La sobrecarga en los gemelos es uno de los problemas más comunes que se presentan al practicar ciclismo. Es cierto que este deporte es menos lesivo que otros de mayor impacto como el running o el futbol. Sin embargo, usualmente el ciclista debe hacerles frente a las sobrecargas. Veamos en este caso cuales son las causas y como aliviar el dolor.
Factores que generalmente causan sobrecarga en los gemelos
Una posición inapropiada o una forma de pedalear errónea mientras montamos en bici por largas horas es la causa principal. Por lo general las sobrecargas se generan debido a causas posturales, la mayoría de las veces los gemelos son los más afectados. Veamos con detenimiento cuales son las tres principales causas de los gemelos cargados:
El mal apoyo del pie
La sobrecarga en los gemelos puede producirse al pedalear ejerciendo presión en la parte delantera del pie. Al pedalear de esta manera provocamos que el gemelo trabaje con mayor tensión y esto sin duda acabara en sobrecarga. Si sentimos molestias en los gemelos mientras pedaleamos usando calas es probable que tengan una posición incorrecta.
Si este es su caso intente retrasar la posición de las calas en la zapatilla tan solo un poco. Si en vez de pedales automáticos usas normales solo tendrás que adelantar levemente la posición del pie en el pedal. Al hacerlo podrás aliviar un poco los gemelos cansados.
La sobrecarga en los gemelos puede producirse también en personas que llevan algún tiempo sin entrenar. Puede aparecer en quienes experimentan un cambio brusco en el entrenamiento. Y obviamente aparece con mucha más razón en aquellos ciclistas que se empeñan en estar sobreentrenados.
Un sillín muy alto
Los gemelos cargados bici pueden producirse también debido a demasiada tensión en la musculatura superior de la pierna. Esta tensión excesiva en el muslo se produce cuando la posición del sillín no está ajustada a nuestra estatura. La sobrecarga en los gemelos se produce cuando la posición del sillín es muy alta. Al bajarlo un poco notaras las mejorías.
Por otra parte, un sillín muy alto aumenta la rotación interna entre la cadera y rodilla durante el pedaleo. Este aumento a su vez produce mayor tensión y desgaste por deslizamiento. Como resultado seremos más propensos al síndrome de la cintilla iliotibial. Un efecto que terminara agravándose en los casos en los que el ciclista presente debilidad de glúteo medio.
Problemas circulatorios
La mala circulación también puede ser una causa por la que sufrimos sobrecarga en los gemelos. Por ello es necesario que, quien tiene problemas circulatorios, tenga una buena sesión de calentamiento antes de entrenar. Lo ideal es que en el calentamiento todas tus fibras se activen para el esfuerzo que vas a ejercer.
Para evitar la sobrecarga, si sufres de mala circulación debes evitar comenzar el entrenamiento a ritmo alto. No comiences tus rutas con subidas exigentes así podrás aminorar el problema de las sobrecargas. Cuando sientas molestias intenta bajar la intensidad del pedaleo y procura aumentar la cadencia, te sentirás mejor al hacerlo.
Remedios para aliviar la sobrecarga en los gemelos
La sobrecarga en los gemelos es caracterizada por un fuerte dolor en la parte central del gemelo. Es una dolencia común entre los ciclistas, pero suele ser bastante molesta, el dolor es similar a una presión constante. El dolor que sentimos se debe a la inflamación del soleo, el musculo que afecta al gemelo. Veamos algunos consejos sobre cómo relajar los gemelos:
Reposo
Lo primero que debemos hacer al sentir los síntomas de una sobrecarga muscular es comenzar un reposo absoluto. Se debe evitar a toda costa un desgarre del musculo, es recomendable descansar durante uno o dos días. Si al transcurrir los dos días vemos que aun sentimos dolor entonces será necesario aumentar el tiempo del reposo.
Tras los primeros síntomas de una sobrecarga en los gemelos detén el entrenamiento inmediatamente. Procura no hacer ningún esfuerzo muscular en la zona hasta que se haya recuperado por completo.
Masajes
Otra opción muy práctica cuando sufrimos este tipo de sobrecargas es aliviar la zona mediante estiramientos y masajes localizados. Estos masajes pueden acelerar la recuperación del musculo y contribuirán a mejorar su estado. Al aplicarlos podremos sentir alivio, pero igualmente estos masajes deben acompañarse del reposo.
Existe una serie de ejercicios específicos que pueden ayudarnos a aliviar la sobrecarga en los gemelos. Estos ejercicios al igual que los masajes podríamos realizarlos nosotros mismos desde casa pues son muy sencillos. Sin embargo, si queremos tener una recuperación rápida y precisa lo ideal será acudir a un profesional de la fisioterapia.
Agua fría
Una opción muy válida y recomendable para aliviar la sobrecarga es aplicar agua fría en la zona tras el entrenamiento. El agua fría durante unos quince minutos contribuye a aliviar el musculo. Podemos aplicar agua fría en las piernas mientras nos duchamos.
Una buena costumbre que podemos poner en práctica es poner las piernas hacia arriba. Si podemos hacer esto mientras aplicamos el agua fría seria magnifico. Al hacerlo contribuiremos a que los músculos de las piernas se recuperen rápidamente. Esta acción también mantendrá a raya las sobrecargas en los gemelos.
Medidas para mejorar la circulación
En el mercado existen gran variedad de medias de compresión que pueden contribuir a mejorar la circulación. Así mismo, existen pantorrilleras que también pueden ayudarnos en este sentido. Estas prendas mejoran el riego sanguíneo en la zona del soleo lo que contribuye a evitar las temidas sobrecargas.
El consumo de vitamina C también puede contribuir a aliviar la sobrecarga en los gemelos. Por increíble que parezca la vitamina C no solo sirve para protegerte de gripes y resfriados, también tiene otros beneficios. Influye de forma positiva en el sistema circulatorio, gracias a ella los vasos sanguíneos gozan de mayor elasticidad. Además, la vitamina C contribuye a que el organismo produzca una cantidad más elevada de colágeno.
Así que no dudes en incluir este importante nutriente en tu dieta. Puedes encontrarlo en frutas y vegetales como: fresas, limones, naranjas guayabas, brócoli, pimiento, papayas o kiwis.