EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES/MEDIOS
Tanto si deseas hacer ejercicio en el gimnasio o desde la comodidad de tu hogar, comenzar una rutina de entrenamiento es siempre difícil. Aquí te explicamos cómo puedes comenzar tu programa de ejercicios.
En primer lugar, para construir tu cuerpo en general, es importante que sepamos de dónde estamos partiendo. No importa el método de entrenamiento o programa de ejercicios que estás siguiendo, no es necesario sustituirlo por estos ejercicios. Lo ideal sera encontrar un equilibrio entre ambos y ver los resultados deseados rápidamente. Por supuesto, si haces ejercicio de forma regular, es mejor empezar con un entrenador personal para obtener las directrices correctas para ti. Teniendo esto en cuenta, hemos elaborado una tabla de rutinas de entrenamiento para principiantes para hombres que puedes seguir fácilmente. También, a medida que lees, verás que hemos explicado cómo estos ejercicios se realizan correctamente. Todos son a 10 repeticiones.
Lunes • Jalones laterales - 3 series• Press de banca - 3 series • Curl de bíceps con mancuernas - 3 series
• Extensión de Tríceps con cuerda - 3 series • Press con mancuerna - 3 series
Martes No Entrenamiento
• Caminadora - 10 minutos • Enfriar - 5 minutos • Crunch manos al pecho - 3 series • Planchas - 3 series • Codo a rodilla - 3 series
Viernes • Sentadillas con balón de estabilidad - 3 series
• Elevación de talones sentado en maquina - 3 series • Extensiones de pierna Sentados - 3 series • Estocadas con mancuernas - 3 series
• Caminadora - 10 minutos • Enfriar - 5 minutos • Abdominales con bola de estabilidad - 3 series • Planchas - 3 series • Codo a rodilla - 3 series
Pasos para entrenamientos individuales
POLEA AL PECHO
• Mantén las manos separadas y agarra la barra con ambas manos.• Extiende tus manos lo más lejos que puedas.• Coloque las rodillas debajo de la almohadilla de la máquina.• Tira de la barra hacia el pecho.• Mantén durante un segundo, y llevar los brazos hacia atrás para la parte superior.
PRESS DE BANCA
• Acuéstate sobre tu espalda, en el banco. • Manten la barra sobre ti con las dos manos. • Extiende tus manos separadas en la medida que pueda. • Planta ambos pies en el suelo, con firmeza. • Llevarla y bajarla cerca del pecho • Manten durante un segundo, llevar los brazos hacia atrás para arriba. • No bloquear los codos con las manos directamente. • Manten la espalda baja en el banco en todo momento.
ESTOCADAS CON MANCUERNAS
• Manten las pesas en ambas manos. • Manten las manos a cada lado en todo momento. • Paso pierna derecha hacia adelante y doblar hacia abajo. • Mantén a la derecha el muslo paralelo al suelo. • Manten pulsado durante un segundo; y volver a subir. • Ahora sigue lo mismo con la otra pierna.
CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS
• Manten las pesas en cada mano. • Coloca las manos en los costados. • Puedes llevar ambas mancuernas juntas o hacerlo alternativo. • Manten los codos constantes y sube las pesas. • Llevar hacia adelante y luego hacia arriba. • Las pesas vienen y suben, con las palmas de la mano hacia ti.
PRESS DE HOMBRO BANCO INCLINADO
• Manten el banco ligeramente inclinado • Coger las pesas en cada mano • Plantas de los pies en el suelo, con firmeza • Lleva las manos cerca de los hombros • Levanta las manos hacia arriba • Mantener durante un segundo, y llevar los brazos hacia abajo.
TRÍCEPS CON CUERDA
• Conecta la cuerda en la parte inferior de la máquina • Sujetar con las dos manos. • Manten las palmas hacia arriba. • Dobla ligeramente hacia delante y tira de la cuerda hacia arriba. • Sostén durante un segundo, y bajar la cuerda lentamente.
PRESS CON MANCUERNA
• Manten las pesas en ambas manos. • Lentamente acuéstate en el banquillo. • Planta de ambos pies en el suelo, con firmeza. • Ahora sigue los pasos similares para inclinar press de banca pero con mancuerna.
ABDOMINALES CON BOLA DE ESTABILIDAD
• Poner bola de la estabilidad en el suelo. • Acuéstate sobre tu espalda baja. • Plantas de los pies en el suelo, con firmeza. • Manten las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia fuera. • Elevar los omóplatos en balón de estabilidad. • Manten durante un segundo ; y volver a bajar.
PLANCHAS
• Coloca la esterilla del ejercicio en el suelo. • Manten los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. • Manten el torso recto, cuerpo de una sola línea. • Manten la cabeza relajada y mira hacia abajo. • Manten la posición durante unos 10 segundos. • Aumentar el numero de seg cada semana.
ABDOMINALES CON PIERNAS LEVANTADAS
• Acuéstate en el suelo boca arriba y plano. • Dobla las rodillas, y las caderas a una anchura aparte. • Manten las palmas hacia abajo, en el suelo. • Presiona las palmas hacia abajo y levanta las dos piernas. • Levanta las caderas también. • Manten para un segundo, y llevar las piernas hacia abajo.
EXTENSIÓN DE PIERNA DE PIE
• Colocate en la maquina. • Con los pies plantados en el suelo. • Obtener el equilibrio adecuado y elevar los talones de los pies juntos. • Asegúrate de que no levantas tus dedos de los pies también. • Manten durante un segundo , y llevar tacones de nuevo hacia abajo.
SENTADILLAS CON BALÓN DE ESTABILIDAD O EN PARED
• Ponte al lado de una pared. • Colocate con la espalda baja en la pared. • Ahora dobla las rodillas y en cuclillas. • Asegúrate de que el balón no se caiga. (si lo haces con balón)• Manten durante un segundo; volver a subir.
EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MAQUINA
• Siéntate en la maquina• Coloque las manos en la cintura o muslos. • Colocas los dos pies y levantarlos. • Mantener durante un segundo; volver a bajar.
A medida que vayas mejor en la realización de los ejercicios mencionados en la rutina de entrenamiento , con el tiempo, podrás ver los resultados. Sin embargo, esto no puede lograrse simplemente por la realización de 3 o 4 veces a la semana. Una dieta adecuada, descanso adecuado y la dedicación es la clave. Si tienes algún problema de salud, por favor consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o rutina.