Para fortalecerte, tienes que ejercitarte hasta el fallo. Esto no significa necesariamente que uno deba llegar hasta el agotamiento total, sino que debe ser incapaz de hacer otras repeticiones con una carga dada. Para aumentar la intensidad de la sesión, se pueden utilizar técnicas de entrenamiento para prolongar el entrenamiento incluso cuando se ha producido un fallo. Las series decrecientes son una de estas técnicas que pueden estimular rápidamente el desarrollo muscular.
Cuando se trabaja un músculo, las fibras activas se cansan cada vez más y terminan por no poder mover la carga. Sin embargo, aunque debilitados, todavía tienen algo de fuerza. Al aligerar suficientemente la carga (alrededor del 20%-30%) y reanudar inmediatamente la serie, nos damos cuenta de que podemos realizar algunas repeticiones más, lo que resulta en una hipertrofia más pronunciada.
Ejemplo de entrenamiento decreciente
Suponga que hace rizos a la barra de 45 kg. Después de 10 a 11 repeticiones o el número de repeticiones que necesita para lograr el fracaso, reduzca inmediatamente la carga y alinee el número máximo de repeticiones antes de volver a alcanzar la insuficiencia muscular. Si usted continúa de esta manera, estas repeticiones degresivas podrían organizarse de la siguiente manera: 11 repeticiones a 45 kg, 10 repeticiones a 36 kg, 8 repeticiones a 28 kg y 8 repeticiones a 18 kg, para un total de 37 repeticiones. Sin este método degresivo, sólo habría realizado 11 repeticiones. Para que esta técnica de intensificación dé los mejores resultados posibles, se debe tener cuidado de continuar la serie con el mínimo descanso: basta con detener el tiempo para aligerar la carga. Recuerde que el objetivo es promover la hipertrofia empujando y sobrecargando los músculos. Hay dos maneras de realizar repeticiones degresivas: pelando y rastrillando.
Este es el aligeramiento clásico: si trabajas con una barra, el compañero de entrenamiento retira rápidamente un disco de cada lado hasta que puedas hacer más repeticiones con una carga determinada. La pareja sigue aclarando, quitando los discos incluso dos o tres veces, hasta llegar a una etapa muy cercana al agotamiento muscular.
Hacer acopio de Pesas a su alrrededor
Cuando entrena con pesas, debe tomar inmediatamente un par de pesas más ligeras tan pronto como ocurra una falla muscular. Luego hacemos el máximo de repeticiones, volvemos a poner las mancuernas y continuamos con mancuernas menos pesadas para realizar entre 1 y 3 repeticiones más.
Al igual que otras técnicas de intensificación, sólo necesitará usar este método ocasionalmente. Recuerde que para ganar músculo, usted debe cambiar constantemente la estimulación para forzar al músculo a adaptarse y por lo tanto desarrollarse. Al no cambiar el entrenamiento, los músculos se acostumbran al trabajo requerido y ya no crecen.
Por eso, ese intercambio de pesos deberá ser lo suficientemente rápido para que su músculo no descanse, por lo que se recomienda tener varios pesos al lado ( si no tiene a un compañero o esta realizándolo en una máquina) para hacer esas transiciones lo más rápido posible
Guia completa de métodos de entrenamiento de la fuerza