El buen entrenamiento ciclista requiere más observancia hacia ti mismo de lo que puedes imaginar en un principio. Una preparación adecuada no sólo consiste en batir tus propios registros en un día determinado o en dejar atrás a tus compañeros de grupo durante la ascensión a un puerto. También requiere un buen conocimiento de ti mismo y de tu comportamiento ante determinadas variables.
Uno de los factores que deberás tener siempre controlado es el de tu frecuencia cardíaca; y no sólo desde un punto de vista informativo, sino también como termómetro que te indicará la utilidad que tiene el plan de preparación que llevas a cabo durante un momento determinado. En este artículo, te enseñamos a identificar la zona de entrenamiento en la que te encuentras, según sea tu número de pulsaciones por minuto.
¿Cómo medir tu frecuencia cardíaca máxima?
Un dato fundamental que necesitas para conocer la zona de entrenamiento en la que te encuentras en un momento determinado es tu frecuencia cardíaca máxima. Se define como el número máximo de pulsaciones que se puede alcanzar en una prueba de esfuerzo sin que tu salud se vea en peligro. Es decir, la velocidad a la que te late el corazón después de darlo todo sobre la bicicleta.
¿Cómo puedes conocer este dato? Desde luego, un buen indicador será posteriormente a realizar una prueba de esfuerzo, algo que merecerá la pena llevar a cabo si quieres enfocar tu actividad cicloturista con una cierta seriedad (aunque no es obligatorio hacerla, claro está).
Otra situación en la que podrás realizar esta medición es tras realizar una subida a un puerto duro a un buen ritmo y esprintando durante los metros finales, al igual que si estuvieras disputando los puntos del maillot a topos del Tour de Francia. Para tener éxito en tu propósito, deberás sentir esa sensación de ahogo, de no poder más, de pesadez de piernas a la que tan habituados estamos los ciclistas.
El dato que obtengas de esta prueba guárdalo como oro en paño, pues te servirá para calcular la zona de entrenamiento en la que te encuentras.
¿Cómo discernir en qué zona de entrenamiento estás?
Una vez has apuntado y guardado a buen recaudo el dato de tu frecuencia cardíaca máxima, es hora de que midas la utilidad del entrenamiento que estás realizando, a partir de la zona de entrenamiento en la que te encuentras.
De este modo, cuando tengas pulsaciones equivalentes al 60 o el 65 % de esa cifra, te encontrarás en la zona regenerativa, a la cual se puede recurrir cuando quieras recuperarte de un entrenamiento intensivo, salir a la carretera sin desayunar para que tu cuerpo tire de reservas de ácidos grasos o, simplemente, cuando pretendas simplemente salir a rodar para relajar músculos y no perder kilómetros en tus piernas.
Por otra parte, cuando te sitúes entre el 65 y el 80 % de tus pulsaciones máximas, se considera que te encuentras en tu zona de resistencia aeróbica, la cual es ideal para realizar entrenamientos en los que ganar resistencia física. Es decir, esos que son largos y terminan quemando las piernas, por desgaste.
La zona de intensidad aeróbica es la que se encuentra a entre el 80 y el 85 % de tus pulsaciones máximas y, en ella, preparamos al cuerpo para que supere sus límites anaeróbicos. La generación de lactato es elevada y, aunque los ejercicios son bastante intensos, hay cierto margen para la recuperación y, por tanto, para alargar esta actividad.
Por otra parte, la zona de umbral (entre 85 y 90 % de pulsaciones) te servirá exclusivamente para trabajar tu umbral anaeróbico, que se encuentra situado al 88 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Una vez que llegues a estas pulsaciones y te mantengas un rato en ellas, conseguirás expandir este límite. Los ejercicios, en este sentido, no deben superar los dos minutos y medio y debes restablecerte por completo una vez los realices.
Por último, la zona máxima es la que se encuentra entre el 90 y el 100 % y se circunscribe a los mayores esfuerzos que puedes realizar encima de una bicicleta antes de que tu salud corra peligro. A ella, llegan quienes pretenden mejorar su capacidad de esprintar o incrementar su consumo máximo de oxígeno. Si optas por entrenar de esta forma (es complicado en el rodillo llegar a ella), debes tener en cuenta que, cada vez que alcances estas pulsaciones y realices un ejercicio, deberás recuperarte del todo antes de comenzar el siguiente.