Te mostramos algunas pautas con las que podrás lograr un eficaz entrenamiento en solo 30 minutos.
¿No te tienes suficiente tiempo para tus entrenamientos? No te preocupes, traemos tres sesiones que pueden ayudar a salvarlo y mantenerte en forma.
Sesiones de entrenamiento express para ciclismo
Primera sesión: micro sprints
Esta es una sesión muy usada por los velocistas, pero se ha comprobado por algunos fisiólogos, que también es capaz de proporcionar a los ciclistas muchos beneficios, principalmente a los de resistencia.
Primero se debe iniciar con un calentamiento sencillo de 90 segundos, luego un poco màs duros durante 30 segundos y luego un minuto de pedaleo sencillo.
Luego realizar 15 minutos de sprint, más 2,45 de pedaleo fácil. Realizar estos ejercicios en nueve repeticiones.
Segunda sesión de entrenamiento: sobretensiones en escalada
Esta sesión en particular ayuda a enfrentar las subidas con rampas muy empinadas e incluso ayuda a los corredores en los ataques en las escaladas.
Para no tener que bajar de la bici mientras se está en subida, hay que poder superar el propio umbral, y además ser capaces de recuperarse sabiendo que no es posible pedalear fácil. El entrenamiento para lograrlo es el siguiente:
Primero se debe iniciar con un calentamiento fácil de 90 segundos, luego un poco más duro durante 30 segundos y luego un minuto de pedaleo fácil.
Luego se deben realizar 8 bloques o repeticiones de 2 minutos a umbral más 1 minuto por encima del umbral.
Es sencillo pero de igual forma hay que ponerle motivación
Tercera sesión: entrenamiento de alta intensidad para aumentar la resistencia
Entrenar el nivel de resistencia es bastante difícil cuando no se dispone de suficiente tiempo. Pero existen trucos que se puedes utilizar para lograrlo.
A continuación presentamos una sesión sencilla y breve en intervalos de elevada intensidad para empezar a quemar grasa rápidamente, que resulta una de las claves para los deporte de alta resistencia.
Este entrenamiento debe hacerse en ayunas. Además es recomendable que la cena de la noche anterior debe ser baja en carbohidratos.
Para realizar un entrenamiento fácil por un minuto, sumando un minuto a ritmo, más un minuto de umbral, para volver a un minuto fácil.
Posteriormente realizar dos minutos a tope, más dos minutos de pedaleo fácil. Esta serie de ejercicio en 6 repeticiones o bloques. Luego hay que hacer un minuto suave y un minuto de fácil. Con la finalidad de recuperar sin tirar todo por la borda.
Otros ejercicios útiles
Con estas tres sesiones no hay excusas de tiempo para no entrenar. Además te traemos alguno ejercicios perfectos como son los siguientes.
Las planchas
Este ejercicio es muy sencillo puede realizarse en casa perfectamente. Para realizarlo el tronco debe estar alineado con relación al tren inferior. Realizar 5 repeticiones de 30 minutos en plancha, con un tiempo de recuperación de 15 minutos entre cada bloque.
Apoyo contralateral
Este ejercicio es útil para trabajar el core y la zona media. Es un ejercicio que además cuenta con una parte de equilibrio. Para realizarlo mantén una pierna elevada, junto con el brazo en contras, durante 10 minutos, luego cambia de lado. Se deben realizar 10 repeticiones por cada serie en cada lado del cuerpo.
Elevación de las caderas
Este es un ejercicio muy sencillo y cómodo. Se debe acostar en el piso o colchoneta, completamente tendido y realizar levantamientos manteniendo las caderas arriba durante 10 minutos. Luego bajar y descansar realizar repeticiones de 3×5.
Plancha lateral
Para realizar este ejercicio se debe levantar el tronco de manera lateral, apoyando el peso del cuerpo en el antebrazo y el pie del mismo lado. Realizar 3 repeticiones de 5 minutos cada una manteniendo la posición mencionada. Bajando para recuperar durante 15 minutos y volver a subir. Realizar a ambos lados del cuerpo.
Fondos
Nuevamente se trabaja el core, pero también los pectorales y los tríceps. Levantarse en la palma de las mano y las puntas de los pies. Realizar tres series con 10 repeticiones cada una
Zancadas
Este ejercicio permite trabajar la potencia de las piernas, incluyendo además lo glúteos. Realizar tres bloques con 15 a 20 repeticiones cada uno.