La proteína whey es un tipo de proteína que se presenta comúnmente como suplemento, ampliamente conocida en el mundo de los atletas y fisicoculturistas. Las proteínas son necesarias para la vida por sus funciones plásticas, biorreguladoras y de defensa; están formadas principalmente por aminoácidos e intervienen en el acortamiento del músculo durante la contracción, actúan también como anticuerpo, tienen funciones de reserva, ayudan a transportar la sangre, regulan actividades celulares, intervienen en reacciones químicas, entre muchas otras funciones.
Como puedes ver las proteínas no sólo ayudan al desarrollo de los músculos, también intervienen en casi todos los procesos vitales de nuestro organismo; pero hay muchas proteínas y cada una participa en una función determinada. En el caso de la proteína whey, un tipo de proteína caracterizada como lactoalbúmina por venir de la leche, participa específicamente en la función de reserva, es decir, cumplen con una función energética pudiendo aportar hasta 4 kcal de energía por gramo. Veamos con más profundidad este concepto de proteína whey, los tipos más comunes que puedes encontrarte en el mercado, sus beneficios y las dosis recomendables para cada caso.
¿Qué es la Proteína Whey?
La proteína whey o whey protein por ser su nombre en inglés, es una proteína obtenida a base del suero de leche, por esa razón, es conocida también como proteína de suero de leche. Está considerada como la de mayor valor biológico, incluso superior al huevo o la misma leche hasta en 17 puntos. El suero es un producto líquido de color amarillo que se obtiene durante la coagulación de la leche cuando se está elaborando el queso. Este contiene además de proteína, 94% de agua y grasas. Durante muchos años el suero fue desechado en la industria láctea por su cantidad de grasa; sin embargo, los avances tecnológicos han hecho que pueda extraerse la proteína del suero.
Tipos de Proteínas Whey
En el mercado podrás encontrar 2 tipos de proteína whey principalmente, estos son: la proteína de suero aislada y la proteína de suero concentrada.
La proteína de suero concentrada se separa, se filtra y se neutraliza con ácido cítrico. Este proceso puede llegar a concentrar la proteína hasta en un 80%; aunque si se llegan a hacer micro-filtraciones podría obtenerse una concentración de proteínas hasta de 90%. Para que este suero líquido se convierta en el polvo que normalmente conocemos es necesario someterlo a calentamiento y secado. La grasa que queda es mínima y se presenta en forma de lactosa. La cantidad de proteína varía de acuerdo a la delicadeza del procedimiento empleado, pero en suplementos de nutrición deportiva es común encontrar una concentración de proteínas entre 70 y 80%.
La proteína de suero aislada es la otra forma típica de presentación de la proteína whey. En este caso se hace un mayor énfasis por retirar los nutrientes diferentes a la proteína como el agua, la lactosa y el colesterol. La concentración de proteína en este caso puede llegar a ser hasta de 95%. Además, pasa por un proceso de hidrolización que permite que la proteína sea más fácilmente asimilada por el organismo.
Beneficios de la Proteína Whey
Los estudios sobre los beneficios que puede producir el consumo de la proteína whey, en su mayoría, se han realizado con adultos sanos encontrándose que:
- Aporta una composición en aminoácidos muy completa.
- La absorción de la proteína whey es más rápida que la de otras formas de proteínas.
- Cuando la proteína de suero se consume con vitamina D puede ser muy beneficiosa para los adultos mayores. Les ayuda a aumentar la fuerza, aumentan la masa libre de grasa y combate la reducción de la masa muscular típico de las personas mayores de 40 años.
- Es un suplemento ideal para deportistas y personas que se ejercitan regularmente, quienes necesitan más proteínas en sus dietas que las personas sedentarias.
- El rendimiento de los atletas aumenta con el consumo de proteínas en general; si embargo, la proteína whey es una forma fácil de consumir proteína y además, con el beneficio de asimilación rápida.
¿Que Proteína Whey Recomendamos?
¿Cuál es la Dosis que se Recomienda Consumir de Proteína Whey?
Se debe tener un equilibrio entre la síntesis de proteínas y la degradación de la misma que sufren las personas en su edad adulta. Lo más importante es controlar la pérdida de nitrógeno que se puede producir por la orina o excreción. Es necesario hacer énfasis en este apartado que el consumo de proteína natural, a través de una dieta balanceada nunca debe eliminarse y pensar que la proteína whey puede sustituir la ingesta diaria de proteínas. La proteína whey es un suplemento y debe tomarse como tal.
Ahora bien, el equilibrio que se busca en el consumo de proteínas es diferente de una persona a otra y depende del grado de movilidad o sedentarismo que se tenga. Además, se debe asegurar una óptima asimilación con una exposición regular al sol o con el consumo de vitamina D. Veamos las dosis más recomendadas por estilo de vida o actividad de las personas.
En caso de adultos sanos con un ritmo físico normal, mayores de 19 años, tanto hombres como mujeres, una dosis de 0.8 gr por kilo diariamente sería suficiente. Es importante no aumentar esta dosis, ya que el exceso de proteína es expulsado a través de los riñones y una constante sobredosis puede ocasionar daños hepáticos.
Pero en caso de que se trate de una persona físicamente activa con altos requerimientos de resistencia, la dosis de proteína whey debería variar. Este ejemplo puede servir para ciclistas, a quienes se les aconseja un consumo de proteína whey de 1gr/kg/día.
Los corredores atletas puede que necesiten un poco más de dosis; 1.6gr/kg/día sería suficiente. Claro que estas dosis pueden variar un poco más o un poco menos dependiendo de la intensidad del atleta.
Cuando la persona físicamente activa está sometida a entrenamientos de fuerza necesitan un consumo superior de proteínas. Para estimular el aumento de masa muscular una dosis entre 1.2 a 1.8gr/Kg/día es suficiente.
En el caso de los atletas de levantamiento de pesas donde se requiere fuerza y poder se sugiere una dosis entre 1.6-2gr/kg/día.
Y a los fisicoculturistas se le recomienda el consumo de una dosis de 2.3-3.1gr/kg/día. Aunque para adquirir una masa muscular magra es necesario el consumo de suficiente hidrato de carbono y una ingesta de grasa reducida. Si el entrenamiento de resistencia es muy intenso el balance negativo de hidrógeno puede igualmente aparecer, a pesar de la dosis alta de proteína whey; por tanto, siempre es importante evaluar cada caso y hacerse analíticas regularmente.
Y en caso de que se practique algún deporte intermedio, en el que se necesite tanto fuerza como resistencia, como es el caso del futbol, la gimnasia, baloncesto, entre otros; una dosis de 1.4-1.7 gr/Kg/día será suficiente.
Conclusión sobre la Proteína Whey
Los suplementos de proteína whey dan más energía a tu vida, además de ayudarte a controlar la masa muscular, permiten un consumo equilibrado de proteína de alta calidad fácilmente absorbible por el organismo que proporciona ventajas de fuerza y resistencia tanto a personas adultas con actividad normal como a atletas. Y lo mejor de todo es que viene en diferentes sabores y es fácil de preparar lo que lo hace práctico para su consumo.