Cuando trabajamos el tren inferior, sabemos que un ejercicio clave e indispensable es la sentadilla, en cualquiera de sus variantes. No obstante, ¿sabemos qué trabajamos exactamente en las variantes de la sentadilla?
MATICES DE LA SENTADILLA
La sentadilla es un ejercicio físico que se realiza para tonificar músculos, tendones y ligamentos de piernas o glúteos. Consiste en una flexión de rodillas seguida de su extensión, partiendo de una posición vertical del cuerpo. Lo que muchos nos saben es que dependiendo de dónde recaiga el peso se trabajan de forma más específicas unos músculos u otros.
SENTADILLA PARA GLÚTEOS
Para realizar de forma correcta una sentadilla, debemos flexionar las rodillas hasta llegar a formar los 90º, en este ángulo se realiza el máximo trabajo muscular y los ligamentos de la rodilla son capaces de resistir la fuerza ejercida. Si sobrepasamos este ángulo nos exponemos a una lesión o rotura del ligamento. Además, la rodilla nunca debe sobrepasar de la punta del pie. Recordemos que se hace una flexión de rodilla, no de tobillo.
Mientras realizamos la flexión debemos tener en cuenta que la espalda se mantiene completamente recta. En el caso de realizar la sentadilla con peso la parte lumbar se sobrecargaría rápidamente, si no ponemos peso las consecuencias de la mala postura se notarán a largo plazo. En esta parte de la sentadilla movemos el glúteo hacia atrás dejando caer el peso sobre los talones y realizando toda la fuerza para mantenerlos en la posición con los glúteos. Trabajando sobre todo el glúteo mayor, que es el músculo más extenso y el que le da la forma al llamado “culo”.
Para finalizar, realizamos la extensión. Es importante tener en cuenta que no se realiza una extensión completa, es decir, no se bloquean las rodillas porque puede ser lesivo. Siempre mantenemos una posición de cierta tensión.
SENTADILLA PARA PIERNAS
Esta sentadilla se realiza igual que la anterior, lo único que modificamos es que el peso a la hora de mantener la flexión recae sobre las punteras de los pies. Así la fuerza para mantener la posición va a ser realizada por los músculos de las piernas principalmente cuádriceps e isquiosurales.
EXCEPCIONES
En la práctica de halterofilia los deportistas realizan una sentadilla pasando los 90º, esto no quiere decir que sea la forma correcta, sigue siendo lesivo. Por esa razón estos deportistas entrenan y fortalecen los ligamentos de la rodilla y los músculos que le producen estabilidad. Además, realizan sus entrenamientos con refuerzos en las rodillas para retrasar posibles lesiones. Aún así se dan muchos casos de lesiones en los ligamentos o meniscos.
BENEFICIOS
Aunque de sobra conocidos, repasémoslos:
- Tonifica glúteos y piernas dando un aspecto más atlético.
- Aumenta la fuerza, resistencia y capacidad de los músculos.
- Previene y ayuda a eliminar la celulitis.
- Proporciona un mayor rendimiento físico.
- Mejora el equilibrio.
- Activa la circulación sanguínea.