Hoy traemos una rutina de entrenamiento de fuerza/hipertrofia diseñada como una variante de un entrenamiento de frecuencia intermedia A/B original de masfuertequeelhierro.com.
Su estructura es A/B y se fundamenta concretamente en intentar estimular los dos tipos de hipertrofia existentes que son la: Sarcomerica y la sarcoplasmatica.
Con esta rutina conseguiréis batir sobre todo vuestras marcas en fuerza con lo cual obtendremos un mayor potencial de crecimiento muscular.
Consideraciones antes del entrenamiento
La rutina esta dividida en 3 días de entenamiento, por ejemplo (lunes, miércoles y viernes), aunque podéis meterle mas intensidad añadiendole un día más y combirtiendola en una de 4 días. Hay que dejar claro que al ser una rutina de hipertrofia podemos caer en el sobreentrenamiento por lo que es aconsejable dejar un día de descanso, y dejar reposar nuestros músculos.
Estructura y ejercicios
Los ejercicios utilizados en esta rutina son muy básicos, y son ejercicios multiarticulares como: press banca, press militar, dominadas, remos, sentadillas, peso muerto y fondos en paralelas.
Tenemos dos bloques diferenciados de ejercicios, uno es el Bloque A y otro el Bloque B como podéis ver en la imagen. En el Bloque A entrenaríamos pectoral, espalda y bíceps y con el entrenamiento del Bloque B haríamos pierna, hombro, y tríceps.
Para estructurar estos 4 Bloques en los tres días es muy fácil, seria así:
Primera semana
LUNES - BLOQUE A1 (Pecho, Espalda, Bíceps)
MIÉRCOLES - BLOQUE B1 (Piernas, Hombros, Tríceps)
VIERNES - BLOQUE A2 (Pecho, Espalda, Bíceps)
Segunda semana
LUNES - BLOQUE B2 (Piernas, Hombros, Tríceps)
MIÉRCOLES - BLOQUE A1 (Pecho, Espalda, Bíceps)
VIERNES - BLOQUE B1 (Piernas, Hombros, Tríceps)
Rango de repeticiones
Para garantizar nuestro mejor desarrollo muscular con esta rutina debemos utilizar un rango de repeticiones diferentes cada semana quedando estructurado así:
LUNES: FUERZA
HIPERTROFIA MIOFIBRILAR (3-6 reps / >80% Rmax).
MIÉRCOLES: VOLUMEN
HIPERTROFIA (6-10 reps / 70-85% Rmax)
VIERNES: VOLUMEN
HIPERTROFIA SARCOPLÁSMICA (8-12 reps / <85% Rmax)
CONSEJOS
En esta rutina de entrenamiento es bueno trabajar bien y correctamente los días de fuerza por que esto mejorara sobre todo nuestra marcas y nos ayudara a progresar en el crecimiento muscular en los días de volumen. También es bueno anotar tus marcas semanales para ir viendo pesos y marcas.Y recordar que debéis acompañar este tipo de rutinas con una dieta hipercalórica ya que el desgaste de energía es muy alto.
Recordaros por ultimo que visitéis el canal de FITNESSTUBE2014 donde encontrareis el vídeo completo con mas detalles sobre esta rutina y una explicación más completa, además encontraréis más vídeos muy interesantes sobre Fitness, Nutrición, Ciencia humana y Entrenamientos. Aquí abajo os dejo el vídeo completo con toda la explicación completa y realización de la rutina.