¿Son constructivos tus pensamientos?
Una vez que conoces tus pensamientos automáticos tienes que evaluar hasta qué punto son constructivos o destructivos. Para ello puede ayudarte la siguiente lista, donde aparecen las principales formas de pensamiento no adaptativo:
1. Pensamientos destructivos comunes
Pensamiento categórico: pensamiento polarizado de todo o nada, blanco o negro, bueno o malo, olvidando lo que hay en medio. Ejemplo: o saco un sobresaliente o soy un fracaso.
Sobreestimar el significado (exageración): significa exagerar la importancia de los acontecimientos (hacer una montaña de un grano de arena). Pregúntate si lo que sucede (o las consecuencias que crees que tendrá) son tan graves como supones.
Generalización excesiva: suponer que lo que sucede en una o varias situaciones va a suceder en todas o casi todas las situaciones. Pregúntate: "Si he visto tres perros blancos, ¿significa eso que todos los perros son blancos?".
Etiquetado: aplicar etiquetas a la gente o a los acontecimientos y luego actuar como si la etiqueta describiera a toda la persona o acontecimiento de modo exacto. Si aplicas a una persona o cosa la etiqueta de aburrido, tenderás a pensar que siempre es así sin tener en cuenta información contradictoria (tal vez esa persona tiene facetas divertidas que desconoces).
Interpretar los retos como amenazas: Si sientes miedo o ansiedad tal vez estás viendo la situación como una amenaza. Prueba a verla como un reto que quieres superar.
Personalización: tomarse las cosas como algo personal; suponer, sin justificación, que eres el centro de atención de otras personas. Por ejemplo, pensar: "si ha salido de la habitación es porque no le interesa lo que estoy diciendo" mientras hablas con un grupo de personas o das una conferencia; en vez de pensar que ha podido salir por cualquier otro motivo que nada tiene que ver contigo.
La tiranía del "debería": cuando te sientes mal porque las cosas no son como piensas que deberían ser. Puedes aceptar la realidad tal y como es, cambiando lo que puedes cambiar y aceptar lo que no puedes cambiar, o bien, puedes martirizarte y deprimirte porque las cosas no son como tú querrías que fuesen.