Existe una estrecha relación entre el esfuerzo competitivo y la recuperación sobre todo en estos tiempos ya que debido a compromisos televisivos es muy habitual encontrarse con varios partidos por semana a diferentes oras.
Actualmente la densidad competitiva es muy elevada, obligando a iniciar los procesos de recuperación al finalizar el partido. En todo entrenamiento la parte final del mismo se denomina vuelta a la calma o enfriamiento. El objetivo principal es desmovilizar el organismo y reducir gradualmente la temperatura corporal y todos los parámetros metabólicos.
Esta recuperación postpartido se utiliza en eses períodos de la temporada en las que nos encontramos con altas cargas competitivas para ayudar en la recuperación del deportista. Hoy os mostramos el modelo de recuperación que utiliza el
Real Madrid en esos períodos.
Los objetivos de la recuperación postpartido son 2:
- Facilitar la eliminación del acido láctico
- Readaptar a su normalidad hipertonías afuncionales que se localizan en distintas parte del cuerpo del jugador
1º Estiramientos
Con este trabajo promovemos la evacuación inicial del acido láctico desde la fibra muscular hacia el medio intersticial adyacente. La presión sobre las vainas y aponeurosis contra el sarcolema actúan sobre el sarcoplasma generando el conocido “efecto esponja”, promoviendo la eliminación del lactato hacia el exterior.
Claves del estiramiento:
- Los estiramientos deben ser con una intensidad muy baja.
- Tipo de estiramiento: estático
- Tiempo de carga: entre 10 y 20’’ por musculo y 7-10’ la fase.
- Orden de los estiramientos: Próximo-distal. El objetivo es evacuar primero las zonas centrales (cadera, tronco, hombros) para que cuando se estiren las zonas distales, el lactato evacuado no encuentre en su recorrido hacia los grandes órganos donde se metabolizará (anabólicamente en el hígado y catabólicamente en las fibras ST de otros músculos) obstrucciones que podrían volver el proceso más lento.
2º Movilidad Articular
Este tipo de ejercicios facilitan el proceso de transporte del lactato por el sistema circulatorio.
Claves de la carga:
- La movilidad articular debe ser realizada con suavidad y sin la realización de rebotes y movimientos balísticos fuertes.
- Realizar 1 ó 2 repeticiones y 2-4’ dura esta fase
3º Carga aeróbica regenerativa
Con esta fase se consigue distribuir todo el lactato por el sistema circulatorio y esto permite acelerar su eliminación.
Claves de la carga:
- Porcentaje del VO2 Max.: 35-60%.
- Duración de la carga: 8-12’ como termino estándar
4º Estiramientos y relajación
Se pretende realizar un trabajo compensatorio entre agonistas y antagonistas y reducir hipertonías residuales del esfuerzo del partido. Al mismo tiempo relajar la mente del futbolista.
Claves de la carga:
- Método: Estiramientos estáticos
- Carga: estiramientos de baja intensidad y larga duración
- Para la relajación mental desarrollar medios respiratorios y visualizaciones positivas.
- Tiempo de Carga: En función del grupo, el estado anímico, resultado del partido, etc.