Revista Salud y Bienestar

Si estas a dieta...ya sea para bajar o ganar peso deberias saber que..no todos los hidratos de carbono son iguales...

Por Caro Peralta
¿DEBO O NO INCORPORAR HIDRATOS A MI DIETA?
Uno de los puntos más discutidos en la creacion de una dieta equilibrada y saludable es el de laconveniencia o no de incorporar hidratos de carbono

Seguramente habrás oido que existen practicamente dos grupos bien diferenciados...
 por un lado están los que aconsejan eliminar totalmente  los hidratos de carbono ya que lo ven como algo perjudicial para la salud y  algo  a evitar por completo si quieres mantener un cuerpo marcado y en forma; en el otro grupo están los que consideran  que no se deberia  eliminar un grupo completo de alimentos (uno de los tres macronutrientes), y recomiendan seguir la pirámide de alimentación propuesta por los expertos, que situa los cereales en la base de la alimentación.(que por cierto está desactualizada, tema que profundizare en el proximo articulo)
 mi postura es más cercana al primer grupo, y que estoy convencido (tras leer cientos de estudios y experimentar por mi mismo) de quela pirámide alimenticia estándar es perjudicial para la saludhumana. Sin embargo, creo quetomar una postura radical, irracional a veces en muchos defensores de uno y otro bando, no lleva a nada, y por eso quiero dar una visión lo más objetiva posible sobre el temade los hidratos de carbono.Ya comenté algunos de los puntos principales en ‘Funcionan las dietas bajas en carbohidratos?‘, y por las respuestas de muchos de vosotros quiero complementar ese post con algo más de información.1) No hay hidratos de carbono esencialesHay aminoácidos esenciales (presentes en ciertos tipos de proteínas) y ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6). La prueba de queuna dieta que no incluya carbohidratos es perfectamente buena para la saludse encuentra estudiando las pocas poblaciones que han mantenido la forma de vida cazadora/recolectora, por ejemplo losinuit, cuya dieta tradicional consistía en un 70-75% de grasas y el resto principalmente proteínas (dieta cetogénica), ya que imaginarás que en el ártico no es fácil encontrar plantas, frutas o cereales.La salud de esta población era excelente hasta que recientemente empezaron a introducir en su dieta productos como azúcar, pan etc, y empezaron a sufrir las mismas enfermedades que ya son habitualess en las sociedades modernas (obesidad, diabetes, problemas de corazón…).No estoy diciendo que esta dieta sea necesariamente recomendable para todo el mundo, y podríamos mencionar también muchas poblaciones con consumos de carbohidratos elevados y con una salud relativamente buena. Sin embargo, no conozco casos de poblaciones con bajo consumo de proteína y grasa que gocen de buena salud.2) No todos los hidratos de carbono son igualesCreo quela separación absoluta entre carbohidratos buenos y carbohidratos malos que hacen muchos nutricionistas es parcialen el mejor de los casos, y tiene muchos matices. Para mi,más que dos grupos, buenos y malos, hay un espectro, tal como muestro en la imagen siguiente. Esta categorización se basa principalmente en el índice glucémico (IG, es decir, cómo de rápido se convierten en azúcar en sangre), en la cantidad de nutrientes (fibra, vitaminas, antioxidantes…) que aportan y los niveles de toxicidad (principalmente algunos cereales y legumbres).carb_espectroMinimiza (o idealmente elimina) el consumo de los carbohidratos de la mitad izquierda:
  • Hay unanimidad en quelos carbohidratos sencillos (liberación rápida de azúcar en sangre) son muy dañinos para la salud, por eso los sitúo a la izquierda de mi espectro de carbohidratos, y la recomendación es que los evites siempre que puedas. Por desgracia, son muy adictivos, lo que hace que la industria alimenticia los utilice como base de muchos de sus productos, y que debas estar especialmente alerta para evitarlos.
  • Las bebidas azucaradas(sodas)y los jugos envasados son productos también altamente nocivos, por su alto contenido en azúcar y/o fructosa, así como por la multitud de químicos que les añaden. Especialmente perversos son los típicos jugos pasteurizados y azucarados, ya que intentan (muchas veces con éxito) engañar a la gente bajo la premisa de que se trata de productos saludables al proceder de la fruta.
  • El pan y la pasta, especialmente los elaborados a partir cereales refinados, aportan muy poco a tu salud y deberías evitarlos. El trigo es uno de los cereales más indigestos, por lo que si ‘tienes’ que comer pan intenta que sea de otros cereales (como centeno).
En la sección de la derecha se encuentran los carbohidratos que pueden formar parte de una dieta saludable, en tres grandes grupos con diferentes características:
  • Legumbres, quínoa, avena:Tienen aportes importantes de nutrientes y una liberación lenta de glucosa en sangre, lo que hace que tu cuerpo pueda procesarlos mejor sin generar picos de insulina. Sin embargo, las toxinas presentes en alimentos como las legumbres y muchos cereales (la quinoa en realidad no es un cereal) hace que tampoco convenga abusar de estos alimentos.
  • Arroz y patatas (o boniato/camote): si bien no aportan nada que no puedas obtener de productos más ricos en proteína y grasa, comerlos de vez en cuando no supone un riesgo para tu salud, y al no contener fructosa (sólo glucosa) se procesan fácilmente por tu organismo. El arroz, si bien es un cereal, tiene menos toxinas que otros.
  • Verduras y fruta:Estáncargados de nutrientes beneficiosos para la salud, y su contenido de carbohidrato en general es bajo (especialmente en el caso de las verduras), por lo que puedes/debes consumirlos de manera diaria (aunquevigilando el consumo de ciertas frutas por su alto contenido en fructosa). Por tanto, de aquí en adelante, cuando hable de carbohidratos no me referiré a las verduras ni a las frutas, que en realidad están en una categoría separada por si mismos.
3) No todos procesan los hidratos de carbono de la misma maneraDentro de los hidratos de carbono sonespecialmente problemáticos los cereales. Los cereales son una incorporación relativamente reciente a la dieta humana (menos de 10.000 años), por lo que hay una parte importante de la población que tiene problemas en su digestión (la adaptación evolutiva requiere tiempo). En el extremo están los celíacos, con intolerancia casi total al glúten (la proteína de los cereales), pero hay muchas personas que sin llegar a ser celíacos no toleran bien los cereales, y al consumirlos se produce inflamación en su sistema digestivo.Si sospechas que puedes tener algún grado de intolerancia a los cereales, te recomiendo hacerte un análisis de proteína C-reactiva (mide la inflamación en el organismo), y si tienes un valor elevado (por encima de 1.0-2.0 mg/L) es posible que una de las causas (hay otras) sea algún grado de intolerancia a los cereales. Algunos cereales, como el arroz, no suelen generar problemas de intolerancia, otros, como el trigo o el maíz, sí son mucho más tóxicos.En general es mejor comer hidratos de carbono integrales, no refinados, ya que no han sido despojados de sus nutrientes. Sin embargo, para aquellos que tienen problemas procesando el glúten es mejor comer cereales refinados, si bien en este caso pierde mucho sentido su consumo al limitar el aporte nutricional (te quedas con lo malo, el shock de insulina, con bajo aporte de nutrientes).4) El estilo de vida importaLa capacidad que tiene tu cuerpo de tolerar carbohidratosdepende en parte de tu genética(como vimos en el punto anterior), y en otraparte importante de tu estilo de vida(y de tu edad). Los carbohidratos se convierten en glucosa en sangre, ysi llevas una vida activa, tus músculos serán capaces de ‘quemar’  buena parte de dicha glucosasin que se llegue a acumular como grasa. Está demostrado que la actividad física ayuda a controlar los niveles deinsulina, y por tanto disminuye sus efectos perversos.Si llevas una vida sedentaria, y consumes con frecuencia carbohidratos del medio (o de la izquierda) del espectro, sólo una genética privilegiada (o una restricción calórica importante) te puede salvar de acumular más y más grasa.4) Cuáles son tus objetivos?Si quieresperder peso, una de las formas más recomendables (sana y efectiva) eslimitarte a comer los carbohidratos del primer grupo de la derecha, verduras y frutas, yde forma esporádica el segundo grupo. De ahí para la izquierda, es mejor evitarlos.Si lo que quieres esganar volumen(masa muscular), esmuy difícil lograrlo sin incorporar carbohidratos en tu dieta. En ese caso, tal como explico en miGuía de Alimentación, te seráútil incorporar todos los carbohidratos de la mitad derecha(nunca los de la izquierda), combinado con entrenamiento físico para asegura que tus músculos absorben la glucosa, en vez de convertirse en grasa.

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