Rutina de Pecho Espalda : 8 semanas de entrenamiento

8 Semanas de pecho y espalda : Especialización 

Este entrenamiento de especialización en espalda y pecho se realiza 2 días a la semana y combina un día de movimientos compuestos pesados, junto con un segundo día de descanso-pausa.
Descripción
Esta rutina de 2 días por semana es un entrenamiento de especialización de pecho y espalda que se ha diseñado para ayudarte sobre todo a estructurar y construir tu cuerpo superior. He aquí una muestra de horario:
ENTRENAMIENTO # 1

Lunes - Espalda y pecho ENTRENAMIENTO # 2Jueves - Espalda y pecho Este tipo de programa funciona mejor en el marco de 4 días. Tendrás que añadir en un día de entrenamiento la pierna , así como un día el hombro y el brazo. Esta es una posible opción de división de 4 días:

Lunes - Espalda y pechoMartes - DescansoMiércoles -DescansoJueves - Espalda y pechoViernes - PiernasSábado - Hombros y BrazosDomingo - Descanso

El Entrenamiento de pecho del jueves se centrará más en las máquinas y el trabajo de aislamiento, y reclutara menos el tríceps y será mas pesado e intenso. Esto debería permitir entrenar los hombros y tríceps 2 días más tarde el sábado sin problema.Dependiendo de la intensidad se entrena brazos el sábado, es posible que tengas algún dolor persistente en el brazo durante el próximo entrenamiento de pecho. Eso es aceptable. Sigue trabajando, y tratando de mejorar.

El Peso muerto se trabaja el lunes, lo que permite un montón de tiempo de recuperación antes de que te pongas ha hacer sentadillas el viernes.

Nota sobre la ingesta de alimentos

Recomiendo aumentar la ingesta de alimentos de 500 a 650 calorías por día, mientras que hagamos este programa de especialización. Las calorías adicionales ayudarán a la recuperación y el crecimiento. Si todavía sientes mucha hambre después de este punto, come más. Sobre todo escucha a tu cuerpo. Si quiere más calorías, come.

¿Cuánto tiempo debe durar este programa?

8 semanas es la duración máxima de tiempo medio para ejecutar cualquier programa de especialización. Si te sientes muy bien en este momento, y estás haciendo progresos de calidad, no estaría mal ejecutarlo durante otras 4 semanas.
Se empieza a notar las palizas de entrenamiento en cualquier momento, tomate una semana de descanso o pausa. Si tu o tu cuerpo lo necesitáis. O estáis saturados.

La Especialización del entrenamientoENTRENAMIENTO # 1 - Este entrenamiento se centrará en peso muerto y remo pesado junto con el trabajo de pecho con barra / mancuernas.ENTRENAMIENTO # 2 - Este entrenamiento se centrará en dominadas o remo junto aislamiento y la máquina de pecho para trabajar el resto. Para los conjuntos de descanso-pausa, descansar 30 segundos entre series.Notas de Entrenamiento

• Peso muerto - Utiliza el mismo peso para cada conjunto. Realiza 3 repeticiones para la primera y segunda serie, y hacer la mayor cantidad posible en la tercera. Detente en la tercera serie si es necesario antes de que tu forma o cansancio empiecen a descomponerse. El punto es avanzar, y no cortarse. Si puedes realizar más de 6 repeticiones en la tercera serie, añade 2 kilos a la barra la próxima vez que hagas peso muerto.

• Press de Banca - Utiliza el mismo peso para cada conjunto. 5 repeticiones para la primera y segunda serie, y hacer la mayor cantidad posible en la tercera. Detente en la tercera serie si es necesario antes de que tu forma o cansancio empiecen a descomponerse. Si puedes realizar más de 7 repeticiones en tu tercera serie, añade 2 kilos a la barra la próxima vez que hagas el press de banca.

• AMAP Series - AMAP es igual a la mayor cantidad posible. (Hasta fallo)

Añadir peso a los otros ejercicios cuando se pueda.

Espalda y pecho

Entrenamiento #1

Ejercicio Series Repeticiones

Peso muerto 3 3

Press Banca 3 5

Remo Pendlay 3 8-10

Press de banca inclinado con mancuernas 3 8-10

Remo en banco con mancuernas 2 20-25

Fondos 3 AMAP

Encogimientos de hombros con barra 3 12-15

Espalda y pecho

Entrenamiento #2

Ejercicio Series Repeticiones

Dominadas o Remo invertido (Resto-Pausa) 6 AMAP

Press de banca en maquina  (Resto-Pausa) 6 8-12

Jalón al pecho  (Resto-Pausa) 6 8-12

Aperturas con mancuernas o Aperturas en maquina  (Resto-Pausa) 6 8-12

Encogimientos de hombros con mancuernas  (Resto-Pausa) 6 10

Piernas

Cuádriceps, Isquiotibiales y Gemelos

Ejercicio Series Repeticiones

Sentadillas 4 6-12

Cuádriceps en maquina o Estocadas con mancuernass 3 8-12

Extensiones de pierna o Prensa de piernas 3 12-15

Peso muerto Rumano 3 8-10

Curl Femoral en maquina 4 12-15

Elevación de gemelos sentado 4 12-20

Hombros y Brazos

Hombros, bíceps y tríceps

Ejercicio Series Repeticiones

Press de tríceps sentado 4 8-12

Remo al cuello o Bíceps con mancuernas sentado 3 8-12

Levantamiento Lateral Superserie con Elevaciones con tronco inclinado sentado 3 10-15

Curl de bíceps con mancuernas  pie 3 8-12

Press francés con barra Z en banco plano 3 8-12

Curl de bíceps en banco Scott con barra Z 3 10-12

Extensiones de tríceps en polea alta 3 10-12