Revista Ciclismo

Sugerencia de dieta y alimentación diaria para la práctica del ciclismo

Por Rafael @merkabici

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Uno de los factores en los que se podrían centrarse gran números de ciclistas, y cualquier persona que realice alguna actividad deportiva, es lo relacionado con el peso indicado para poder tener un buen desempeño físico tanto en entrenamientos como en lo relacionado a las actividades que lleva a cabo día a día.

Y si bien al adentrarte al mundo del acondicionamiento físico (aunque de igual forma debería ser un principio para un sano estilo de vida), la mayoría de veces se intenta frenar esos pequeños antojos y gustos que incluso se pueden conjugar con aquellos días de asueto, teniendo en cuenta conocimientos populares y llevar un buen equilibrio en tu alimentación debería de ser más que suficiente para la mayoría de personas que pretenden mantener un peso ideal (ya sea para el ciclismo y el estilo de vida diario).

Así de llano y sencillo, el equilibrio y reparto, te puede ofrecer grandes soluciones para mantener el peso ideal; y si bien no todos los cuerpos son lo mismo y tampoco queremos que seas un esclavo de la báscula, ten en consideración que la mayoría de las complicaciones del peso se centra en lo que se ingeniero, cómo y cuándo.

Finalmente, antes de ofrecerte una pautas para mantener el peso ideal para tus entrenamientos en bicicleta, estos consejos no intentas ser la solución para alguien que busque la alimentación milagrosa o personalizada que pudiera emplear una estrella de cine; estos consejos, más bien, son para el gran número de personas que deciden montar en bicicleta y practicar el deporte que tanto aman en busca de divertirse; por lo cual son algunos sencillos pasos generalizados y con gran factor de equilibrio.

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Cuantas calorías consumes en tu estilo de vida

Por lo cual al ingresar a las pautas que debes de considerar para mantener un peso ideal, lo primero a considerar es cierto conocimiento sobre la cantidad de calorías que deberías de tomar para ofrecer un óptimo rendimiento sin que por ello tengas gran variación en peso (ni subir tanto de peso, ni adelgazar alarmantemente). De aquí que debería de tener en cuenta que gasto calórico requieres para tu estilo de vida diario, lo cual puede variar de acuerdo algunos factores como son: Tu metabolismo basal, cuáles son las actividades que desarrollas diariamente, qué tipo de actividad deportivas realizas y la acción temogénica de la alimentación.

Al finalizar, cuando conoces que tanto consumes, el metabolismo tendrás el conocimiento que requiere para saber tus necesidades calóricas. Con lo cual, todos se resumirá a ingerir lo que va a gastar tu cuerpo (para que sólo transportes en tu mochila al montar en bicicleta lo requerido o bien intentar reducir tu equipaje –esto último con tal de limitar calorías-), teniendo en consideración que malos hábitos pueden arruinar todo el plan nutrimental.

 Metabolismo basal

Partiendo de lo anterior, hay que tomar en cuenta lo siguiente, que cuando se hace mención del metabolismo basal estamos haciendo referencia a las calorías que ingiere nuestro organismo y que le permitan mantener y desarrollar las funciones de vital importancia para cuerpo durante el lapso de 24hr.

Recordando que el metabolismo basal viene a representar ente el 50% y hasta el 70% gasto calórico que realizamos a diario; un promedio que pudiera ser muy fácil conocer con tan sólo esta sencilla fórmula:

Para hombre: 66,476 + (el  peso del ciclista) + (la altura en cm x 5,0033) = El resulto obtenido – (la edad x 6.6755).

Para mujer: 655,0955 +  (el peso x 9,56364) + (la altura en cm x 1,8496) = El resultado obtenido – (la edad  x 4,6756).

De igual modo, otra forma de conocer este facto (un poco más sencilla) es tener en consideración que por cada kilogramo de peso corporal se considere un requerimiento calórico de 1 caloría (para hombres) y 0,9 (para mujeres); así, una persona de 70 kilogramos x las 24 horas del día serían necesarias 1680 las calorías que se requerirían para gastar durante el día.

Además otros aspectos en consideración para el metabolismo basal son el clima, el sexo y la edad; ya que con frío es evidente que hay un aumento en el consumo de calorías (incluso si eres muy nervioso o has sufrido de angustia el metabolismo basal puede incrementarse hasta en un 50%); o bien, si eres un pedalista que te encuentra alrededor de los 30 años, en este periodo de la vida se presenta un constante descenso del metabolismo basal (el descenso de los 30 y hasta los 40 años representa un 3%; mientras que pasando el umbral de los 70 el descenso pude llegar hasta el 30%). También, es de consideración que el metabolismo se reduce al dormir (entre un 7% y hasta un 9%).

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Qué actividades realizas durante el día a día

Partiendo de lo anterior, hay que comentar sobre las actividades diarias o lo que vendría a hacer el número de calorías que puedes gastar durante tus actividades en el trabajo, además del consumo para actividades recreativas (como leer, lavar trastes, vestirte, observa tv, etcétera).  Y si bien no es el mismo consumo en alguien con gran necesidad de movimiento físico en comparación con alguien que se encuentre sentado al ordenador, si se puede presentar un gasto entre 2 y hasta 3 calorías para quien no realiza mucha actividad física, y de 4 y hasta 7 calorías para alguien que se encuentra vinculado al mundo de la construcción  (o cualquier persona que necesita emplear mucho su cuerpo en su trabajo).

Qué es la acción termogénica

Entre tanto, la acción termogénica de la alimentación se refiere a lo que gasta tu organismo para realizar actividades como son: digestión, absorción, almacenajes de nutrientes y excreción; por lo cual, tomando una dieta regular, en un cálculo este factor no debería de involucrar más del 10% del gasto energético en las actividades diarias (teniendo en mente que las proteínas son los nutrientes que más podrían consumir).

La variación del consumo de calorías en diferentes actividades deportivas

Por último, la actividad deportiva involucra mucho el factor de calorías que requieres para su buena práctica; ya que no es lo mismo la cantidad de calorías que consumes al correr en bicicleta por 3 y hasta 5 horas continuas, que realizar algunas sesiones en el gimnasio.

De lo cual, un ejemplo de lo anterior (en un referente genérico de una persona de 70kg) es que la práctica de la natación requiere de una quema calórica de 500/600 cal; mientras que la bicicleta requiere de una quema calórica de 500/700 calorías; en cambio una sesiones en gimnasio requerirían entre 200/400 calorías y aeróbics entre 400/400 calorías.

Cómo es el reparto alimenticio y de calorías

Al final, tomando en cuenta cada uno de estos factores que involucran el gasto en calorías, podrás considera el reparto alimenticio para tener un peso equilibrado (en función de la composición alimenticia). Y dicho reparto involucraría, en una dieta balanceada, hasta 55% de hidratos de carbono (cada gramos de hidrato de carbono contiene hasta 4 calorías), hasta 15% en proteínas (1 gramos de proteína puede contener hasta 4 calorías), y 30% de grasas (cada gramo de grasa contiene hasta 9 calorías). Finalmente, el alcohol puede contener hasta 7 calorías en cada gramo (este último si este factor es primordial en tu ingesta diaria).

De tal modo el reparto de alimentación durante el día se podría realizar de la siguiente forma: El desayuno involucraría el 30% de las calorías que consumes en total durante el día; mientras que el almuerzo involucraría el 10% de las calorías que consumes en el días; la comida también involucra el 30% del consumo totales de calorías; al llegar a la merienda se consumiría 10% de las calorías totales; y la cena involucra el 20% de las calorías totales a consumir.

Con lo que, a modo de ejemplificación, si tu dieta requiriera de un consumo de hasta 2000 calorías al día, sólo en el desayuno involucraría el consumo de 600 calorías (que es lo que corresponde al 30%). Y de estas 600 calorías una repartición equitativa sería de 55% en hidratos de carbono (cerca de 330 calorías), hasta un 15% en proteínas (hasta 90 calorías) y los 30% en grasas (cerca de 180 calorías –y si lo que buscas es la reducción de peso, bien puede reducir el consumo de grasas a 5% y un máximo de 10%, algo más es poco recomendable-).

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Algunas recomendaciones finales

Como últimas recomendaciones, recuerda que las grasas son necesarias para asimilar de mejor forma algunas vitaminas (tales como la A,E, D y K); mientras tanto, es muy recomendable la distribución de las 5 comidas, ya que malos hábito como desayunar nada o muy poco y llegar hasta la hora de la comida para compensas sólo provoca que aumentes de peso (esto por algo tan común como la supercompensación).

Otro factor en relevancia es que en lugar de evitar la grasas, seas muy juicioso para la selección de estas; de tal forma que aceites vegetales (como el de palma o coco) y todos aquellos que se emplean para productos de pastelería van en perjuicio de nuestra salud; mientras que el Omega 3, Omega 9 (este ubicado principalmente en el aceite de oliva) y el Omega 6 (que se localiza en aceites como los de maíz o girasol) son muy bien recibidos.

Por último, algunos productos que deberías evitar son quesos curados (los quesos frescos y productos lácteos desnatados o semidesnatados son muy bien recibidos); además de frituras, mantequillas, salsas, cremas, bebidas azucaras (gaseosas, zumos industriales o alcohol), azúcar refinada y pastelería.

En contraste la ingesta de pastas, arroces, cereales (estos último principalmente del tipo integral) y legumbres; además de verduras, hortalizas y frutas. De igual forma carnes como el pollo (esta sin piel), conejo y pavo son muy buenas a la plancha o asadas; también una buena dieta puede involucrar pescados azules y blancos (sólo un par de días por semana) y un par de huevos (también en un par de días) pueden ayudarte para tener un buena alimentación para salir a pedalear.

Pero siempre manteniendo una buena observación de las cantidades que ingieres.

Recuerda que estos artículos tienen como base de consulta los consejos de Chema Arguedas a través de su sitio web oficial Planifica Tus Pedaladas.

Imágenes de https://www.tumblr.com/search/sport+nutrition

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