Las colinas son una parte inevitable del ciclismo y no a todos se nos da subir rápido, es por ello que traemos una serie de consejos para subir más rápido en bici.
Independientemente del tipo de conducción que hagas. Las carreras a menudo se ganan en las subidas, por lo que ser un buen escalador es esencial tanto si estás compitiendo contra otros ciclistas como contra el reloj.
Puedes mejorar drásticamente tu escalada haciendo el entrenamiento adecuado que tenemos para ti en marchas y rutas y mejorando la técnica de pedaleo.
¿Cómo entrenar para subir más rápido en bici?
El entrenamiento va a variar un poco en base al tipo de subida que te gustaría preparar. En marchas y rutas te recomendamos hacer énfasis en tus puntos débiles. Si tú problema son las subidas largas el enfoque será distinto que si tu principal debilidad son las colinas cortas pero explosivas.
A continuación tenemos una serie de consejos que te harán subir más rápido en bici una vez que los comiences a aplicar en tus entrenamientos. No te olvides que el peso es un factor muy importante, y si tienes unos kilos extra es mejor comenzar por una dieta balanceda
Dicho esto, comencemos.
Realiza repeticiones de colina
Encuentra una colina que no sea demasiado empinada y divídela en tres fases distintas. La ideal es una que comienza razonablemente empinada, digamos 8-10%, y luego en el tercio medio se aplana ligeramente y luego en el tercio final sube hasta su punto más empinado, digamos 10-12%. La duración de la subida debe ser de dos a tres minutos.
Comience con ocho repeticiones de colina y tenga un punto de referencia en la parte inferior de la colina para iniciar su ciclo computador y otro en la parte superior para detenerlo.
Realiza un sprint al comienzo de la colina, siéntate y coge ritmo en la parte más plana tratando de recuperar, y luego haz un sprint completo desde la el punto 2 hasta la cima.
Recupere del esfuerzo hasta que pueda volver a respirar normalmente y repita. Intente sacar las ocho repeticiones al mismo tiempo. Si se desvanece mucho, detenga el ejercicio, caliente y vuelva a intentarlo la semana siguiente. Registre los tiempos de cada ascenso y tome nota del clima y la dirección del viento, para que pueda comparar entrenamientos.
Cambios de ritmo
En colinas más largas que sean razonablemente empinadas, practique ejercicios de cambio de ritmo. Comience la colina a un ritmo moderado y luego elija un punto de referencia a unos 250 metros más adelante y salga del sillín lo más fuerte que pueda. Regrese a un ritmo moderado y repita tantas veces en cada colina como lo permita la distancia.
Si puedes hacer esto, es una manera maravillosa de romper a los oponentes en una carrera, ya que los cambios de ritmo que realizas arruina el ritmo y rompe su moral más rápido que cualquier otro ataque lo que te hará subir más rápido en bici.
Practica sprints al terminar la colina
¿Cuántas veces ha visto a ciclistas llegar a la cima de una escalada y dejar de pedalear antes de cambiar al plato grande? ¡Que perdida de tiempo! Intenta practicar sprints sorpresa.
Aquí es donde, al llegar a la cima de la colina, inmediatamente montas el plato grande y corres a toda velocidad para el descenso.
Este es un gran lugar para atacar en una carrera porque notarás que la mayoría de los ciclistas harán esta pausa libre después de una escalada difícil, y puedes crear una brecha muy rápido. También puede estar seguro de que otros dudarán en emprender la persecución y usted podrá marcharse.
Incluso en las pruebas contrarreloj hemos visto a los ciclistas dejar de pedalear al terminar una subida; son valiosos segundos perdidos. No lo dudes, ¡sube ese plato grande y dale con todo!
Tendrá tiempo para recuperarse en el descenso y aún puede alejarse de los demás con el aumento inicial en el impulso.
Potencia en ángulo positivo o negativoTips para subir más rápido en subidas largas
Subir sentado
Sentarse en el sillín durante la mayor cantidad de ascenso posible es la forma más aeróbicamente eficiente de llegar a la cima. Sentarse un poco más atrás en el sillín reclutará sus glúteos, dando al músculo femoral en la parte posterior de los muslos más palanca para pedalear.
Pararse sobre los pedales fuera del sillín es más poderoso, pero utilizará las reservas vitales de glucógeno más rápido.
Aun así, levantarse del sillín de vez en cuando es fundamental para descansar el culo, hacer que la circulación vuelva a fluir y variar los grupos musculares que están haciendo todo el trabajo.
Relájate
Es una pérdida de energía y puede ser agotador agarrar el manillar con fuerza y, en consecuencia, tensar la parte superior del cuerpo mientras escala.
¡Relajarse! Trabaja en la escalada con la espalda recta y los hombros hacia atrás, con las manos apoyadas en la parte superior de la barra. Esto abrirá su diafragma, creando más espacio para que sus pulmones se expandan y mejorando su eficiencia aeróbica.
Cambiar la posición de las manos en el manillar ayudará a evitara cualquier presión o lesiones por esfuerzo repetitivo como la neuropatía cubital.
Mantenga una cadencia constante
Una cadencia constante de aproximadamente 90 rpm es ideal. No vayas por debajo de esas revoluciones durante la subida. Esto minará sus preciadas reservas de glucógeno.
Justo antes de pararse sobre los pedales, cambie a una marcha más grande para compensar su cadencia más baja y mantener su potencia constante. Cambie a una marcha más fácil cuando vuelva a sentarse.
Si la pendiente retrocede o el viento de cola le ayuda, cambie de marcha para acelerar el ritmo y mantener estable la cadencia y la potencia de salida. Si constantemente se encuentra luchando o caminando, coloque cambios más fáciles.
Un biker ¿tiene que parar en invierno?Coge un ritmo, no corras
El ritmo es fundamental para realizar tu mejor esfuerzo en una subida larga. Algunos grandes eventos deportivos de España tienen subidas que pueden tardar hasta una hora en ascender.
Entonces, si te esfuerzas demasiado, demasiado pronto, hay muchas posibilidades de que te de la pájara antes de la cima, e incluso si no te pasa, incurrir en una deuda de oxígeno y profundizar demasiado en tus reservas de glucógeno muscular puede dañar irreparablemente todo el rendimiento de tu recorrido.
La clave es mantenerse aeróbico tanto como sea posible hasta que esté listo para darlo todo, tal vez en los últimos kilómetros del evento. Si está utilizando un monitor de frecuencia cardíaca, esta cifra de umbral generalmente será aproximadamente el 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Si se basa solo en el esfuerzo percibido, debe retroceder cuando ya no sea posible mantener una conversación normal.