Cuando existe algún tipo de dificultad para conseguir los objetivos alimenticios en la dieta de los deportistas, ya sea enfocada al bodybuilding, a la fuerza, deportes de resistencia y/o velocidad, normalmente se suele recurrir a los suplementos. Cuando se obtienen conocimientos suficientes sobre qué es lo que se está tomando, y cómo se está tomando, pueden llegar a producir un beneficio a nivel de rendimiento y de avance en cuanto a alcanzar los objetivos establecidos.
Pero el problema suele encontrarse cuando personas se plantean la idea de suplementarse sin tener los conocimientos mínimos, poniendo en peligro su salud o simplemente haciendo un mal uso de los productos. Esta idea se repite continuamente, pero aún así no parece quedar clara, y es que los suplementos son un “añadido” a la dieta, un empujón para poder lograr los objetivos alimentarios de cada individuo. Por el contrario algunas piensan que son sustitutos de dieta, y aquí es donde ponen en peligro su salud, por ello lo correcto es informarse antes o acudir a un nutricionista para hacer siempre los correcto.
Suplementos con creatina
La creatina es un ácido orgánico derivado de los aminoácidos que se encuentra en forma de moléculas dentro del organismo de algunos organismos vivos, entre los cuales se encuentran los humanos. Esta molécula produce energía de manera muy rápida y proporciona a las demás células la energía suficiente para tener un correcto funcionamiento. Dentro del organismo, se encuentra concretamente en la masa magra, es decir, en los músculos. Como efecto, proporciona un incremento de la fuerza, capacidad de soportar mayor intensidad y resistencia. Como efecto adverso retiene líquidos a nivel intracelular, es decir, no afecta a la estética ni al tejido adiposo, pero sí aumenta el pesaje, por lo que a la hora de competir se debería tener en cuenta el consumo de creatina.
Los músculos están compuestos por fibras, entre las cuales se encuentran las rápidas o blancas (propias de los sprinters, atletas de fuerza) y las lentas o rojas (propias de atletas de resistencia). Por genética, distintas personas tienen distintas cantidades de las mismas, existiendo la posibilidad de tener un valor intermedio de las mismas aunque siempre con una ligera descompensación hacia uno de los dos tipos y se puede entrenar para construir más fibras de un tipo u otro. La creatina se almacena en las fibras blancas, por lo que los y las atletas que obtengan un mayor número de fibras rápidas serán quienes más se beneficien de este tipo de suplementos.
No existe ningún momento establecido en el que el efecto se mayor tomar este suplemento, pero si es cierto que si se toma acompañado de algún alimento o suplemento que eleve los niveles de insulina (mediante productos con glucosa) mejora la absorción de la creatina. Si se pudiera establecer un momento óptimo sería momentos antes de la actividad física o justo después de la misma, incluso hay quienes dividen la dosis en el preentreno y su postentreno. En cuanto a la cantidad que se debe tomar, en fase de carga entre 0.25-0,35 gramos de creatina por kilogramo del individuo, y en fase de mantenimiento 0.07 por kilogramo de peso. Se pueden encontrar distintos tipos de creatinas, pero aquí solo se habla de Creatina Monohidrato, debido que es la más común, mas asequible, y más contrastada cientificamente.
Suplementos con proteínas
Primero y antes de todo, debemos desmitificar la idea de que si alguien toma batidos de proteínas se pondrá más musculado, y si alguien sigue sin creerlo que pruebe a tomárselos sin entrenar y con vida sedentaria, pues por hacer una comparativa, es como si en vez de tomarse el batido se comiera un filete de ternera . Añadiendo que no son dañinos para el organismo ni destruyen el hígado, simplemente aumenta el trabajo del mismo debido a que es ahí donde el organismo las sintetiza.
A modo de suplementos, se pueden encontrar distintos tipos de proteínas: de leche (la más común, las denominadas whey protein), de huevo, de soja, de vaca, de guisante… Todos los tipos de proteínas responden a distintos objetivos y características de cada persona. Por ejemplo un vegano optará por proteínas de procedencia vegetal, un intolerante a la lactosa proteínas de leche bajas en lactosa o de huevo, etc. Dentro de las Whey se pueden encontrar distintos tipos: Las concentradas (80%, 90%…), que el porcentaje hace referencia a la cantidad de proteína por cada dosis, ya que las proteínas en polvo también contienen grasas y algunos hidratos de carbono. Es una forma de mirar la “pureza”; Isolatadas, que son más caras debido a que tienen una mayor facilidad de absorción; Hidrolatadas, que está separada en un mayor número de péptidos, facilitando aún más la absorción. Las dos últimas podrían ser válidas para intolerantes a la lactosa.
El momento idóneo o más efectivo para tomar el batido de proteínas sería siempre postentreno pues es cuando se abre la ventana anabólica. Es decir, tras haber hecho ejercicio con microroturas musculares, el mejor momento para recuperar tales “lesiones” y conseguir aumentar músculo el batido de proteínas es la forma más rápida y directa de llevar a cabo dicha reparación. Durante una etapa de volumen, si el individuo tiene una paranoia con la idea de que si está más de una hora entrenando va a catabolizar, podría tomar el batido intraentreno. Si por el contrario se desea definir la musculatura realizando ejercicio aeróbico tras el ejercicio anaeróbico, el batido se tomaría siempre después de haber hecho el cardio, porque lo que se busca es hacer ejercicio con los niveles de glucógeno bajos, los cuales se presentan tras estar en ayunas o tras un desgaste físico, y si se tomase el batido, las proteínas se sintetizarían de forma de glucógeno anulando el efecto deseado. Lo ideal después de entrenar, sería tomar entre 30-40 gramos de proteína en polvo.
Tanto las proteínas como la creatina se pueden encontrar en varios alimentos, como en el pollo (ambas), conejo (ambas), ternera (ambas), huevos (proteínas), etc. Por lo que se debe tener en cuenta una vez más que los suplementos son un añadido a la dieta, y nunca se debería sustituir una comida por un suplemento. Por ejemplo, tomar un batido de amilopectina con proteínas para desayunar porque no tienes tiempo. Por lo menos, cambiar la amilopectina por avena, y si podría ser posible, las proteínas por claras de huevo cocinadas. No son necesarios los suplementos para lograr los objetivos, pero siempre que los objetivos de un individuo se sitúen más allá de un punto común, pueden ser de gran ayuda, aunque hay deportistas de élite que no toman suplementos.