¿Qué nos aportan las lentejas?

- Marina Muñoz Cervera -

Las lentejas son unas legumbres muy nutritivas y su aporte es fundamentalmente proteico aunque también energético.

Tienen mucha fibra, su pequeño contenido en grasas es sobre todo poliinsaturada y, además, tienen almidones que nos proporcionan energía duradera.

Por tanto sería un alimento regenerador, por su contenido proteico y energético por sus almidones.

Nos proporcionan todas las vitaminas, excepto la B12, D y biotina aunque algunas se pierden con la cocción. En su contenido nutricional están presentes todos los minerales, siendo muy abundante en magnesio, potasio, fósforo, selenio, níquel, cloro y flúor; también nos aportan hierro.

Quizás nos preguntemos, ¿porqué no se consideran alimentos reguladores, si tienen bastantes micronutrientes?. Existen dos causas fundamentales:

- Por un lado no se pueden comer crudas y perdemos micronutrientes con el cocinado.
- Por otro, su contenido en almidones y proteínas destaca sobre el de micronutrientes.

De ahí, que a la hora de clasificarlas sea en función de su aporte más importante y por eso, hoy en día, tienden a incluirse en el grupo de alimentos que nos aportan proteínas, puesto que hay otros muchos que nos proporcionan almidones y es una fuente proteica de bajo costo.

El problema que surge con las lentejas es la calidad de su proteína. Hay muchas teorías sobre este tema, pero tenemos que basarnos en conceptos claros y estandarizados para tomar una opinión. En el cuadro siguiente podemos ver cada uno de los aminoácidos que contiene la proteína de las lentejas comparado con la proteína del huevo (patrón estándar).

Después de ver las cantidades del cuadro, podemos pensar que las lentejas tienen más aminoácidos que un huevo de gallina, puesto que de algunos, la cantidad es más del doble, sin embargo, no es así. La peculiaridad que tiene nuestro organismo respecto de la fabricación de proteínas con el material que le suministramos, es que solo va a producir la cantidad que le manda el aminoácido más escaso, llamado “limitante”. Así, las lentejas fabricarán la cantidad de proteína que le ordena la metionina (aminoácido esencial), que es su aminoácido más escaso, por eso se llama limitante.

Os dejo un enlace sobre el tema: La calidad de las proteínas. Aminoácido limitante.

Para completar los aminoácidos de esta legumbre tenemos que mezclarla con verduras o cereales como el arroz que suplirán esta limitación aumentando su valor biológico.

Por eso cuando leemos que las legumbres tienen mejor proteína en cantidad y calidad que los productos de origen animal, dicho de esta forma, sin especificar la necesidad de combinarlas de otros alimentos, estaríamos ante una información incompleta porque eso nos da pie a cocer unas cuantas lentejas y comerlas pensando que estamos aportando a nuestro organismo proteína de alto valor biológico y, sin embargo, no es así. Solo combinando estas legumbres con otros alimentos que aumenten su contenido en metionina, conseguimos que la afirmación del comienzo de este párrafo, sea correcta.

Un plato de lentejas con arroz, tomate y cebolla, nos aporta más cantidad de proteína y de igual o mejor calidad, que un filete de carne, huevos o leche, de ahí que no tenga sentido, normalmente, comer lentejas con carne en un guiso, a no ser que por alguna causa necesitemos aumentar mucho la cantidad de proteína de la alimentación, o bien, sea la única fuente proteica de todo un día, porque si no podemos excedernos en la ingestión de este macronutriente.

Botánicamente, procede de una planta herbácea de la familia “Fabaceae”, cuyo género y especie se conoce como “Lens culinaris”.

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