La forma en que se manifiesta nuestra edad, viene determinada por algo más que por nuestro ADN. Las investigaciones más reciente revelan que el ejercicio puede ayudar a retrasar e incluso revertir los efectos debilitantes del envejecimiento en los músculos, el corazón y el cerebro.
Si bien hay que tener en cuenta que tendremos un efecto secundario por practicar ejercicio…nos veremos mejor
Siéntete genial a los 20
“En la década de los 20 tenemos una capacidad increíble de poder entrenar muy intensamente y con mucha frecuencia, por tanto, no debes dejar pasar esa oportunidad.”
Esto se debe sobre todo a la cantidad de hormona del crecimiento y de testosterona que acumulamos en ese periodo de nuestra vida. Los 20 representan el mejor momento para construir fuerza explosiva, que básicamente consiste en generar la máxima fuerza lo más rápidamente posible. (La fuerza muscular, por el contrario, consiste en generar fuerza sin tener en cuenta el tiempo)
Otra ventaja es que el rango de flexibilidad, a esa edad es mucho mayor, ya que nuestras articulaciones están sanas todavía y no sienten el paso de los años
Consejos para tus dulces 20
1 – Domina la “trinidad” de los ejercicios
Hay maneras más rápidas de construir músculo que entrenando con grandes pesos y pocas repeticiones. Un ejemplo son las rutinas de resistencia basada en ejercicios de fuerza fundamental: la sentadilla, press de banca, peso muerto, dominadas. Tres ejercicios primordiales en una rutina para ganar fuerza y masa muscular.
2 – Acelera las ganancias de fuerza
Como ya hemos anunciado, la explosividad es una fusión de la fuerza y la velocidad de trabajo, por lo que en esta década, nuestro entrenamiento debe incluir ejercicios pliométricos, o movimientos explosivos.
Los ejercicios pliométricos entrenan movimientos biomecánicos específicos, así, los músculos, tendones y ligamentos están siendo fortalecidos de forma funcional.
No te olvides de los saltos pliométricos para ganar potencia en las piernas.
3 – No te olvides del combustible
Las proteínas son el nutriente clave para la construcción muscular. Y todos los hombres, especialmente los chicos en esta época , deben obtener al menos un 30 % de sus calorías totales de las fuentes de proteínas de alta calidad como las carnes magras, pescado, productos lácteos y aves de corral.
Come 1 gramo de proteína por cada kilo de tu peso ideal. Por ejemplo, si pesas 90 kilos, pero quieres pesar 80, come 80 gramos de proteína al día. Para acelerar la recuperación de los entrenamientos de potencia, bebe un batido hecho con al menos 20 gramos de proteína de suero en polvo tras el mismo.
4 – Construye el cuerpo que les gusta a ELLAS
No podemos negar que en esos momentos de nuestra vida, la vanidad juega un papel muy importante y que muchas veces nos dejamos influenciar de forma errónea por ella.
En un estudio realizado en Harvard se les pidió a los estudiantes varones que eligieran los grupos musculares que les gustaría tener de entre una serie de imágenes compuestas. En general, la mayoría de los chicos eligieron grupos musculares que pesaban unos 12 kilos más de lo que se considera el peso ideal. Por el contrario cuando se les pidió a las mujeres que eligieran cual era para ellas el hombre más atractivo optaron por fotos en las que aparecían hombres con 8 kilos menos de musculo que el que los participantes masculinos habían elegido.
Chicos tened claro que a las mujeres en su gran mayoría, no buscan un cuerpo como el de Vin Diesel (algunas si), prefieren físicos duros y recortados como el protagonista de la serie Spartacus.
El ejercicio a los 20: Potencia y agilidad
No olvides que para estar en forma se necesitan tres “ingredientes”:
• El entrenamiento de resistencia
• Entrenamiento cardiovascular
• Entrenamiento de flexibilidad
Divide tus entrenamientos de entre 60 – 75 minutos en tres partes para lograr una resistencia de todo el cuerpo y una forma física completa.
“Los ingredientes no cambian década por década, pero si la cantidad de tiempo que dedicamos a cada fase”
DIVIDE TU RUTINA DEL SIGUIENTE MODO
Flexibilidad: 5 minutos
Fuerza: 40 minutos
Cardio: 15 minutos
Haz esta rutina de full body, 3 días por semana. Utiliza el mayor peso que puedas mover, pero sobretodo que te permita completar las repeticiones indicadas.
El ritmo de trabajo es de 2 segundos en el ascenso y 4 segundos en el descenso. Descansa entre 90-120 segundos por serie para los grupos musculares grandes y 60-75 segundos para los pequeños (bíceps, gemelos…)
FLEXIBILIDAD
Después de calentar 10 minutos en la bici estática, comienza con estiramientos suaves enfocados a la zona que vas a trabajar ese día. Incluye sobretodo estiramientos balísticos y algún que otro estático.
FUERZA
Lunes
- Sentadilla: 6 series de 10
- Press de banca : 5 series de 8
- Peso muerto: 4 series de 6
- Dominadas: 2 series de 12
Miércoles
- Press de banca: 6 series de 10
- Sentadilla : 5 series de 8
- Peso Muerto: 4 series de 6
- Dominadas: 2 series de 12
Viernes
- Peso muerto: 6 series de 10
- Press de banca: 5 series de 8
- Sentadilla: 4 series de 6Dominadas: 2 series de 12
- Dominadas : 2 series de 12
CORE (tres días a la semana)
Ab-roll (rodillo para abdominales): 3 series de 15
CARDIO
Al aire libre o en una cinta de correr, corre 15 sprint de 15 segundos cada uno, con 45 segundos de recuperación activa (correr a un ritmo en el que puedas mantener una conversación).
Siéntete genial a los 30
El hombre de 30 y tantos lo puede tener todo. Si bien su pico fisiológico ya está descendiendo, tiene una cosa que es innegable, experiencia. Y si entrena de modo correcto, no tendrá problemas en batir a los jovenzuelos.
Es por eso que a partir de los 30 son a menudo los primeros años de éxito de las estrellas del deporte profesional y, en particular, de los atletas de resistencia (Lance Amstrong gano su primer Tour con 28 y así sucesivamente hasta los 34).
Una de las razones de este fenómeno es porque a esa edad aun podemos ampliar nuestro umbral de lactato (LT)
El lactato es un producto intermediario en el metabolismo de los carbohidratos, la producción de lactato a nivel muscular está regulada por reacciones de equilibrio catalizadas por enzimas y depende fuertemente de la relación entre la intensidad del ejercicio, que determina las necesidades energéticas, y la capacidad del organismo de satisfacerlas mediante los procesos oxidativos a nivel mitocondrial.
En la medida que los requerimientos energéticos superen la capacidad de los procesos oxidativos el lactato producido se incorpora al torrente sanguíneo. Durante el ejercicio el lactato producido en la musculatura activa es simultáneamente consumido por otros músculos, el corazón, el hígado y los riñones; el nivel de lactato en sangre depende del balance de estos procesos y, por lo tanto, de la intensidad del ejercicio, como puede observarse en la siguiente figura (ref. The Lactate Threshold)
Al ampliar nuestro LT, podemos entrenar en una intensidad más alta, se queman más calorías, y es más fácil controlar nuestro peso .
Consejos para tus dulces 30
Potencia tu Turbo
El mejor camino para la mejora física es el entrenamiento del intervalos intensos de ejercicio en un 80 a 95 % de nuestro ritmo cardíaco máximo, intercalados con interludios de recuperación que devuelven la frecuencia cardiaca a la normalidad. También nos ayudaran a mejorar nuestro rendimientos mientras entrenamos.
Por ejemplo, los ciclistas pueden duplicar su resistencia después de tan sólo 2 semanas de entrenamientos de intervalos de velocidad, según un estudio publicado en la revista Journal of Applied Physiology.
Los principios del intervalo de entrenamiento también se aplican a correr, subir escaleras, remo, natación y los circuitos de estaciones.
Gana la batalla a la báscula
En esta década, nuestro metabolismo empieza a ralentizarse y el porcentaje de grasa corporal empieza a subir. Es de vital importancia para mantener el porcentaje por debajo de 22 %, entre un 15-18 % es un resultado óptimo.
Varias investigaciones han demostrado que controlando estos porcentajes, reducimos de forma dramática el riesgo de tener la presión arterial alta, la diabetes y enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular.
Los dos mayores saboteadores de la dieta a estas edades suelen ser el exceso de alcohol y las comidas y cenas demasiado copiosas por culpa del trabajo o por culpa de reuniones con amigos.
Solución: Reduce el consumo de alcohol y elige el que tenga menos calorías, por otro lado puedes beber té verde a lo largo del día, para acelerar el metabolismo.
En lo referente a las comidas, si estas de comida de trabajo opta por las ensaladas y el pescado.
Haz que el entrenamiento sea divertido
La manera más eficaz y agradable de prepararse para un evento de resistencia es unirse a un grupo de personas o club que se preparen para tal fin. Está demostrado que es mucho más motivador entrenar este tipo de pruebas en compañía que hacerlo en solitario.
Ojo con el dolor de espalda (que ya no tienes 20 años…)
En esta época se recomienda hacer ejercicios de fuerza que se trabajen con el propio peso corporal para que desarrollen la resistencia y coordinación. Esto implica sustituir los grandes pesos y las bajas repeticiones por pesos más pequeños y altas repeticiones.
A medida que nos hacemos más mayores, debemos tener en cuenta que hay que disminuir la carga de la columna vertebral.
Trabajar altas repeticiones con una carga más ligera también produce beneficios a nuestro cuerpo, pero por otro lado, ejercemos menos tensión estructural. Los ejercicios con balón medicinal por ejemplo tambien nos ayudaran a ganar fuerza y resistencia.
Entrenamiento de Fuerza y Resistencia
Haz esta rutina Full Body 3 días a la semana. Utiliza el mayor peso que te permita completar las repeticiones marcadas. El ritmo de elevación es de 2 segundos y 2 segundos el de descenso. Descansa 60 segundos entre series.
HAZ TU ENTRENAMIENTO DEL SIGUIENTE MODO
Flexibilidad: 10 minutos
Fuerza: 25 minutos
Cardio: 25 minutos
FLEXIBILIDAD
Después de calentar 10 minutos en la bici estática, comienza con estiramientos suaves enfocados a la zona que vas a trabajar ese día. Incluye sobretodo estiramientos balísticos y algún que otro estático. Presta especial atención a los ejercicios relacionados con la espalda.
FUERZA
- Flexiones (mantén los pies elevados en un step con dos alturas): 5 series de 15
- Sentadilla a una sola peso (añade peso solo cuando estés listo): 4 series de 12
- Peso muerto con mancuerna a 1 pierna: 3 series de 12 repeticiones
- Remo invertido (con pies elevados en fitball): 2 series de 20
CORE
Lanzamientos de balón medicinal contra la pared
CARDIO
Corre en intervalos a no ser que tengas dolor de rodilla, otra opción es trabajar en la bicicleta estática - correr 15 sprint de 15 segundos cada uno, con 45 segundos de recuperación activa (correr a un ritmo en el que puedas mantener una conversación).Al finalizar las series corre durante 5 minutos a modo de enfriamiento.
Mañana os ofreceremos más consejos de entrenamiento para la gente que está en los 40 y los 50.
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