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Cuando comiences una rutina de ejercicios para que tu rendimiento como ciclista mejore debes saber que es necesario hacer un calendario con los días que vas a entrenar y la forma que vas a entrenar y debes de hacerlo de tal manera para que puedas realizar siempre esa actividad sin saltártela. A no ser que sufras una lesión ya que en ese caso lo más recomendable es descansar hasta que te recuperes del todo. Entrenar muy pronto y de la misma forma que lo hacías antes después de una lesión es peligroso.
Al principio lo normal es que empieces de una manera progresiva, por ejemplo son unas tres veces por semana aunque luego puedas meter más días pero al principio debes empezar despacio y con actividades básicas y como ya he dicho con el paso de los días y cuando tu te acostumbres y ya domines tu técnica puedes añadir ejercicios más complejos y subiendo de nivel.
Una vez teniendo lo anterior claro y nuestro calendario listo lo principal y por lo que se suele empezar y en donde más te debes centrar son en el cuádriceps, los isquiotibiales y en bíceps femoral en ese orden. En el pedaleo esos músculos son muy importantes. Sí vas al gimnasio en las maquinas ponen para que sirve cada cosa pero si estas en casa deberás de hacer las siguientes actividades:
- Toque de tobillos con las piernas en vertical
- Empuje piernas hacia arriba
- Zancadas inversas: Abra las piernas a la distancia de los hombros. Mueva un pie hacia detrás y apoye el peso del cuerpo sobre esta pierna mientras baja hacia detrás.
- Reverencia espartana: Este ejercicio es muy diferente de la "sentadillas" con una pierna, de hecho, en esta versión es necesario tener un equilibrio perfecto.
- Elevación de cadera supino: apoyando los pies y las manos en el suelo pero boca arriba, eleva la cadera.
- Giros de piernas isométricos: Los músculos de tu bíceps femoral se contraen isométricamente cuando desarrollan tensión sin acortarse o alargarse.
- Giros de pierna sentado
Aunque esos músculos sean de los más importantes y en los que los ciclistas ponen mayor énfasis a la hora de entrenar también hay que tener en cuenta y no descuidar la parte superior del cuerpo ya que es en la que estas apoyando parcialmente todo el peso mientras estas pedaleando. De la parte superior en lo que más te debes centrar es en la parte baja de la espalda ya que es la que más tiende a lesionarse o sufre durante el entrenamiento y la que después de carreras complicadas te puede llegar a doler, para no tener ningún problema, dolor o complicación te recomiendo que lleves a cabo ejercicios para fortalecer la espalda como por ejemplo el "superman" es sencillo de realizar y podemos practicarlo cómodamente desde nuestro hogar.