Los sándwiches o emparedados son preparaciones sencillas, rápidas y sabrosas. También pueden ser saludables y nutritivos si sabes cómo prepararlos. El primer paso para que formen parte de una alimentación sana es apostar a la variedad.
Salvo excepciones, el relleno consiste en jamón cocido, queso, mayonesa y, en el mejor de los casos, lechuga y tomate. Con un poco de creatividad puedes ir variando estos ingredientes para probar nuevas combinaciones igual de apetitosas. ¿Quieres saber qué opciones tienes?
En vez de jamón cocido, puedes optar por atún al natural, pollo, pavo, salmón ahumado, jamón crudo o huevo duro. En lugar de la mayonesa puedes utilizar quesos untables saborizados, un chorrito de aceite de oliva,queso blanco o queso crema.Puedes sustituir las hojas de lechuga por rúcula, espinaca, berro, albahaca, lechuga morada o crespa. Además le puedes dar a tu plato más color y nutrientes con otros vegetales como zanahoria rallada, cebolla en aros, pimiento (rojo, amarillo o verde) en tiras, brotes de soja, remolacha rallada, tomates secos...
Seguramente ya se te han ocurrido varias combinaciones con estos y otros ingredientes. Si no es así, aquí tienes algunas sugerencias:
- Atún al natural, zanahoria rallada, tomate, cebolla y mayonesa.
- Pollo, rodajas de tomate, mozzarella, hojas frescas de rúcula y salsa golf.
- Salmón ahumado en fetas, hojas frescas de espinaca, queso blanco.
- Jamón crudo en fetas, tomates secos, aceitunas y queso crema.
Con relación al pan, la mejor opción son los integrales, multicereal o con semillas. Y si quieres convertir cualquiera de estas opciones en un almuerzo completo, acompáñalo con una fruta fresca.
Lic. Marisa RodríguezNutricionista