Síndrome postvacacional y vuelta al cole: cómo hacer más fácil la vuelta a la rutina

¿Te cuesta pensar que las vacaciones se han acabado? ¿Te levantas cansado, estás más irritable o sientes que no tienes ninguna gana de volver a la rutina? Y si además tienes niños o niña sen casa, septiembre puede convertirse en una auténtica carrera: horarios, colegio, deberes, extraescolares, madrugones… Pero tranquilidad: sentir cierto cansancio, apatía o dificultad para volver al ritmo habitual después de las vacaciones es bastante frecuente. Lo que conocemos como síndrome postvacacional no se considera una enfermedad, es un proceso de adaptación a un cambio brusco de rutinas.

Para que la vuelta sea un poco más llevadera, sigue estos consejos.

Primer consejo: no intentes pasar de las vacaciones a la rutina al cien por cien de un día para otro. Si es posible, evita volver de un viaje justo el día antes de incorporarte al trabajo o de empezar el colegio. Dejar uno o dos días para estar en casa, deshacer maletas, organizarse y recuperar los horarios habituales puede facilitar mucho la transición. Y algo muy importante: empieza a recuperar progresivamente los horarios de sueño unos días antes. No esperes al domingo por la noche para intentar acostarte dos horas antes de lo habitual. Nuestro cuerpo necesita un poco de tiempo para volver a adaptarse.

Segundo consejo, y probablemente uno de los más importantes: recupera una rutina de sueño estable. En vacaciones solemos acostarnos y levantarnos más tarde. Los más pequeños de la casa también cambian sus horarios y eso puede hacer que la vuelta al cole sea especialmente difícil. Intenta recuperar progresivamente una hora razonable para acostarse y levantarse. Por la noche, evita las pantallas y las actividades demasiado estimulantes y crea una rutina sencilla que se repita cada día. En los niños y niñas puede funcionar muy bien una secuencia fácil de recordar: baño, cena, dientes, cuento… y a dormir.

Además, un niño o niña que duerme poco estará más cansado, tendrá menos paciencia y puede tolerar peor las frustraciones.

Tercer consejo: organiza antes de que llegue el caos. En lugar de intentar resolverlo todo la noche anterior, prepara con tiempo la ropa, las mochilas, el material escolar, los horarios y las actividades de la semana. Y si tienes hijos o hijas, haz que participen. Podéis crear juntos un horario sencillo en el que aparezca qué toca cada tarde: merienda, deberes, juego, extraescolares, ducha, cena, lectura y sueño. No tiene que ser perfecto. Puede ser una cartulina con dibujos, una pizarra o un calendario. Lo importante es que el niño o la niña pueda verlo y saber qué va a ocurrir. Las rutinas proporcionan estructura y pueden ayudar a reducir los conflictos familiares durante las primeras semanas.

Y aquí va otro consejo que a veces olvidamos: los niños y niñas también necesitan tiempo libre. Después de las vacaciones podemos caer en la tentación de llenar todas las tardes con deberes y actividades extraescolares. Pero jugar, descansar, moverse y estar con amigos también forman parte de una vida saludable. A la hora de elegir extraescolares, intenta tener en cuenta qué le gusta al niño o a la niña y no solamente qué consideramos nosotras que debería hacer. Y busca un equilibrio. El objetivo no es conseguir una agenda llena, sino una rutina que el niño o la niña pueda disfrutar y mantener.

Y no nos olvidemos de los básicos: alimentación, movimiento y descanso. Un desayuno adecuado antes de salir de casa ayuda a empezar el día con energía. También es importante planificar un almuerzo saludable para media mañana. Siempre que sea posible, incorpora actividad física a la rutina: caminar, ir en bicicleta, jugar en el parque o practicar algún deporte. Y revisa también la mochila, el calzado y la ropa escolar. La mochila debe ser adecuada para el niño o la niña y evitar llevar un peso innecesario. El calzado debe resultar cómodo y ajustarse correctamente al pie.

Y hay algo que muchas veces olvidamos: la vuelta al cole también es emocional. Puede haber niños o niñas que estén deseando volver. O pueden sentir nervios. O pueden estar tristes porque se acaban las vacaciones. Y algunos pueden tener miedo ante un colegio nuevo, un profesor diferente o una nueva etapa. No necesitamos decirles: “Pero si no pasa nada”.  Podemos decir: “Entiendo que estés nervioso o nerviosa”. “Es normal que te dé un poco de miedo algo nuevo.” “¿Quieres contarme qué es lo que más te preocupa? “Escuchar sin juzgar puede ser mucho más útil que intentar solucionar inmediatamente lo que sienten. Y durante los primeros días, pregunta cómo les ha ido, pero sin convertir cada conversación en un interrogatorio. A veces un simple: “¿Qué ha sido lo mejor de tu día?” puede abrir una conversación.

Y te propongo algo que me parece especialmente importante: que la vuelta a la rutina no signifique que se acaba todo lo agradable. Las vacaciones terminan, sí. Pero podemos conservar algunas cosas que nos han hecho sentir bien. Quizá salir a caminar después de cenar. Leer un rato. Hacer una excursión los fines de semana. Cenar juntos. Ver una película en familia. Quedar con amigos o amigas. O simplemente reservar un rato para nosotras. Volver al trabajo o al colegio no significa renunciar al ocio. De hecho, mantener actividades agradables puede ayudarnos a hacer más llevadera la vuelta a las rutinas.

Y si eres una persona adulta,  recuerda algo fundamental: tu jornada laboral debería tener un principio y un final. En la medida de lo posible, intenta separar el tiempo de trabajo del tiempo personal. No revisar constantemente el correo. No llevarte todas las tareas mentalmente a casa. Y reservar cada día algún momento para descansar o hacer algo que te guste. Además, cuando vuelvas al trabajo, intenta organizar tu agenda por prioridades. No todo es urgente. Y no tienes que demostrar nada trabajando al máximo desde el primer día. La vuelta a la rutina es también un buen momento para preguntarnos: ¿Qué quiero mantener de este verano? Quizá dormir mejor. Moverme más. Comer de forma más saludable. Pasar más tiempo con mi familia. O simplemente aprender a reservar un poco más de tiempo para mí.

Hay una cuestión importante. Sentirse cansado, con menos motivación o algo irritable durante los primeros días puede formar parte de esta adaptación. Pero debemos prestar atención cuando el malestar no mejora con el paso del tiempo o empieza a interferir seriamente en nuestra vida. Si durante varias semanas persisten la tristeza intensa, la ansiedad, el insomnio, la falta de energía, la pérdida de interés por actividades que antes disfrutábamos o tenemos dificultades importantes para trabajar, estudiar o relacionarnos, es recomendable consultar con un profesional sanitario. Y especialmente si cada año vivimos la vuelta de vacaciones de una manera muy intensa. En esos casos quizá no estemos solamente ante una dificultad para adaptarnos a septiembre. Puede existir detrás una sobrecarga laboral, dificultades para conciliar, problemas personales o cualquier otra situación que necesite ser atendida.

Así que si tuviera que resumir todo este vídeo en cinco ideas, serían estas:

1. vuelve progresivamente a los horarios habituales.

2. prioriza el sueño y limita las pantallas, especialmente antes de dormir.

3. organiza las rutinas y prepara la vuelta con tiempo.

4. deja espacio para jugar, descansar y disfrutar.

5. no te exijas estar al cien por cien desde el primer día.

La vuelta a la rutina no tiene que ser perfecta. Tiene que ser saludable, realista y sostenible.

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