Con el titulo ya tenemos los conocimientos básicos sobre la actividad muscular y conocemos la significativa de un diario de entrenamiento. Ya es hora de que sepamos que hace que nuestros músculos se vuelvan más grandes y fuertes. ¿Cuál es la piedra angular en el culturismo?
HOMEOSTASIS
Nuestro organismo es un sistema de autorregulación que tiende a una constante de equilibrio (homeostasis). El entrenamiento intenso nos da un constante estrés a los músculos y desplaza muchos de los parámetros del nivel "permanente original". El alcance de estos cambios depende del tipo y la intensidad de tu estrés y también depende de las características individuales de tu cuerpo.
Inmediatamente después de la terminación del estrés, tu cuerpo comienza algunos procesos que restauran el "equilibrio original" (homeostasis de descanso).
Durante estos procesos de recuperación te estás convirtiendo y adaptando al estrés y los cambios son fijos, lo que reducirá las fluctuaciones en tu cuerpo si vas a tener ese estrés de nuevo. El organismo es perezoso y lucha por la permanencia.
ADAPTACIÓN AL ESTRÉS
El entrenamiento intenso es un proceso que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés. Hay dos tipos de adaptación: Urgente y de largo plazo.
Adaptación urgente: es la respuesta del organismo a los efectos de una sola vez al estrés de un solo entrenamiento. Y así, se trata de la recuperación de los recursos energéticos y de los nervios inmediatamente después del entrenamiento.
La adaptación a largo plazo a la tensión se desarrolla gradualmente al repetir tus entrenamientos una y otra vez.
Supercompensación
El trabajo muscular hace cambios en nuestro cuerpo (en función de la intensidad y duración). Por ejemplo, reduciendo el nivel de fosfocreatina en los músculos, agotando el glucógeno intramuscular y el glucógeno del hígado, o las reservas de grasa. Los procesos de renovación y adaptación a los entrenamientos se producen cuando se detiene el estrés intenso. A esto se le llama supercompensación. Otro nombre de este proceso es crecimiento o adaptación al estrés.
Función 1
La fase de supercompensación no dura mucho tiempo, el nivel de energía vuelve gradualmente a los niveles normales. En otras palabras, si el descanso es demasiado tiempo entre los entrenamientos de un grupo muscular, se perderá todo el efecto positivo de la formación.
Función 2
Cuanto mayor es el consumo de energía durante el estrés, más intensa será la renovación de este. Y el mayor crecimiento que tendrás en la supercompensación. Cuanto más intenso y más duro te entrenas, mayor ganancia en fuerza y masa puedes llegar a tener.
Sin embargo, esta regla se aplica sólo en un grado limitado. Si has entrenado muy duro, la velocidad de tu renovación se está desacelerando; la fase de supercompensación se retrasa en el tiempo y se expresa en menor medida. Ahora estamos hablando de tal tensión, que es demasiado severa para un cuerpo. Y el cuerpo no puede ocuparse de ella.
LAS REGLAS DEL CRECIMIENTO MUSCULAR
El crecimiento es si es posible y sólo si se añade la adaptación a la tensión muscular juntos después de cualquier entrenamiento. Y no sólo ... Debe ser por las siguientes reglas:
Regla 1
La realización de ejercicios repetidos en la fase de supercompensación conduce a una interacción positiva de los efectos del entrenamiento. Esto nos lleva a la adaptación a largo plazo y a aumentar.
Cada paso adelante es más grande para unos pocos centímetros que nuestro paso anterior. Así, crecemos lentamente!
Regla 2
Cuando se entrena un grupo muscular de nuevo, después de un descanso demasiado corto (en fase de perdida de adaptación al estrés), no crecerá. Esto se debe a que cualquier sesión de ejercicios se va desde el nivel idéntico. Con lo que seria dar un paso adelante y dos pasos atrás.
Regla 3
Cuando tienes entrenamientos con demasiada frecuencia e intensidad, no se va a construir músculo, debido a una etapa corta de descanso y renovación. Simplemente no lo hacemos correctamente. Ya que el músculo debe tener no sólo una renovación completa, sino un descanso extra. Quiero decir, si deseas mostrar un mejor resultado. De hay viene el dicho de "No por hacer mas, vas a conseguir más"
Estas reglas son importantes, pero sólo en la perspectiva a largo plazo. Nos muestra que nuestro crecimiento sigue en aumento y adelante. Y tenemos un progreso gradual. Sin embargo, son posibles los entrenamientos en fase de no renovación completa (ciclo de micro). Ahora ya sabes lo que causa el crecimiento de los músculos y cómo se puede llegar a perder. Ahora probablemente, pienses que hacer un programa de entrenamiento adecuado no es una tarea sencilla y fácil.
Es suficiente con determinar el nivel de estrés para lograr el máximo crecimiento, y el tiempo para un descanso entre los entrenamientos hasta el comienzo de la supercompensación. Y entonces se vuelve a ajustar la carga con la frecuencia necesaria, constantemente adelantándose un poco más sin llegar a dar un paso atrás. ¿Crees que es fácil? No lo creo. Hay un problema grave.
El crecimiento del músculo es un proceso complejo que afecta a la renovación de muchos parámetros, además de las células musculares. Por ejemplo, la supecompansacion de fosfocreatina viene en un par de minutos después de un ejercicio. El glucógeno se restaura durante varios días. Y las células musculares pueden «curarse» durante toda la semana. Y durante este tiempo de descanso los parámetros del entrenamiento perderán el efecto deseado. Así pues, aquí una regla más para crecimiento muscular...
LA PERIODIZACIÓN, SIEMPRE UN PASO ADELANTE
Recuerda la primera regla: La realización de ejercicios repetidos en los conductores de fase de supercompensación a una interacción positiva de los efectos del entrenamiento. Esta es la esencia del culturismo. Hay una manera para obtener grandes resultados siempre y aumentar la tensión constante. Cambiando tus métodos y (el límite de supercompensación).
Hay muchas maneras de aumentar la tensión y sus tipos constantemente. Puedes reducir el descanso entre series mientras tienes el mismo volumen de trabajo y así tu intensidad aumenta ... También se puede hacer el ejercicio más lento y hará que haya ganancia de músculo. La mayor constante trabajada por los atletas desde siempre es usar cada vez mayores pesos en el entrenamiento. Trabajando al 100%. Esta es la forma más eficaz de construir los músculos grandes a través de la fuerza. Esto no es sólo la forma más eficaz para el progreso, también el más antiguo. Sólo tienes que añadir peso regularmente.
¿Cómo hacerlo? Es muy simple. Por ejemplo, tu número óptimo de repeticiones es de 5-8 repeticiones. Por lo tanto, te tomas el peso que puedas levantar 5 veces claramente (sin ayuda de nadie). Y cada entrenamiento siguiente intenta agregar una repetición más, hasta que hagas 8 repeticiones con ese peso. Cuando puedas hacer 8 repeticiones, agrega más peso y comienza otra vez con 5 repeticiones de nuevo. Así es como se va a aumentar constantemente tu peso en el entrenamiento y ganarás masa muscular y fuerza. Como de costumbre, la gente agrega entre 2 y 3 kg.
El principal criterio de progreso es el crecimiento efectivo de la masa muscular. Sin embargo, es mucho más importante, cuando tu masa muscular crece constantemente. Por lo tanto, la mejor manera desde el punto de vista perspectivo a largo plazo es no levantar pesos muy pesados desde el principio. Debes ganar constantemente y poco a poco.
Es mejor tomar menos, pero ser constante. En este sentido, tus mejores amigos son tu diario de entrenamiento y pequeños discos (un par de 2 kilos o menos).
Ejemplo de progreso
1º entrenamiento 45 kilogramos x 5 repeticiones
2º entrenamiento 45 kilogramos x 6 repeticiones
3º entrenamiento 45 kilogramos x 8 repeticiones (aquí tenemos suerte. Añadimos 2 repeticiones en vez de 1)
4º entrenamiento 50 kilogramos x 5 repeticiones (podríamos añadir 2kg en vez de 5kg. En este caso se harían 6-7 repeticiones)
5º entrenamiento 50 kilogramos x 6 repeticiones
El peso se debe aumentar un poco. De lo contrario, puede arruinar la continuidad del progreso. Ten en cuenta, ir lento y ir ganando constantemente la fuerza. No te emociones a levantar pesos muy pesados desde el principio. Y no te olvides de la técnica correcta. Cuando se reduce la amplitud y cuando te ayudas a ti mismo con todo el cuerpo (hacer trampa), te engañas a ti mismo. Además de que la mala técnica es peligrosa para la salud, también conduce a ganar músculos sin forma.
Probablemente, hayas visto a algunos chicos que parecen orangutanes sin forma, asique no seas como ellos y cometas los mismos errores.