por debajo del umbral de lactato puede mejorar la capacidad del cuerpo para excretar ácido láctico y tolerar sus concentraciones más altas.
Cuando haces ejercicio, tu umbral aumenta. Este umbral se puede llamar la base alrededor de la cual sus entrenamientos o se construyen zonas de potencia : se expresan como un porcentaje de su umbral de lactato.
¿Cómo se determina el umbral de lactato?
Para determinar su umbral de potencia, ritmo o frecuencia cardíaca (FC), puede comunicarse con un laboratorio especializado y someterse a una prueba diferenciada. Durante la prueba, se tomarán muestras de lactato de sangre capilar para determinar el esfuerzo cuando su cuerpo ya no puede excretar el ácido láctico más de lo que produce.
Si no tiene la oportunidad de llegar al laboratorio, la otra prueba más precisa se puede llamar una carrera "completa" durante una hora (por ejemplo, "corte" o una contrarreloj). Si no es posible realizar dicha prueba, el atleta puede realizar pruebas más cortas pero más intensas y extrapolar los datos. Por ejemplo, Joe Friel recomienda correr o montar durante 30 minutos como máximo, y luego establecer el ritmo y la frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos como umbral de lactato.
Tales métodos de "prueba de campo" pueden no ser muy precisos en comparación con los métodos de laboratorio, pero aún así proporcionan una estimación bastante confiable para establecer zonas de entrenamiento, así como para medir el progreso del entrenamiento durante la temporada.
Ahora hablemos sobre cómo se usan estos datos en programas de contabilidad como TrainingPeaks o WKO + .
Entrenando con potenciómetro. Explicando los distintos sistemas de energía¿Cómo se usa el umbral de lactato en TrainingPeaks?
El umbral de lactato se usa para calcular el Training Stress Score® (TSS®) para cada entrenamiento.
El umbral se usa para calcular la Estimación de carga de entrenamiento (TSS) para cada entrenamiento, que calcula la carga total para cada sesión. Dado que el umbral está estrechamente asociado con sus esfuerzos máximos durante una hora, TrainingPeaks establece 100 puntos por hora de carga máxima.
Sin embargo, si entrena con una carga menor, también puede obtener 100 puntos, siempre que observe dicha carga durante más de una hora. Por el contrario, con una carga por encima del umbral de lactato, puede anotar los 100 puntos indicados en el tiempo, menos de una hora.
Cuando acumula puntajes de TSS durante los entrenamientos diarios, su estado físico aumenta. Puede medir su entrenamiento físico general a largo plazo con la llamada Carga de entrenamiento a largo plazo (CTL) (original - Carga de entrenamiento crónica, CTL), que es el promedio fluctuante de los 42 días anteriores cuando se produjo la acumulación de puntos TSS.
También puede medir el nivel de fatiga, el efecto a corto plazo del entrenamiento, utilizando la Carga de entrenamiento a corto plazo (original - Carga de entrenamiento aguda, ATL). CTN es el valor promedio fluctuante de TSS para la semana.
Training Balance Score (TSB)
TSB y el cociente entre carga objetiva y carga subjetiva son dos muy buenas herramientas para asegurar que el deportista llega a una competición importante sin fatiga: El TSB (diferencia entre CTL y ATL - cálculo similar al CTL pero de un tiempo cercano a los 7-11 días -) proporciona un valor del grado de "frescura" (teórica) del deportista.
De forma que cuando el TSB superior a cero y próximo a 10-15, la mayoría de los deportistas se encuentran en un estado de recuperación óptimo para rendir en competición.
A su vez, el cociente de carga objetiva (TRIMPS, TSS, ECOs...) y carga subjetiva ( e.g. RPE) nos da una medida de la facilidad con la que un deportista asume el estrés al que le sometemos, siendo valores altos (respecto a lo habitual) los más recomendables cerca de una competición (percepción baja de estrés psíquico y fisiológico.
En resumen, se le puede sacar mucho "jugo" al valor de carga de entrenamiento utilizando un simple Excel o plataformas más complejas, la cuestión es reflexionar y saber interpretar cada dato.
Seguramente haya algunos conceptos que no se hayan explicado todo lo extensamente que se merecen, pido disculpas, pero no era el objetivo del blog (para ello ya tenemos publicadas otras entradas). E
spero que les haya resultado interesante y no duden en aportar en los comentarios otras estrategias/cálculos/herramientas relacionadas con la carga de entrenamiento que utilicen en sus planificaciones!