Suplementos dietéticosLa ingesta de suplementos dietéticos es frecuente entre los atletas de alto nivel profesional. Para los aficionados de todos los niveles (pero bastante bueno y de alto nivel), se justifica en función del estado de fatiga, el equilibrio alimentario, la planificación familiar y profesional...
Los complementos alimenticios se ponen en marcha al principio de la temporada, generalmente para prepararse para la próxima temporada. Se pueden distinguir tres momentos distintos:
- Fase de pretemporada o pretemporada,
-
Fase de temporada deportiva,
- Entrenamiento,
- Competición : Antes (Fase Precompetitiva), Durante (Fase Competitiva) y Después (Fase Post-Competitiva),
- Fase Post-Temporada o Post-Temporada.
Los complementos alimenticios a menudo integrados durante la temporada son: bebidas , ejercicio, recuperación, barras energéticas, geles energéticos, probióticos (con o sin prebióticos), omega 3, antioxidantes, vitaminas B, C, D, magnesio, hierro, ginseng, cúrcuma,...
En cuanto al momento de la competición, es imperativo "probar su nutrición" (líquida, sólida) en estado real por varias razones:
→ Tolerancia a la bebida energética? barra? gel? pastel deportivo?....,
→ Acostúmbrese a beber regularmente,
→ Acostúmbrese a tener el peso del cinturón, la bolsa de agua (waterbag, CAMELBAK®), todo el embalaje nutricional llevado con usted durante el ejercicio si es necesario como en ultratrails....
Protocolo precompetición (con complementos alimenticios) según esfuerzo
Esfuerzo inferior a 4 horas
Disciplinas en cuestión :
Lo consideraremos:
- Antes del esfuerzo: una casa de espera de bebidas o un comercio,
- Durante el esfuerzo: para los esfuerzos de más de 1 hora, una bebida de esfuerzo en casa o el comercio (comparación del comercio de bebidas energéticas) versión hipotónica. Beba de 1 a 2 sorbos cada 7 a 10 minutos para asegurarse de que bebe un mínimo de 500 ml por hora,
- Después del esfuerzo: una bebida de recuperación casera o comercial (comparación de bebidas de recuperación comercial) que debe consumirse lo antes posible después de detener el esfuerzo (idealmente dentro de los 15 minutos después del esfuerzo) o en el(los) período(s) de descanso intermedio (medio tiempo....).
Esfuerzo de más de 4 horas
Disciplinas en cuestión :
- Ultra-maratón,
- Ultratrail,
- 100km,
- Triatlón LD,
- Ironman,
- Ciclismo: cicloturista largo...
Lo consideraremos:
- Antes del esfuerzo: una casa de espera de bebidas o un comercio,
- Durante el ejercicio: una bebida casera de esfuerzo o una versión comercial hipotónica. Beba de 1 a 2 sorbos cada 7 a 10 minutos para asegurarse de que bebe un mínimo de 500 ml por hora. Paralelamente, consumir una bebida de recuperación (casera o comercial) para proporcionar una ingesta complementaria de hidratos de carbono mientras se toman proteínas que ayudan a mantener la masa muscular muy estresada. Además, optaremos por barras energéticas (casa o comercio: comparación de barras energéticas en el comercio), geles energéticos (comparación de geles energéticos en el comercio)...
- Después del ejercicio: una bebida casera o comercial de recuperación para ser consumida lo antes posible después de su llegada (idealmente dentro de los 15 minutos después del ejercicio).
Nota: Juega con la variedad de sabores, dulce o salado para minimizar el disgusto, facilitar el fraguado y en fin optimizar la hidratación durante toda la carrera.
Protocolos deportivos (con complementos alimenticios) durante la temporada
Para la reanudación de un deporte o para un entrenamiento ocasional
Diariamente, la atención se centrará en:- Equilibrio intestinal: probióticos con o sin prebióticos,
- Balance hepático y renal (noción de drenaje),
- Estado antioxidante para prevenir el estrés oxidativo,
- La ingesta de hidratos de carbono, lípidos, omega 3, proteínas, hierro, vitamina D, vitaminas B, vitamina C, magnesio...
Para un entrenamiento intensivo (volumen y/o intensidad)
Diariamente, la atención se centrará en:- Equilibrio intestinal,
- Balance hepático y renal (noción de drenaje),
- El equilibrio ácido-básico,
- Estado antioxidante,
- La ingesta de hidratos de carbono, lípidos, omega 3, proteínas, hierro, vitamina D, vitaminas B, vitamina C, magnesio, calcio...
Para la fase precompetitiva
Diariamente, la atención se centrará en:
Equilibrio intestinal,
Estado antioxidante (en la prevención del estrés oxidativo),
La ingesta de hidratos de carbono, lípidos, omega 3, proteínas, hierro, vitamina D, vitaminas B, vitamina C, magnesio...
Para la fase competitiva
Diariamente, la atención se centrará en: Durante el entrenamiento, el manejo nutricional es el siguiente:Para la fase de recuperación poscompetitiva
Diariamente, la atención se centrará en:
- Equilibrio intestinal,
- Balance hepático y renal (noción de drenaje),
- El equilibrio ácido-básico,
- La ingesta de hidratos de carbono, lípidos, omega 3, proteínas, hierro, vitamina D, vitaminas B, vitamina C, magnesio...
Objetivos de los complementos alimenticios
Objetivos antes del esfuerzo:
- Aumente su estado antioxidante total en comparación con un evento excepcional e intenso,
- Luchar contra la acidificación del cuerpo con esfuerzo y en relación a la carga de entrenamiento (fase de preparación),
- Optimizar el macro y micro suelo nutricional (agua, hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales, oligoelementos...),
- Mantenimiento de la flora intestinal (prevenir trastornos digestivos, facilitar la asimilación de los productos traídos durante el ejercicio ++)...
Objetivos durante el esfuerzo:
... para facilitar los siguientes puntos:Objetivos después del esfuerzo:
- Reensamblar las defensas inmunitarias,
- Recuperar el equilibrio físico y cerebral,
- Aumentar los niveles de micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos...),
- Acelerar la recuperación....
En conclusión, aquí es donde la noción de "término medio correcto" se arraiga durante la temporada, ¡ni demasiado ni demasiado poco! Cada atleta debe conocerse a sí mismo a lo largo del tiempo, año tras año, de acuerdo con las diferentes reacciones que el campo le da a cambio, también rodearse de profesionales competentes (preparador mental para el eje cerebral, osteópata para el eje osteoarticular pero no ese... dietista,...)... Una cierta forma de sabiduría tomará forma y hará posible evitar cometer los mismos errores de nuevo con un propósito profiláctico a nivel de salud, rendimiento y placer.