Hace poco vi este meme y tiene cierta razón. La diferencia entre una etapa de volumen y una de definición radica en el gasto calórico.
Mientras que durante el volumen lo que se busca es crear un superávit de calorías (consumir más calorías de las que gastas) para estimular la construcción de masa muscular.
Durante la definición debemos procurar un déficit (consumir menos calorías de las que gastamos), con el fin de que el cuerpo utilice las grasas para producir la energía faltante.
De esta forma, si es posible seguir con el mismo tipo de rutina tanto en la etapa de volumen y en la definición, ajustando solo el aporte calórico en tu dieta. Sin embargo, también podrías realizar algunas adecuaciones que te ayudarían a maximizar tus resultados, analicemos cuáles son.
¿Cuál es la diferencia entre una rutina de volumen y una de definición?
La intensidad entre una rutina de volumen y definición
Posiblemente alguien te haya dicho en el gym: “Si quieres ganar masa muscular debes cargar pesado, pero cuando quieres definir debes hacer muchas repeticiones con menos peso para marcar el músculo”.
Esa era la idea que predominaba cuando se hablaba de rutina de definición y de volumen, ya que se creía que cargar más peso con menos repeticiones favorecía la hipertrofia, mientras que hacerlo con déficit calórico podría provocar que quemaras músculo.
Incluso hay quienes afirmaban (y algunos lo afirman todavía) que se debe reducir el entrenamiento de fuerza y darle mucho mayor peso al ejercicio cardiovascular.
Sin embargo, ahora se sabe que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad también puede ser tu gran aliado para eliminar la grasa. Ayudando también a tener una mejor conservación de la masa muscular, algo que no sucede cuando te concentras solo en hacer cardio.
Claro, es posible que con el déficit en tu alimentación o con estrategias como el ayuno intermitente, tu rendimiento disminuya un poco y no puedas soportar los pesos que levantas en etapa de volumen. Pero el punto es que, tanto en tu rutina de volumen como en la definición, debes entrenar a tope.
Organización de los ejercicios.
En este punto si podríamos encontrar algunas diferencias entre una rutina de volumen y definición.
Series simples, súper series o series gigantes
Las series simples son excelentes para los entrenamiento de fuerza máxima, ya que te permiten tener una mejor recuperación entre series para soportar pesos máximos. De igual forma pueden ser útiles para hipertrofia cuando se tratan de ejercicios de alta demanda, como las sentadillas o pesos muertos, para que puedas conservar la misma intensidad en cada serie.
Las súper series o biseries (cuando encadenas dos ejercicios) es la forma de organización más popular y efectiva en las rutinas para aumentar masa muscular, ya que permiten optimizar el tiempo de entrenamiento y conservar los niveles altos de tensión mecánica en cada ronda.
Las series gigantes (donde encadenas 3, 4 o más ejercicios en circuitos) podrían resultar más interesantes durante las rutinas de definición (1) que durante las de volumen. Esto debido a que te ayudaría a incrementar el gasto calórico durante el entrenamiento, aunque la tensión mecánica podría verse afectada mientras transcurren las rondas, lo que no seria tan óptimo para la hipertrofia.
Tipos de ejercicios (globales y analíticos).
Los ejercicios globales, también conocidos como multiarticulares, son aquellos en los que se involucran varios músculos y grupos musculares durante su ejecución, como ejemplos tenemos las sentadillas, los desplantes, pesos muertos, dominadas, remos, press de pecho y lagartijas.
Mientras que los ejercicios analíticos o monoarticulares son los que se enfocan en un solo grupo muscular. Ejemplo: extensión y flexión de pierna, peck deck, elevaciones de mancuernas o la flexión y extensión de brazo.
Durante la fase de volumen, los ejercicios globales son los que nos van a permitir levantar mayores cargas, mientras que los analíticos sirven para dirigir la tensión mecánica específicamente al grupo muscular que te interesa. Es por eso que ambos tipos de ejercicios juegan un papel importante en el desarrollo de masa muscular.
Ahora, otra característica de los ejercicios globales es que al mover mayor cantidad de músculo generan un mayor trabajo en general, quemando así más calorías. Mientras que los ejercicios analíticos son menos demandantes en ese aspecto. Simplemente compara el esfuerzo percibido al hacer una sentadilla contra una extensión de pierna.
Por tanto, durante la definición, habría que darle mucha mayor relevancia a los ejercicios globales porque nos facilitarían alcanzar el gasto energético necesario para lograr el déficit calórico. Y dado que en esa fase no nos interesa construir más músculo, sino mantenerlo, podríamos restarle importancia a los ejercicios analíticos.
De tal forma que durante una rutina de volumen podríamos tener un 60 o 50% de ejercicios globales y un 40 o 50% de ejercicios analíticos. Por su parte, en la rutina de definición el porcentaje podría ser de un 80/20 (globales/analíticos).
El ejercicio cardiovascular en la rutina de volumen y definición
Desde siempre el ejercicio cardiovascular ha sido señalado como clave para la etapa de definición, gracias a su capacidad para oxidar las grasas. Mientras que cuando se quiere ganar masa muscular suele dejarse prácticamente a un lado.
Ahora veamos algunos puntos importantes del papel del cardio en una rutina del volumen y definición.
¿El cardio es indispensable para la definición?
Contrario a lo que antes se pensaba, en realidad es posible eliminar grasa sin realizar ejercicios cardiovascular. Incluso realizar puro entrenamiento de fuerza ha demostrado resultados superiores a la hora de definir que realizar solamente cardio.
Pero la mezcla de ambos, fuerza+cardio, es la que que se lleva la corona en este rubro. Entonces el cardio no es indispensable pero si puede ser muy útil para alcanzar tus objetivos.
¿Debes hacer una hora de cardio o más cuando estás en definición?
En realidad no, aunque si es muy útil para oxidar la grasa en el momento, al final lo importante es crear un déficit calórico. Imagina que durante una sesión de cardio quemas 500 kcal, pero a lo largo del día solo utilizas otras 2000 y tu dieta consiste de 2600. Al final ese excedente de 100 Kcal los vas a acumular de nuevo en grasa.
Por otro lado, excederte con el cardio puede hacer que pierdas más masa muscular de la que deseas. lo que también podría implicar que disminuye tu tasa metabólica (la cantidad de energía que gastas a lo largo del día). Lo más recomendable sería que no sobrepases los 45 minutos, para evitar mayor catabolismo.
¿Hacer cardio en ayunas hace que quemes más grasa?
Esta es una práctica que sigue muy de moda, se cree que al no haber comido nada la única fuente de energía que podría utilizar el cuerpo durante el cardio serían las grasas. Sin embargo la investigación reciente indica que en realidad no existe diferencia significativa entre hacer el cardio en ayunas o después de haber ingerido algo.
Si utilizas el ayuno intermitente como estrategia alimenticia y quieres hacer cardio está bien. Pero realmente no es algo tan relevante (2).
¿El cardio va antes o después del entrenamiento de fuerza?
De preferencia después, así vas a tener toda la energía del glucógeno para darle con intensidad a las pesas. Ya cuando te toque cardio, será más fácil que cuerpo quiera utilizar las grasas par que corras en banda.
¿Hay que hacer cardio cuando estás en volumen?
Cuando estás en volumen lo que buscamos es el superávit calórico y si nos excedemos de las calorías que gastamos durante el entrenamiento general, incluyendo el cardio, podría dificultarte el alcanzarlo.
Incluso muchos recomiendan no realizar cardio cuando estás en volumen. Esto último podría ser útil cuando eres ectomorfo y realmente te cuesta ganar masa muscular. Sin embargo, el ejercicio cardiovascular también tiene otros beneficios a nivel salud.
En este caso igual recomendaría realizar solo 2 o 3 sesiones de cardio a la semana de no más de 30 minutos o incluso realizarlo en sesiones.
En esta parte la hemos abordado pensando solo el cardio tradicional de baja intensidad constante. Sin embargo, existen otras opciones como el cardio de alta intensidad por intervalos (HIIT) o el cardio de moderada intensidad (que también puedes realizar por intervalos).
Estas últimas también son muy efectivas para generar el déficit calórico y no necesitas de tanto tiempo como con el cardio tradicional para llevarlas a cabo. Aunque si necesitas una mayor condición física ya que son entrenamientos mucho más exigentes.
Ejemplos de rutinas de volumen y definición
Ahora pongo unos ejemplo de cómo podría ser una rutina de volumen y otra de definición, para que puedas ver las diferencias.
Ejemplo Rutina de volumen.
En la rutina de volumen vamos a ser más específicos, dividendo tanto tren inferior como el superior en dos partes para una rutina completa de 4 días. Al terminar los cuatro días puedes tomarte uno de descanso para recuperación.
Ejemplo Rutina de definición
En la rutina de definición vamos a trabajar de forma más general, dividiendo las sesiones solo en dos: Tren superior y tren inferior. Los ejercicios se cuentan agrupados en series gigantes. De igual forma puedes hacerla durante 4 días y descansar uno. O hacerla dos días y al tercero dedicarlo a puro cardio y core.
Bien, esta es una forma en la que puedes realizar ajustes a tu rutina dependiendo si buscas volumen o definición. Aunque al final lo importante es mantener el superávit o déficit calórico de acuerdo a los objetivos que te propongas.
- Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men – PubMed (nih.gov)
- Intermittent fasting and continuous energy restriction result in similar changes in body composition and muscle strength when combined with a 12 week resistance training program – PubMed (nih.gov)