Con demasiada frecuencia descuidados, los ejercicios PPG y PPS, sin embargo, merecen toda la atención del corredor. Su práctica habitual es esencial para lograr avances a medio y largo plazo. Participan plenamente en hacer que el paso del corredor sea más efectivo.
Estos ejercicios de fortalecimiento muscular se pueden dividir en dos categorías:
- Ejercicios PPG (Preparación Física General)
- Ejercicios PPS (Preparación Física Específica)
Preparación física general (GPP)
El PPG precede al PPS. El objetivo de la PPG es fortalecer de forma equilibrada y global todo el sistema muscular, articular y tendinoso del corredor con el fin de apoyar mejor las formas más intensivas y específicas de trabajo (evitar lesiones).
Las diferentes formas de trabajo
- Trabajo para fortalecer el cinturón abdominal: abdominal, espalda,...
- Trabajo de revestimiento: son posturas a mantener de 3 a 4 x 30" y más, dependiendo del nivel del corredor
- trabajo con medicine ball: se utiliza principalmente para fortalecer el cinturón abdominal y la parte superior del cuerpo.
- entrenamiento con pesas clásico con o sin carga (squatt, half squatt, desarrollado tumbado,...)
¿Cuándo programar el PPG?
Los ejercicios PPG se pueden practicar durante todo el año, pero su presencia es esencial durante el período fundamental de trabajo de desarrollo. Deben programarse fuera de las sesiones de carrera de calidad y de los pies de recuperación. Deben ir precedidas de una carrera de calentamiento en frío de unos 20′. Es más efectivo hacer algunos ejercicios diarios ('10-15′) que dedicar una sesión completa y difícil por semana. Tenga cuidado de no hacer demasiado músculo. Todos los kilos extra serán para "caminar" por las carreteras o pistas.
Preparación física específica (PPS)
Esta preparación se califica como específica porque utiliza formas de trabajo cercanas al gesto del corredor. Sólo debe discutirse después de un extenso trabajo de preparación física general.
Así que bien hecho, este trabajo de PPS contribuye plenamente a hacer que el paso del corredor sea más efectivo. Este trabajo de PPS debe realizarse en terrenos blandos: césped, ceniza o pista sintética, suelo estabilizado... Evitar a toda costa suelos cementados, asfaltados...... En primer lugar, es importante centrarse en aprender el gesto correcto antes de repetir las repeticiones y los rangos de ejercicios. Es sólo cuando se adquiere la técnica de realización que el formador puede aumentar la cantidad de trabajo. Esto es para evitar el riesgo de lesiones.
Las diferentes formas de trabajo en PPS
A - "Ejercicios "educativos", saltar a pasos agigantados, arrodillarse,...
Ejemplo 1
Montar talleres educativos (con bloques, tablillas, aros, setos bajos.
El corredor realiza una serie de ensayos en cada taller en función de su nivel. La recuperación se hace&nbs ya sea caminando o trotando
En un estadio (pista, campo de fútbol...) cadena de 50m de rodillas, 50m de jogging fresco, 50m de talones de nalga, 50m de jogging, 50m de zancadas de rebote, 50m de jogging.
El corredor alterna entre los períodos de trabajo y de recuperación. Por ejemplo 4×5′ de PPS con 3′ de recuperación de jogging en frío entre cada serie. La distancia de trabajo también puede variar. Algunos corredores de nivel internacional corren series de 200m en zancadas de salto.
B - Sube las escaleras
Utilice las gradas de un estadio, los escalones de una larga escalera en la ciudad, un parque público..... Se trata entonces de encadenar las subidas y bajadas de peldaños imponiendo al corredor diferentes restricciones: con los cascos, los pies articulados, las piernas estiradas, levantando las rodillas, reduciendo al máximo el tiempo de contacto del pie con el suelo,.... La instrucción impartida puede variar de una repetición a otra. El corredor sigue así una serie de series (de 3′-4′) intercaladas con períodos de recuperación en jogging lento (de 3'a 4′). Es importante permitir que el corredor se recupere entre cada serie para mantener una buena coordinación en el movimiento.
C - Trabajar en las costillas
Ejemplo1Elija una puntuación de 150-200m con un porcentaje para mantener una zancada dinámica. La zancada debe permanecer cerca de lo normal, es esencial estar bien posicionado y buscar un empuje efectivo en la pierna trasera.
Después de 20′ a 30′ de calentamiento, el corredor puede realizar de 8 a 20 repeticiones a la vez o en varias series. La recuperación se lleva a cabo con una carrera fría de regreso a la costa. Este tipo de trabajo puede reemplazar periódicamente la corta sesión de VMA.
Elija un sitio con 10 a 12 escaladas diferentes. Planee un período de recuperación de 2′ a 3′ en jogging frío entre cada uno de ellos. Como en el ejemplo 1, el porcentaje de la mayoría de las costillas debe ser razonable para mantener una cierta velocidad en el nivel de la zancada.
Haga 20′ de calentamiento para trotar, luego el circuito de 10-12 colinas (alrededor de 30′) y termine con 15′ de jogging frío. Este tipo de trabajo también puede ser similar al trabajo de fartlek.
D - Circuitos "todo terreno"
Usando tu imaginación, puedes usar la configuración de las áreas de entrenamiento para ofrecer los circuitos de corredores de diferentes tipos:
- -de suelos (césped, establo, pista, arena (longitud de recepción).
- obstáculos a superar (no demasiado altos): mini setos, colchonetas de salto de altura......escalones o pequeños montículos para cruzar
- giros más o menos cerrados que le obligan a volver a empezar.
- La duración de los tours puede ser entre 3′-4′. El corredor todavía tiene que completar 3,4,5 veces el circuito propuesto de acuerdo con el tiempo requerido para completarlo y su nivel. Entre cada ensayo, el corredor toma 2′ a 3′ de recuperación a un ritmo de trote lento. Este tipo de trabajo puede ser muy beneficioso para los hombres cruzados.
Volumen de la sesión de PPS
El volumen varía según la hora del día y el nivel del corredor (de 10′ a 20′), pero se debe mantener una cierta frescura física para que el gesto sea de alta calidad (buena colocación de la pelvis, soportes dinámicos, etc.). Por lo tanto, es necesario adaptar el volumen de la sesión en función del piloto y del nivel de dificultad propuesto. También en este caso, la noción de progresividad es primordial.
¿Cuándo programar las sesiones de PPS?
El trabajo del PPS debe tener lugar después de algunas sesiones del PPG. Luego, es muy posible comenzar las sesiones de preparación física con ejercicios de PPG (especialmente en la parte superior: el cinturón abdominal y los brazos) y luego seguir con ejercicios de PPS. Al igual que el PPG, el período adecuado para el trabajo de los países ACP es durante el período de trabajo de desarrollo fundamental. Pero el trabajo de PPS debe continuar ofreciéndose al piloto durante toda la temporada para mantener las cualidades adquiridas durante la fase de desarrollo. El volumen total de trabajo en PPS se vuelve menos importante durante el período de trabajo específico.