Ya estamos en primavera, época en la que los gimnasios se llenan de los que no quieren lucir michelines este verano y cuyo objetivo principal es quemar grasa mientras tratan de ganar músculo de un modo rápido y eficaz.
Es por esto que los circuitos quema grasas están volviendo a estar de moda.
La clave para realizar de un modo correcto este tipo de entrenamientos está en cambiar siempre de un grupo muscular a otro y no descansar entre ejercicio y ejercicio a no ser que sea completamente necesario. Se trata de realizar una serie de ejercicios en los que alternaremos grupos musculares, manteniéndonos siempre en movimiento hasta terminar el circuito. Con un entrenamiento de este tipo podrás mejorar tu fuerza, cardio y también jugar con la resistencia muscular, a la vez que adelgazas.
Vamos a trabajar en lo que se llaman las super-series, por ser series de ejercicios en los que no paras. Tu organismo pierde calorías de un modo mucho más rápido comparado con los ejercicios de pesas en los que sí hacemos series con descansos entre ellas. Es decir, en lugar de ejercitar un músculo, descansarlo y volver a ejercitarlo hasta terminar el número de series, cambiamos constantemente de ejercicio, por lo que no vamos a necesitar esperar a que se recupere. Sólo podremos descansar al terminar un circuito haciendo una breve parada que puede rondar el minuto de duración en la que podremos recuperar el aliento y beber un poco de agua.
Se puede empezar haciendo 4 circuitos y a medida que vayan pasando las semanas, si vemos que no nos cansamos, aumentar el número de circuitos hasta un máximo de 6. Cuando nuestro cuerpo tolere fácilmente ese número de series, lo ideal es aumentar el peso que empleamos o el número de repeticiones de cada serie, pero no recomendamos hacer más de 6 series.
Este circuito es ideal para hacerlo 2 o 3 días a la semana intercalado con otros días que dedicaremos a realizar los entrenamientos de pesas.
Vamos a poner un ejemplo de circuito con el que se podría empezar fácilmente durante este mes de abril.
- Remo al mentón con mancuerna 12 repeticiones
- Zancadas con mancuernas 12 repeticiones
- Press inclinado con mancuerna 12 repeticiones
- Abdominales inclinado 20 repeticiones
- Remo a una mano con mancuerna
- 5 minutos de comba
Como veis, es un ejemplo al que se le pueden añadir ejercicios o cambiar ejercicios de un día a otro.
Por ejemplo, si el lunes hicimos remo al mentón con mancuerna, el miércoles podemos hacer dominadas. Hay que intentar ejercitar todos los días de circuitos una gran variedad de músculos, y no centrarnos solo en piernas o torso. El circuito es mucho más efectivo si combinamos todas las partes del cuerpo y dejamos el trabajo específico para los días que hagamos pesas.
Es decir, si queremos cambiar un ejercicio en el que trabajamos dorsales lo mejor será sustituirlo por otro ejercicio en el que también se trabaje este grupo muscular, para así mantener el equilibrio entre los ejercicios y el desarrollo muscular de nuestro cuerpo.
Si después de realizar este circuito no nos sentimos cansados deberemos introducir más peso, más velocidad o repeticiones. Lo normal sería que nos costase bastante trabajo finalizar el último circuito. Si a pesar de eso nos parece estar trabajando por debajo de nuestro nivel habrá que introducir ejercicios más duros.