Reto recetas sanas: Muffins integrales de avena y zanahoria para el desayuno

Un 20 de febrero Kafka se sentó frente a su diario y escribió lo siguiente: "20 de febrero. Vida imperceptible, fracaso perceptible". Era un optimista nato, de los que ya no quedan, y la lectura de sus diarios la prueba más clara de ello. Así un siete de enero dejó otra perla parecida: "7 de enero. Como por arte de magia (porque ni las circunstancias exteriores ni las interiores, hoy  más favorables que hace un año, me lo impedían) me he pasado todo el día libre, que es un domingo, sin escribir. Han nacido en mí, consoladoramente, nuevas nociones sobre lo desgraciado que soy."
A riesgo de que me tachen de loca debo decir que leer a los escritores más pesimistas siempre ha sido para mi una suerte de terapia antidepresiva. Aún recuerdo haberme pasado un día entero riéndome a cuenta de un silogismo de Ciorán, el moralista insomne más deprimente de todos los tiempos. Es la risa infinitamente sería de la que habla Vila-Matas en sus libros, la ironía sutil sobre la que están escritos todos los libros de Kafka. Por eso no me resulta nada extraño que, como cuenta Max Brod, el día en que Kafka leyó para sus amigos el primer capitulo de "El proceso" en voz alta, ni el ni sus amigos pudieran parar de reír en lo que duró la lectura. 

"Alguien tenía que haber calumniado a Josef K, pues fue detenido una mañana sin haber hecho nada malo. La cocinera de la señora Grubach, su casera, que le llevaba todos los días a eso de las ocho de la mañana el desayuno a su habitación, no había aparecido. Era la primera vez que ocurría algo semejante. K esperó un rato más. Apoyado en la almohada, se quedó mirando a la anciana que vivía frente a su casa y que le observaba con una curiosidad inusitada. Poco después, extrañado y hambriento, tocó el timbre. Nada más hacerlo, se oyó cómo llamaban a la puerta y un hombre al que no había visto nunca entró en su habitación. Era delgado, aunque fuerte de constitución, llevaba un traje negro ajustado, que, como cierta indumentaria de viaje, disponía de varios pliegues, bolsillos, hebillas, botones, y de un cinturón; todo parecía muy práctico, aunque no se supiese muy bien para qué podía servir.–¿Quién es usted? ––preguntó Josef K, y se sentó de inmediato en la cama.El hombre, sin embargo, ignoró la pregunta, como si se tuviera que aceptar tácitamente su presencia, y se limitó a decir:–¿Ha llamado? –Anna me tiene que traer el desayuno ––dijo K, e intentó averiguar en silencio, concentrándose y reflexionando, quién podría ser realmente aquel hombre. Pero éste no se expuso por mucho tiempo a sus miradas, sino que se dirigió a la puerta, la abrió un poco y le dijo a alguien que presumiblemente se hallaba detrás:–Quiere que Anna le traiga el desayuno.Se escuchó una risa en la habitación contigua, aunque por el tono no se podía decir si la risa provenía de una o de varias personas. Aunque el desconocido no podía haberse enterado de nada que no supiera con anterioridad, le dijo a K con una entonación oficial:–Es imposible.–¡Es lo que faltaba! ––dijo K, que saltó de la cama y se puso los pantalones con rapidez––. Quiero saber qué personas hay en la habitación contigua y cómo la señora Grubach me explica este atropello."Franz Kafka, El proceso.

Si ya es un disparate que dos desconocidos trajeados se presenten en tu habitación a las ocho de la mañana sin previo aviso ni invitación para comunicarte que estas arrestado sin motivo alguno lo es aún más que como simple humano que eres te dediques a preguntar con irritada insistencia por una bobada como tu desayuno. Y sin embargo, eso es exactamente lo que yo haría si alguien me quisiera quitar además del derecho a la libertad el derecho al desayuno.  El ser humano es un animal de costumbres divertidas y la del desayuno es sin duda una de mis favoritas. 

Mi desayuno favorito siempre serán unas tostadas calientes untadas con mantequilla y mermelada un café, o dos, no nos vamos a engañar , y un zumo de naranja. Pero a veces me gusta tirar la casa por la ventana y dar a la comida más importante del día la solemnidad que se merece con un croissant, unos creps o unas tostadas francesas como las que me solía hacer mi madre el fin de semana cuando era pequeñas. 
A medio camino entre mi desayuno de tostadas básico y las lujosas tostadas francesas están los muffins que son como las magdalenas de toda la vida pero más bastos en textura y más ligeros en sus ingredientes. Su principal ventaja reside en la facilidad con la que se resuelven porque se hacen con una cuchara de madera, sin necesidad de manchar batidora alguna y en dos pasos. De hecho puedes estar tan ocupado como probablemente estás y todavía tener tiempo para hornear unos muffins caseros para el desayuno hechos con los mejores ingredientes y con mucho amor. Tu cuerpo te los agradecerá el resto del día y tus más allegados también. De hecho la razón principal por la que yo hago muffins de desayuno todas las semanas es que mi hermana reacciona así cada vez que ve uno: 

La versatilidad de los muffins no tiene limites y las recetas integrales bajas en grasa  y en azúcar son realmente exquisitas. He probado ya muchas recetas pero dentro de esta categoría los muffins de salvado de trigo de la cafetería Blue Sky y esta versión aligerada de los Mornig Glory Muffins de Martha Stewart siguen siendo mis favoritas. 
Con esta receta participo en el reto de recetas sanas de facilísimo. Espero que os gusten.

{RECETA DE MUFFINS INTEGRALES DE AVENA Y ZANAHORIA}
INGREDIENTES (Para 20-24 muffins)

Ingredientes secos

• 1 + 1/4 tazas (225 gr) de harina integral 
• 1+1/4 tazas (167 gr) de harina de repostería*
• 2 tazas de copos de avena enteros
• 1 cucharadita (tsp) de bicarbonato sódico
• 1 cucharadita (tsp) de levadura química
• 1 cucharadita (tsp) de sal
• 1 taza (200 gr) de azúcar moreno** (O 1/2 taza de miel)
• 1/2 cuchadita de pimienta de Jamaica molida***
• 1 cuchadita de canela en polvo
• Ralladura de una naranja

Ingredientes húmedos

• 2 cucharaditas (tsp) de extracto de vainilla
• 2 huevos L, a temperatura ambiente
• 2/3 de taza de leche
• 1 cucharada de zumo de naranja recién exprimido
• 6 cucharadas (90 ml) de aceite suave (en mi caso una mezcla de girasol y de aceite de coco)
• 1/2 taza (125 ml) de compota de manzana***

Ingredientes adicionales

• 4 zanahorias medianas, peladas y ralladas.
• Pasas, nueces, semillas...

ELABORACIÓN
1. Precalienta el horno a 160ºC y coloca las cápsulas para muffins o magdalenas en la bandeja para cupcakes.
2. Pela y ralla la zanahoria y prepara el resto de ingredientes.
3. En un bol mediano mezcla todos los ingredientes húmedos hasta obtener una mezcla bastante líquida y homogénea.


4. En un bol grande mezcla los ingredientes secos excepto los copos de avena. (Si decides sustituir el azúcar por miel, añade la miel a la mezcla de ingredientes húmedos no a la de los secos)


5. Cuando esté todo bien repartido añade los copos de avena.

6. Vierte los ingredientes húmedos sobre los secos y mezcla con movimientos suaves y envolventes solo hasta que comience a integrarse.


7. Añade la zanahoria rallada y continua mezclando hasta que la zanahoria esté bien repartida y la mezcla apenas tenga ningun grumo de harina. Procura no mezclar en exceso y recuerda que es preferible dejar algunos grumos pequeños de harina que trabajar demasiado la masa porque esto hará  que el gluten comience a desarrollarse y dará como resultado unos muffins más densos de los deseable.

8. Con ayuda de una cuchara rellena las capsulas casi hasta el borde y hornea durante 20-25 minutos o hasta que al insertar un palillo en el centro del muffin éste salga limpio.



NOTAS
* Puedes sustituir la harina de repostería por harina común, harina de espelta integral o harina integral.
**El azúcar puede ser sustituido por otro endulzante con menos calorías como la estevia. Yo cuando no añado azúcar suelo añadir media taza de miel.
***La pimienta de Jamaica es opcional y puede ser sustituida por canela, nuez moscada, anís, polvo cinco especias chino etc.
****Puedes hacer tu propia compota de  manzana en muy poco tiempo y con muy poco esfuerzo. Aquí te enseño cómo. Si no te da la gana de hacer compota, ni quieres comprarla, puedes sustituirla por un plátano maduro (que no negro azabache) machacado. El plátano aportará un poco más de sabor que será bien venido de todas maneras.

FUENTES
1. Martha Stewart, healthy morning muffins