Con este artículo quiero dar mi experiencia personal del modo en el que intento acelerar mi recuperación tras un Ultra Trail o prueba de larga distancia, basándome en la nutrición y el descanso, sin dejar de lado los estiramientos y las visitas al fisio.
Durante una prueba de larga distancia ponemos a nuestro organismo al límite, llevándolo hasta un estado catabólico y oxidativo derivado del sobre esfuerzo que estamos realizando. Este estado supone una descomposición de proteínas, generando ruptura de moléculas musculares, aumento de producción de radicales libres y una incorrecta eliminación de los productos de desecho generados en el músculo. En definitiva nos llevará a una incorrecta contracción del músculo y a una disminución de las vías para el transporte de energía, al quedar estas inhibidas.
Está claro que una buena alimentación e hidratación puede minimizar en cierta medida algunos de estos daños, y que debemos tener especial cuidado en comer y beber lo suficiente en consonancia a la duración de la prueba y a nuestro peso corporal, y notese que recalco lo de suficiente porque el exceso puede ser también muy negativo para nuestro rendimiento, dado que nuestro cuerpo es capaz de asimilar cierta cantidad de líquidos y alimentos por hora.
Dependiendo de cada uno la recuperación total nos puede llevar más o menos tiempo y variará también en función de la dureza, desnivel, exigencia técnica, etc. que tenga la prueba. Como ejemplo personal he tardado más tiempo en recuperar algún maratón de montaña muy técnico y con mucho desnivel que en recuperarme de otras carreras de 75 a 85 kilómetros menos exigentes. Por lo tanto, es primordial conoceros y saber escuchar a nuestro cuerpo actuando en consecuencia.
Nutrición
Según los expertos tenemos una ventana de 30 minutos desde que acaba el esfuerzo, donde nuestro organismo es más propenso a una mejor absorción de nutrientes. Personalmente en esta ventana suelo tomar un batido de proteínas (batido que debe contener carbohidratos los cuales mejoran la absorción de las protes) y los famosos BCAAs, todo ello en función de favorecer la reconstrucción muscular. Además, enzimas, hormonas, células inmunes y capilares, también están constituidos a partir de proteínas, por lo que también ayudaremos a la regeneración de estos.
Las grasas también son necesarias ya que constituyen las paredes celulares y son precursoras para la producción de hormonas anabólicas, por ejemplo, testosterona. Así, las grasas de origen natural de carnes, pescados, huevos y nueces con imperativas en mi menú post-carrera, donde también suelo tomar pasta o arroz. .
Como complementos adicionales que podemos añadir durante las horas y días siguientes a la finalización de la prueba están la cúrcuma y el jengibre que nos ofrecen grandes propiedades anti-inflamatorias y el té verde que es un buen anti-oxidante, así como la ingesta se suplementos de aceites de pescado ricos en Omega 3. Con ellos ayudaremos a reducir la inflamación que causa el daño celular, daño hormonal y daños en el sistema inmunológico.
Descanso
Esto parece de perogrullo, pero el descanso es fundamental; nos servirá para liberar carga psicológica, desconectando algunos días de las rutinas de entrenamiento y de las batallas psicológicas que pudiéramos haber librado durante la celebración de la prueba, además de recuperarnos del desgaste físico.
Al menos una semana de descanso activo para mí es fundamental: con un par de días tras la prueba completamente parado, o saliendo a andar un poco. Tras esos días, comenzamos la vuelta a la actividad poco a poco, con salidas tranquilas a trotar para soltar piernas, o preferiblemente salidas con la bicicleta, que nos ofrece un ejercicio de menor impacto favoreciendo la circulación muscular y la eliminación de los desechos acumulados por el ejercicio continuado y de alta intensidad. Si disponemos de un Compex o similar, los programas de oxigenación suelen venir muy bien justamente para esto último que comento, a mi me van genial.
Ya hablé sobre como trabajar la recuperación con electroestimulador AQUI.
Fisioterapia / Estiramientos
Debemos ser muy concienzudos con los estiramientos y trabajar este punto de manera seria, sin forzar, relajados, consiguiendo una vía para ayudarnos a recuperar nuestra musculatura y no castigarla más.
Pasadas 72 horas un buen masaje de descarga, o en su defecto automasaje serán de gran ayuda para eliminar puntos de tensión y contracturas. Las sesiones de SPA con contrastes de frío/calor y chorros de agua las uso desde el día siguiente de finalizar la prueba, junto con el Compex como ya indiqué en el punto anterior.
Y creo que esto son todas las principales líneas de actuación que llevo acabo a la hora de planificar mi recuperación tras un ultra trail o prueba de larga distancia . Todo lo he aprendido a base de equivocarme hasta llegar a conocerme. Es importante no anticiparnos ya que si nos castigamos demasiado antes de tiempo toda la "chispa" que hemos ganados con la competición la perderemos y resultará contraproducente para nosotros, haciendo que estemos algunas semanas bastante apagados. Siempre debes tener presente que tú eres el que mejor te conoces y la paciencia es tu principal aliada hasta el momento en el que sientas que ha finalizado tu recuperación y por lo tanto podemos para volver a dar intensidad a los entrenamientos.