Busca un sitio tranquilo. Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo (si no es posible siéntate en una silla, en la parte de delante del asiento, sin apoyarte en el respaldo, con los pies bien apoyados en el suelo, planos y paralelos).
Intenta acercar las rodillas al suelo, ayúdate con un cojín de la altura correcta (ejemplo).
Las caderas niveladas y centradas, con una suave basculación de la pelvis, ni demasiado hacia atrás (tensión) ni demasiado hacia delante (decaimiento). Siente que la posición estable, enraizada. La forma en la que te sientes sobre tus isquiones determinará la forma que adopte tu columna.
La columna vertebral recta (imagina una columna de monedas que se van apilando una encima de la otra, para que no se derrumbe es necesaria la vertical). Conserva la curvatura natural de la columna, no se trata de deshacer dicha curvatura pero tampoco que exista un exceso de tensión en ella. Una buena manera es colocar las nalgas suavemente hacia atrás, sintiendo el peso repartido en los isquiones y no en el sacro.
Cierra los ojos.
La barbilla suavemente hacia dentro, sin inclinar la cabeza excesivamente hacia delante.
La nuca estirada, en línea con la columna vertebral, como si te estiraran desde la coronilla hacia arriba.
Los hombros y los brazos relajados, ligeramente hacia atrás.
Las manos apoyadas en el regazo, o cada una apoyada en su correspondiente rodilla o también puedes utilizar un mudra.
La punta de la lengua descansa en el paladar, sin tensión.
Abre el pecho y el plexo solar, que la postura permita libertad al diafragma.
Una vez estas bien sentado, empieza un recorrido de observación corporal:
La idea básica es mantener la vertical, sentir como la gravedad te enraiza al suelo en la base mientras una segunda fuerza te estira de la coronilla. Crece.
Observa como has colocado el cuerpo, como has distribuido el peso, los ejes, para que la posición sea sólida. Observa y relaja tensiones.
Pon en práctica el esfuerzo justo, el equilibrio entre mantener la exigencia de posición y la comodidad.
Observa donde hay dolor, intenta aflojar, soltar suavemente, no luches, aumentarías la tensión en el cuerpo. Sólo obsérvalo, si es punzante, caliente, si hay hormigueo… observa si la sensación dolorosa se incrementa o disminuye al estudiarla. Con el tiempo te darás cuenta de que, si lo observas con cierta perspectiva, el dolor pasará a un segundo término o desaparecerá.
Y cuando notes que tienes el tono correcto y equilibrado, estaràs preparado para empezar con la meditación.
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