Así como necesitas comer y respirar, dormir es una necesidad fundamental no negociable. Si has pasado noches despierto, sin pegar ojo, seguro que al día siguiente te espera un día lleno de cansancio, falta de concentración y mal humor, como mínimo. Pero va más allá de solo sentirse agotado, los efectos a largo plazo por la falta de sueño pueden afectar todos tus sistemas.
El sueño debe hacer que te sientas renovado, no aturdido ni con problemas. Pero también es importante entender que el sueño cambia a medida que envejeces, por lo que es posible que no te sientas tan descansado como cuando eras más joven. Pero independientemente de la edad que tengas, si el sueño no es reparador y de calidad, agotará tus capacidades mentales y pondrá en riesgo tu salud física. La ciencia relaciona un sueño deficiente con un gran número de problemas de salud, desde el aumento de peso a un sistema inmunitario debilitado.
Al dormir, tu cuerpo comienza un proceso de limpieza interna
El sueño funciona como un período de «limpieza» para el cerebro. Durante el sueño, nuestro cuerpo se cura a sí mismo y restaura su equilibrio químico. Además de las neuronas, las células gliales, realizan diversas funciones de apoyo en el cerebro. Entre ellas están las microglias, que actúan de manera similar a los glóbulos blancos en nuestra sangre: defienden y mantienen el cerebro seguro y saludable fagocitando (es decir, «tragando») invasores y células muertas o defectuosas que necesitan ser eliminadas – como una especie de limpieza cerebral.
Otra célula de apoyo es el astrocito, que, entre otras funciones, es capaz de deshacer sinapsis en el cerebro para dejar espacio para otras al día siguiente. Las sinapsis son conexiones entre neuronas, hechas para transmitir y almacenar información, como recuerdos y pensamientos. Al hacer esto por la noche, los astrocitos dejan espacio para que la nueva información ocupe el lugar de estas conexiones, y retiene aquella información almacenada en la memoria.
Si este proceso se interrumpe, es un verdadero caos pues la limpieza del cerebro se ve comprometida. Y aunque la lógica diría que hay menos limpieza cerebral, un estudio publicado en el Journal of Neuroscience parece indicar lo contrario, indica que la eliminación de células y sinapsis estaba sucediendo por encima de lo normal, en lugares donde normalmente no debería ocurrir, debido a la falta de sueño. En este escenario caótico, se eliminaron las células sanas. Los científicos vinculan actividades no reguladas de la microglía con enfermedades como el Alzheimer y la demencia.
No dormir bien afecta tu memoria y tu concentración
La privación crónica del sueño puede interferir con los sistemas internos de tu cuerpo y causar muchos más problemas. El sistema nervioso, por ejemplo, necesita del sueño para enviar y procesar la información del día, formando vías entre las células nerviosas (neuronas) de tu cerebro que le ayudan a recordar la nueva información que has aprendido.
La falta de sueño deja a tu cerebro exhausto, por lo que no puede realizar sus funciones tan bien. Y esto también hace que te resulte más difícil concentrarte o aprender cosas nuevas. Las señales que envía tu cuerpo también pueden retrasarse, disminuyendo tu coordinación y aumentando tu riesgo de accidentes.
Los estimulantes, como la cafeína, no bastan para anular la profunda necesidad de sueño de tu cuerpo. Incluso podrían empeorar tu falta de sueño al hacer más difícil conciliar el sueño por la noche. Esto puede transformarse en un interminable ciclo de insomnio nocturno seguido de consumo de cafeína durante el día para combatir el cansancio causado por las horas perdidas de sueño.
El cuerpo busca válvulas de escape
La falta de sueño también afecta negativamente tus habilidades mentales y tu estado emocional. Puedes sentirte más impaciente y/o más propenso a cambios de humor repentinos. También puede comprometer tus procesos de creatividad y de toma de decisiones.
Inclusive, si la privación del sueño continúa el tiempo suficiente, podrías comenzar a tener alucinaciones, y además estás en riesgo de padecer ansiedad, depresión, paranoia, comportamientos impulsivos y pensamientos negativos (hasta suicidas).
Si no duermes lo suficiente, puede que experimentes el microsueño durante el día. Se trata de episodios donde te quedas dormido durante unos pocos o varios segundos sin darte cuenta. No suena alarmante ¿verdad? Claro, si estás frente al ordenador, solo reza para que tu jefe no te esté viendo. Pero ahora imagina que estás conduciendo, o que estás operando una maquinaria pesada, o que estás cocinando y dejaste el fuego encendido… Pasar por un episodio de microsueño en estas condiciones puede resultar muy peligroso.
La falta de sueño afecta negativamente tus habilidades mentales y tu estado emocional
¿Y qué pasa con el sistema de defensas del cuerpo?
Mientras duermes, tu sistema inmunitario produce sustancias protectoras que combaten las infecciones, como anticuerpos y citocinas. Luego utiliza estas sustancias para combatir invasores extraños como bacterias y virus. Ciertas citocinas también te ayudan a dormir, lo que le da a tu sistema inmunológico más eficiencia para defender tu cuerpo contra enfermedades.
La falta de sueño evita que desarrolles tus defensas. Si no duermes lo suficiente, es posible que tu cuerpo no pueda defenderse de los invasores y también puede llevarte más tiempo recuperarte de la enfermedad.
La falta de sueño, a largo plazo, también aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como diabetes mellitus y enfermedades cardíacas.
La importancia de las células T
Las células T juegan un papel importante en nuestro sistema inmunológico.
Cuando nuestras células reconocen una célula infectada por virus, activan las integrinas, un tipo de proteína pegajosa que les permite adherirse y matar las células infectadas.
Los investigadores compararon las células T de voluntarios sanos que durmieron con normalidad y otros que permanecieron despiertos toda la noche.
Descubrieron que las células T mostraban niveles más altos de activación de la integrina en los participantes que dormían, en comparación con los que estaban despiertos. Estos resultados indican que el sueño tiene el potencial de mejorar el funcionamiento de las células T.
Las hormonas del estrés bajan mientras el cuerpo duerme. Para las personas que no duermen bien, altos niveles de hormonas del estrés pueden inhibir la capacidad de las células T para funcionar con la misma eficacia.
Las células T juegan un papel importante en nuestro sistema inmunológico.
No dormir bien te hace engordar y desarrollar enfermedades
Sonará sorprendente, pero dormir 7-8 horas diarias, te ayudará a no engordar. Resulta que la falta de sueño es otro factor de riesgo del sobrepeso y la obesidad. El sueño afecta los niveles de dos hormonas, leptina y grelina, que controlan la sensación de hambre y saciedad.
La leptina le dice a tu cerebro que has comido suficiente, y la grelina es todo lo contrario, un estimulante del apetito. Si no duermes lo suficiente, el cerebro reduce la leptina y aumenta la grelina, lo que explica por qué tienes una necesidad de arrasar la nevera cuando te quedas como un búho por la noche. ¿Ya ves de dónde pueden venir los kilos de más?
Otra cosa que hace la falta de sueño es que liberes menos insulina después de comer, y a la vez el cuerpo reduce la tolerancia a la glucosa ¿Y por qué es esto importante? Porque la insulina es la que ayuda a reducir el nivel de glucosa en la sangre, y si el cuerpo se resiste a ella, puede provocar alteraciones que desembocan en diabetes mellitus y sí, lo adivinaste, en obesidad.
El sueño afecta los procesos que mantienen sanos el corazón y los vasos sanguíneos, incluidos los que afectan los niveles de azúcar en sangre, presión arterial e inflamación. También juega un papel vital en nuestra capacidad para curar y reparar el sistema cardiovascular. Las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares. Este estudio relacionó el insomnio con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Por otro lado, la falta de sueño hace que estés muy cansado para hacer ejercicio, y por ello reduces tu actividad física. A largo plazo, esto conducirá al sedentarismo, y esta reducción de la actividad puede hacerte ganar peso y debilitar todavía más tu salud.
Cómo la falta de sueño afecta tus hormonas
La producción de hormonas depende de tu sueño. Para la producción de testosterona, necesitamos al menos 3 horas de sueño ininterrumpido, que es aproximadamente el momento del primer episodio REM. Despertarse durante la noche podría afectar la producción de hormonas.
Esta interrupción también puede afectar a la producción de la hormona del crecimiento, especialmente en niños y adolescentes. La glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento todos los días, pero el sueño y el ejercicio adecuados también ayudan a su liberación. Estas hormonas son fundamentales, pues ayudan al cuerpo a desarrollar masa muscular, y reparar células y tejidos, además de otras funciones de crecimiento.
Cómo prevenir la falta de sueño
Como diría Capitán Obvio, la mejor manera de prevenir la falta de sueño es asegurarse de dormir lo suficiente. Si estás en una racha de malas noches, es más fácil decirlo que hacerlo. Te recomiendo que sigas mis pautas recomendadas para mejorar tu descanso, y tratar de asegurar un sueño de calidad.
Pautas para una rutina de sueño saludable
Otras formas en las que puedes volver a la normalidad con una rutina de sueño saludable incluyen:
- Prepara una cena ligera con alimentos de fácil digestión. Y todos aquellos alimentos o bebidas que contengan estimulantes (café, té, chocolate o refrescos) evítalos. Asegúrate de que tenga suficiente proteína y grasas.
- Evita el azúcar y el alcohol antes de acostarte.
- Limita la ingesta de carbohidratos refinados (en general, pero especialmente por la noche).
- Irte a dormir de forma habitual para las 10 pm para regular tu ritmo circadiano.
- Disminuye la exposición a la luz artificial por la noche para preparar el cuerpo para irse a la cama.
- Reduce tu exposición a la luz azul para dormir mejor, alejándote de los aparatos electrónicos antes de dormir.
- En vez de ver televisión, lee libros impresos o escribe un diario.
- Si practicas deporte por las noches, elige ejercicios de poca intensidad que no alteren en exceso tu estado de alerta. Yoga o Pilates favorecen la relajación y el posterior descanso.
- Date un baño con agua caliente para que tu estado de alerta se desactive y puedas descansar plácidamente.
Si continúas teniendo problemas para dormir por la noche y estás luchando contra la fatiga durante el día, es importante llegar a la causa raíz e implementar estrategias efectivas para mejorar tus niveles de energía. Aunque no en todos los casos son necesarios, existen pruebas para detectar problemas de salud subyacentes que podrían interferir con tu sueño.
La falta de sueño puede ser uno de los síntomas asociados a la Disfunción Adrenal. Si quieres trabajar conmigo para combatir tu fatiga y transformar tus niveles de energía, a mediados de octubre abriré unas pocas plazas en mi agenda. Escríbeme a hola@evamuerdelamanzana.com para apuntarte.
FUENTES: