Existen diferentes maneras de realizar la recuperación ciclista, esta es una parte crucial en cualquier plan de entrenamiento.
Utilizar los mismos músculos una y otra vez sin darles tiempo para descansar puede ocasionar lesiones por uso excesivo.
No solo eso, sino asegurarse de que se recupera correctamente puede mejorar el entrenamiento.
¿Como lograr la recuperación ciclista?
Hay dos formas de recuperación ciclista: activa y pasiva, la recuperación activa implica, bueno, estar activo, o movimientos de baja intensidad como caminar entre intervalos.
La recuperación pasiva, por otro lado, no implica ninguna actividad, simplemente dejar que su cuerpo descanse.
Para averiguar qué método de recuperación funciona mejor para los corredores, analizamos las investigaciones recientes y seleccionamos a los mejores expertos.
¿Cuándo utilizar recuperación ciclista activa?
De acuerdo con un estudio reciente del American Council on Exercise y la Western State Colorado University, la recuperación ciclista activa realizada en intensidad moderada es la mejor para el rendimiento de los atletas de resistencia.
En el estudio, los investigadores tenían dos grupos de personas que corrían o realizaban ciclos a una intensidad en la que no podían hablar hasta que se fatigaban.
Luego, se recuperaron reduciendo la velocidad al 50 por ciento de su esfuerzo máximo o descansando completamente.
Los resultados fueron claros: los corredores que utilizaron la recuperación activa pudieron ir tres veces más que los que usaron la recuperación pasiva la segunda vez que corrieron.
La razón tiene que ver con el lactato en sangre, que es un subproducto metabólico producido durante el ejercicio de alta intensidad que alimenta el cerebro, el corazón y los músculos.
Una recuperación ciclista activa facilitará un mejor flujo de sangre y traerá lactato a estos diversos tejidos Lance Dalleck, PhD., autor del estudio y profesor asistente de ejercicio y ciencia del deporte en WSCU.
"La recuperación activa después del ejercicio intenso elimina el lactato sanguíneo acumulado más rápido que la recuperación pasiva de una manera dependiente de la intensidad ". estudio de 2010 publicado en el Journal of Sports Sciences también respalda la investigación de ACE.
¿Cuándo utilizar la recuperación pasiva?
Por otro lado, algunos expertos creen que la recuperación pasiva es el camino a seguir. SoulCycle, la popular clase de ciclismo indoor, acaba de lanzar un nuevo programa llamado SoulActivate que emplea de manera estratégica la recuperación pasiva.
Janet FitzGerald, maestra instructora principal y una de las creadoras de SoulActivate, describe a la clase como una que atraviesa intervalos de alta intensidad con recuperación intencional para entrenar los diferentes sistemas de energía del cuerpo y actuar como un componente de entrenamiento cruzado en la bicicleta.
"Los momentos de recuperación pasiva están respaldados contra intervalos de velocidad durante los cuales el instructor exhorta a los ciclistas a que dejen de pedalear por completo para acelerar y desacelerar efectivamente sus ritmos cardíacos durante el entrenamiento", dice FitzGerald.
FitzGerald cree que la recuperación pasiva es importante para los atletas de resistencia porque reduce la fatiga, lo que mejora el rendimiento.
"Al repetir este tipo de método de entrenamiento, los atletas disminuirán la ventana de tiempo en la que necesitan recuperarse y, en última instancia, prestarán una mejor resistencia en general", dice ella.
¿Cuál recuperación ciclista seguir?
Esto puede depender en gran medida de ¿qué tipo de actividad está realizando? y si los resultados son positivos.
La recuperación activa o pasiva realmente depende de los factores como la cantidad y el nivel de intensidad en sus entrenamientos recientes.
El ritmo de esfuerzo durante la recuperación activa es totalmente beneficiosa, solo depende que tipo de actividad este realizando; si está haciendo dos entrenamientos en un día es necesario una recuperación ciclista activa.
Si su programa de entrenamiento requiere zonas específicas de frecuencia cardíaca que solo podrían lograrse con la recuperación pasiva, o si se siente agotado física y mentalmente o sin motivación después de un bloqueo de entrenamiento, mantenga la recuperación pasiva en su rutina.
Logrando una recuperación ciclista exitosa
La cantidad de sodio que se pierde con el sudor es grande, en gran medida puede depender de su genética, dieta, estado físico, aclimatación, género e intensidad de conducción.
En un recorrido de tres horas puede perder entre 1.200-4.800 miligramos de sodio que equivale al 6 por ciento de las reservas de sodio.
A menos que consuma una dieta moderada de sodio siguiendo la recomendación de no más de 2,300 mg por día, probablemente no deba preocuparse por las pérdidas de sodio.
Si normalmente controla su consumo de sodio, coma bocadillos ricos en carbohidratos salados después de un viaje caliente.
Recuperación ciclista activa
El sistema linfático es el sistema de alcantarillado del cuerpo, que mueve los productos de desecho de los músculos a los ganglios linfáticos.
El fluido linfático no tiene una bomba como el corazón para circularla; más bien, depende de la acción de los músculos para mover el líquido de los músculos a los ganglios linfáticos.