¡Comer bien, para entrenar duro!
Ya dijo Dorian Yates: “Si entrenas como un toro, no debes comer como un pajarito”. Hoy hablaremos de uno de los tres pilares fundamentales del crecimiento y el progreso: la nutrición.
Si quieres poner en marcha cualquier objetivo físico, la base se encuentra en la nevera, y en tu mente. Debes entender que tu cuerpo está preparado para lo que tú te propongas; ningún ser vivo posee tal capacidad de adaptación. Si miramos nuestro cuerpo como una máquina, ésta se adapta a todo, pero para ello necesita de los materiales, el combustible y la recuperación. Es por eso que comer bien será la clave de cara a la definición muscular, al aumento de masa muscular, y a cualquier objetivo deportivo. Pon en marcha esa increíble máquina que eres con los siguientes consejos nutricionales:
- Conocer nuestros requerimientos calóricos y de macronutrientes.
- Todas nuestras comidas deben contener una combinación de proteína, grasa y carbohidratos.
- Desayunar fuerte.
- Alimentarse bien después de entrenar.
- No fritos.
- Comer la menor cantidad de alimentos procesados.
- Pequeño snack o bebida pre-entreno para potenciar el rendimiento.
- Reemplaza procesado por casero.
- Come más fruta y verduras.
- Olvídate del azúcar.
- Previo a dormir por las noches cuando comemos, esperar 1 hora o más para acostarnos.
- Darle a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios es la clave para que responda bien a nuestro objetivo.
Tortilla de avena y huevo
Os dejamos un ejemplo de comida completa de cara al entreno. Las cantidades pueden variar según tu requerimiento calórico, o tu paladar.
INGREDIENTES
- Avena o salvado de avena (instantánea mejor): 40 gramos.
- Huevos: 3 (luego puedes añadir según tu paladar, también pueden añadirse claras, o quitar una yema de los 3 huevos)
- Sal: mejor yodada.
- Queso crema light: 20 gr.
- 1 cda. de postre de aceite de oliva.
MACROS
Proteína: 25,5 gramos.
Carbohidratos: 27 gramos.
Grasa: 19 gramos.
Calorías: 406
PREPARACIÓN
- Colocar los huevos en un recipiente tipo hondo.
- Agregar la avena, sal, queso y condimentos a gusto y mezclar todo por 20 segundos.
- Calentar una sartén durante 40 segundos, luego añadir aceite y esparcirlo con espátula.
- Esperar 20 segundos, colocar la mezcla y esparcirla proporcionalmente en la sartén.
- Cocinar a gusto, mínimo 4 minutos y voltearla 2 minutos.
Un buen pre-entreno
Se recomiendan estos pre-entrenos si no hay más de 3 horas de diferencia entre tu última comida y tu sesión de entrenamiento.
- 1 taza de café (10 mg) + 50 ml leche descremada + endulzar con miel (20 gr) + 1 plátano (100 gramos aprox.) = 44 gramos carbohidratos, 3 gramos de proteína, grasas: 3 gr.
- 2 tazas de café + jugo de 2 naranjas + 15 gr. de chocolate 65% cacao o mas.
- 1 taza de te verde con limón + 15 gramos de miel + 10 gramos de maní sin sal.
- BCAA + 20 gr. chocolate.