Sin embargo, para poder evitar todo esto y rendirnos frente al excedente de kilos lo más conveniente es elegir una "no-dieta" que te ayude a alcanzar tus metas y tener éxito, logrando así cambiar tus hábitos alimenticios al mediano y largo plazo.
¿Cómo diseñar adecuadamente tu dieta si lo que deseas es bajar de peso rápido?
Tal vez algunas ideas básicas ya las conozcas o quizá te encuentras en la categoría de los que todavía necesitan bastante ayuda en este proceso, así que veamos cuáles serían los factores básicos que te permitan bajar rápido el peso que deseas.
En primer lugar lo que necesitas es calcular tu tasa metabólica basal (TMB), la cual es exactamente la energía que consume tu cuerpo cuando está en reposo. Obviamente, tu tasa metabólica será algo mayor, ya que se sumarán tanto el metabolismo basal como los requerimientos calorícos necesarios para cumplir con tus actividades físicas y mentales.
Tasa de Metabolismo Basal (ecuación de Harris-Benedict)
Hombres: 88,32 + (4,79 * h) + (13.397 * w) - (5.677 * a)
h = altura en cm
w = peso en kg
a = edad en años
El resultado se multiplica por un número que equivale a su nivel de actividad
Sedentarismo (poca o ninguna actividad física, además de las actividades diarias) = 1,4
Actividad moderada (30 minutos de ejercicio, además de las actividades diarias) = 1,6
Intensa actividad (60 minutos de ejercicio, además de las actividades diarias) = 1,8
Para aumentar o disminuir el peso debes sumar o restar 400 a 500 calorías, respectivamente, del resultado total. La disminución o el aumento rápido de peso puede dar lugar a un exceso de grasa o una disminución en la tasa metabólica debido a un decremento de masa muscular.
Cantidades de Calorías aportadas por los alimentos
1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
1 gramo de proteína = 4 calorías
1 gramo de grasa = 9 calorías
1 gramo de alcohol calorías = 7
1 gramo de fibra (insolubles) = -4 calorías
Cada uno de nosotros tiene diferentes metas y una visión de cómo quiere estar, debes tratar de equilibrar tus macronutrientes para que puedas lograr estas metas. Ten siempre en mente que no todos reaccionan de la misma manera para el mismo consumo de ciertas combinaciones/proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas. Esto provoca que los resultados para los distintos individuos sean completamente diferentes.
Es posible que pienses: "Vamos a cortar una gran cantidad de calorías y así obtener en déficit enorme que nos permita perder más peso rápidamente" La conclusión es correcta, perderás peso. El problema es que una reducción drástica en el número de calorías es una forma para llevar al desastre tu cuerpo.
Si decides tener un déficit de calorías enorme a principios de tu dieta darás lugar a una caída de la hormona T3 (triyodotironina) de la glándula tiroides, la leptina y otras hormonas. Lo que con el tiempo provocará que el cuerpo se acostumbre a esta dramática reducción de calorías y realice ajustes en el metabolismo, ralentizándolo cuando la comida no cubra sus necesidades diarias. Por consiguiente, al volver a una dieta normal, no se quemarán las calorías necesarias las cuales se acumularán en forma grasa con un consiguiente aumento de peso.
Mantén el Consumo de Macronutrientes en Equilibrio
Trata de conseguir el equilibrio del consumos de macronutrientes diario. Corta las calorías para cada nutriente en forma proporcional, no hagas una disminución considerable de uno sólo. A pesar de que algunos piensen que quitar los carbohidratos por completo y comer una buena cantidad de proteínas te permitirá bajar de peso al instante. La verdad es que los resultados obtenidos de esta manera sólo durarán un tiempo limitado. Una vez más, tu metabolismo se verá afectado y la pérdida de grasa no será tan espectacular como se piensa, ya que lo que en su mayoría se perdió es agua y al recuperar esta el cuerpo regresará a su estado habitual con todo el tejido adiposo casi intacto.
Consumo de Grasas
Trata de mantener tu consumo de grasas saturadas y trans a menos del 10% del total de calorías diarias. Por el contrario las grasas buenas (poliinsaturadas y monoinsaturadas) deben cubrir al menos un 20% de la ingesta diaria de calorías, para evitar correr el riesgo de sufrir los efectos secundarios no deseados de los bajos niveles de colesterol bueno. Que pueden incluir, entre otras cosas, una disminución de los niveles de testosterona y acumulación de tejido adiposo.
Consumo de carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y son esenciales para el mantenimiento y maximización del desarrollo muscular. No niego que una disminución drástica de los hidratos de carbono conducirá a una disminución de tu peso corporal, pero sin duda, también reducirás tu volumen y resistencia muscular.
Para aumentar al máximo el proceso de pérdida de grasa, el consumo de los carbohidratos debe ser en la mañana y durante todo el día. Así, el cuerpo tendrá tiempo para usar estos hidratos de carbono durante todo este lapso para llevar a cabo sus funciones y no tener que luchar con ellos durante las horas sueño.
Evita los carbohidratos con alto índice glucémico (carbohidratos simples). Este representa la velocidad en la que estos se convierten en glucosa y entra al torrente sanguíneo estimulando la secreción de insulina. Está es una hormona anabólica, pero también es responsable del aumento de la grasa corporal mediante la conversión de carbohidratos en grasas.
Por lo tanto, cuanto menor sea el índice glucémico tanto menor será la secreción de insulina y la tendencia a convertir los carbohidratos en grasa se reducirá. También esta clase de carbohidratos (complejos) permiten mantener una sensación de saciedad durante más tiempo.
En conclusión abandonaba el pan blanco, harina blanca, arroz blanco, los alimentos refinados, dulces, pasteles , etc. Y prefiere los cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
Consumo de Proteínas.
Las proteínas deben cubrir hasta un 35% de tu ingesta diaria de calorías y son las que mantendrán tu tejido muscular a tono. Distribúyelas a lo largo del día, pero es importante hacerlo una hora después del entrenamiento y antes de dormir
De 5 a 6 comidas al día
Come comidas pequeñas pero bien estructuradas en términos de nutrición para mantener más activo tu metabolismo y también prevenir ceder ante las tentaciones de ingerir comidas no saludables o chatarra para aguantar el hambre por las horas de espera entre alimentos.
Bebe suficiente agua
Todos hemos escuchado la recomendación de 8 vasos de agua por día, 2 litros de líquido es lo que siempre se recomienda. Esta cantidad representa un inicio pero no será suficiente para una persona que tiene la intención de perder peso o desarrollar un poco de músculo.
Lo ideal es evitar que te inunda la sensaciones de sed y beber pequeñas porciones de agua durante todo el día, esto acelerará tu metabolismo, limpiará tu cuerpo y mantendrá tus tejidos hidratados y con gran resistencia.
Puedes apoyarte con quemadores de grasa
Si deseas ver resultados más rápido, puedes utilizar algún quemador de grasa alrededor de media hora antes de una sesión de ejercicios cardiovasculares. Así optimizarás tu metabolismo y conservarás los niveles hormonales ideales inducidos por el ejercicio.
Algunos quemadores eficientes son la sinefrina y cafeína . La sinefrina aumenta la secreción de noradrenalina, un agente de pérdida de peso de gran alcance. Mientras que la cafeína destruye los agentes químicos producidos durante el ejercicio, que interfiere con el proceso de pérdida de grasa.
Sin embargo, la cafeína puede no ser recomendable para aquellos que tengan problemas de hipertensión y diabetes. Siempre consulta a tu médico en todo caso.
Otro suplemento muy útil es la L-carnitina, ya que estimula la oxidación de grasas, evitando su acumulación en el tejido adiposo.
Con el programa "Somanábolico Maximizador de Músculos" te permitirá elaborar tu propia dieta tomando como base tus características físicas y personales. Indicándote exactamente la cantidad de nutrientes a seguir y el momento indicado para hacerlo, aprovechando al máximo las ventanas anabólicas de tu organismo. Con lo que sin duda podrás potenciar tu definición muscular 100% libre de grasa. Además que incluye ejercicios y otros secretos para maximizar aún más los resultados.