Como algunos ya sabréis, mañana es el día Sin Carne. Y aquellos que quieran unirse a la causa, por lo menos por un día y no sepan muy bien como alimentarse, os dejo un ejemplo de dieta con posibles variaciones, en función de si queremos eliminar gluten, azúcares simples, o si lo necesitamos para llevar en tupper por cuestiones de trabajo.
Desayuno:
- Bebida:
Podemos optar por un rico zumo de naranja con pulpa y fresas, que ahora es temporada. Podemos añadirle un plátano si queremos más espesor o incluso añadirle una leche vegetal (arroz, avena, soja, kamut…) y hacernos un batido.
Por supuesto, la opción de café con leche vegetal, siempre existe.
También podemos hacernos una infusión o té.
Como edulcorante, podemos usar azúcar de caña, estevia, o azúcar refinado, aunque siempre es mejor evitarlo.
- Fuente de energia:
Podemos hacernos unas tostadas o tortas (cualquier cereal nos valdria, por ejemplo, tortas de arroz para los celíacos, o de maíz, o bien pan de espelta. También podemos comprar pan multicereales o integral que siempre es más rico en fibra y proteinas) y ponerles desde aceite y sal, a tomate y semillas de sésamo, o untarle margarina.
Media mañana:
- Bebida:
Si sois verdaderamente adictos al café u otros estimulantes, la opción de té/infusión y/o café con leche vegetal, sigue siendo una buena opción, aunque beber agua tampoco está mal.
Podéis tomaros un zumo, pero yo siempre recomiendo que mejor la fruta entera (por eso, en el desayuno, aconsejaba un zumo de naranja con pulpa, fresas y plátano)
- Fuente de energía:
Desde un yogur vegetal con fruta y cereales (muesli, avena en copos, arroz inflado) hasta bocadillos, tostadas o si os apetece algo más goloso, existen galletas y bollería vegetal que os sorprendería (por ejemplo, los “bollicaos” del Mercadona…)
Yo aconsejo un buen puñado de frutos secos (50-60gr), como nueces, almendras, pistachos… que además de aportarnos ácidos grasos, y proteínas, nos aportan fibra y por lo tanto sensación de saciedad, además de energía para aguantar hasta la comida.
Almuerzo/comida:
- Primer plato:
Siempre es aconsejable verduras frescas, por ello las ensaladas suelen ser lo más recurrente, pero las ensaladas no tienen que ser solo lechuga, tomate y zanahoria. Podéis haceros una rica ensalada de aguacate, brotes de soja, tomates cherry, zanahoria y espinaca fresca, condimentada con aceite de oliva virgen extra macerado con ajo y laurel, o tomillo y romero.
También podéis optar por verduras hervidas, como brócoli, acelgas… salteados con champiñones, cebolla/puerro/ajo, perejil fresco y curry o garam masala (unas mezclas de especias árabes muy gustosas)
O podéis pasaros por la sartén unos ricos espárragos verdes con sal de ajo y 4 pimientas recien molidas.
- Segundo plato:
Mucha gente cree que ser vegano es comer seitán (fuente de proteinas, no apto para celíacos) o el tofu (un cuajado de bebida de soja con una consistencia esponjosa) Pero nada más lejos de la realidad.
Podéis haceros una rica boloñesa con un sofrito de tomate, cebolla, ajo, orégano o albahaca, unas cuantas aceitunas negras y algunas lentejas, para poner sobre un rico plato de pasta. ¿A quién no le gustan los macarrones/spaguettis?
Podéis optar, para aquellos que les gusten los platos calientes, por un rico estofado de lentejas y arroz, o garbanzos con patatas/espinacas… Siempre que sea 100% vegetal, si no, qué gracia tendría el dia sin carne?
Otra opción, es probar a haceros unas ricas veganburguers, choriveganos o salchichas vegetales, y acompañarlo de, por ejemplo, unos ricos guisantes o habas.
- Postre:
Siempre aconsejo tomar una pieza de fruta, por su contenido en fibra, que ayuda a realizar la digestión, y si es una fuente de vitamina C, como mandarinas, naranjas, fresas, kiwi.. mejor que mejor. Pues nos ayudará a absorber el hierro del plato anterior (espinacas, lentejas, garbanzos, soja…)
- Bebida y pan:
No es desaconsejable comer pan (pues es otra fuente de proteinas, minerales y energia más, que combinada con legumbres nos da proteína completa) pero dado que seguramente habremos comido para desayunar y a media mañana pan, no deberiamos tomar más de 30gr/50gr de pan en la comida (dependiendo de nuestro esfuerzo fisico durante el día, y de nuestro sexo)
Por otro lado, es mejor no beber agua hasta acabar de comer, ya que podría darnos una falsa sensación de saciedad y al poco rato volver a tener hambre, además de que diluiria los ácidos gástricos y dificultaría la digestión.
Merienda:
En este caso, la mejor opción es una pieza de fruta y una infusión o bebida vegetal/yogur vegetal. Vendremos de haber comido bastante al medio día y ya pronto cenaremos.
Pero si sois personas de comer mucho, podéis optar por un bocadillo de hummus con zanahoria rallada fresca.
Cena:
La cenas deberían ser ligeras, ricas en proteina, bajas en grasas y con un puñado de hidratos de carbono (ayudan al cerebro a relajarse, por eso, a los bebes y niños les sienta tan bien un vaso de leche caliente para dormir)
- Primero:
Una sopa para los más tradicionales, con verduritas o semolina/maravilla (arroz para los celíacos) es lo ideal, ayuda a templar el cuerpo y relajarlo.
Podemos optar por unas verduras al vapor o hervidas.
- Segundo:
Aquí es donde el seitán y el tofu son ideales, aunque obviamente, no son la única posibilidad.
Unas berenjenas al horno rellenas de verduras con soja texturizada y arroz, o garbanzos con espinacas y comino (para facilitar la digestión y evitar demasiadas flatulencias) seria otra opción.
- Postre:
Un vaso de leche vegetal o infusión es una buena opción para seguir relajandonos y facilitar el sueño.
Pautas básicas:
- Fuentes de proteínas: cereales y legumbres (arroz, pasta, pan, lentejas, soja, garbanzos, habas, guisantes)
- Fuentes de hierro: verduras de hoja verde (col, espinacas..) legumbres (soja, lentejas, guisantes…) para mejor absorción combinarlo con Vitamina C (por ejemplo, vinagre, zumo de limón o tomar de postre naranja, piña, kiwi, fresas…)
- Fuentes de Vitamina B12: productos fermentados (tofu, cerveza) algas, y productos preparados enriquecidos con Vitamina B12. Un ser humano que proviene de una alimentación omnívora tiene reservas de esta vitamina en Músculos, hígado y médula ósea para hasta 12 años. Existen suplementos 100% vegetales de esta vitamina.
- Fuentes de Calcio: verduras de hoja verde. Productos enriquecidos con calcio (como bebidas vegetales)
¿Véis como no es tan difícil vivir sin productos animales? Si tenéis dudas, no dudéis en escribirme a armuhe@gmail.com
Os recuerdo que clickándo en la imagen de arriba, os redirigirá al evento oficial de Anima Naturalis España, dónde os darán información de en qué ciudades españolas se hacen desgustaciones e informan sobre el veganismo/vegetarianismo. En Barcelona podréis encontrarme a mi.
No dudéis en compartir este ejemplo de dieta con todas aquellas personas que quieran dar el paso y tengan miedo de no saber como llevar una dieta 100% libre de sufrimiento animal.