Vitaminas para veganos
ha comenzado septiembre y volvemos a las rutinas de tener un artículo semanal aquí en Estaryser.com
Esta semana es sobre las vitaminas que hay que tomar si te planteas la opción del veganismo.
-Diferencia entre vegano o vegetariano:
La principal diferencia entre vegano y vegetariano es que una persona vegana no consume productos de origen animal, pero algunos vegetarianos sí. … Los veganos no consumen productos de origen animal, ni productos producidos por animales, incluyendo carne, pescado, aves, huevos, productos lácteos, miel o gelatina.
Vitaminas
Si tomas la decisión de hacerte vegano es el momento de buscar toda la información necesaria, ya que hay vitaminas que están menos presentes en verduras y legumbres y tendrías que tomarlas como suplemento. Así que si ese es tu objetivo, busca profesionales que te puedan dar soporte en la transición, revísate con analíticas y absorbe toda la información que vas a necesitar.
Estás son las vitaminas para veganos más habituales.
Vitamina B12:
- Es imprescindible para la formación de los glóbulos rojos y también para el funcionamiento del sistema nervioso central, ya que mantiene la vaina de mielina de las neuronas y participa en la síntesis de neurotransmisores. También actúa como coenzima en una variedad de importantes reacciones metabólicas.
- La encontramos: Principalmente en alimentos de origen animal, se siguen haciendo estudios para ver de donde más podemos obtener esta vitamina.
- Hay bebidas vegetales enriquecidas con Vitamina B12 pero lo más común es tomar esta vitamina como complemento con la dosis adecuada cada día.
Vitamina B2
Es necesaria para mantener sana la piel y los ojos. También interviene en la producción de energía. Dermatitis, aftas y úlceras en boca y labios pueden sersíntomas de deficiencia de B2.
Aunquesí se encuentra en los alimentos vegetales, lo hace en proporciones menores que en los de origen animal. Para asegurarse de que se llega a la dosis diaria recomendada (1,7 mg) tienes queincluir algunos de estos alimentos en los menús diarios: almendras, plátanos, coles, levadura de cerveza, espinacas, germen de trigo, legumbres, espárragos, setas, arroz salvaje y cereales integrales.
Omega 3
- Resulta fundamental para la salud cardiovascular y del cerebro. La principal fuente es el pescado azul o graso, pero el cuerpo puede sintetizarlo a partir del ácido alfa-linolénico que se halla de manera abundante en las semillas de lino, chía, cáñamo …
- Resulta difícil llegar a los 220 mg diarios que se aconsejan. La solución está en recurrir a los alimentos enriquecidos o a los suplementos a base de microalgas.
Calcio
- La principal fuente son los productos lacteos, también lo encontramos en berzas, nabos, coles, legumbres, almendras y otros frutos secos, sésamo y otras semillas, algas, brécol, ciruelas, naranjas, albaricoques y hasta en el agua, por lo que no es nada difícil alcanzar las necesidades diarias mínimas si los menús son variados y equilibrados.
Hierro
- El hierro lo puedes encontrar en frutos secos, semillas, legumbres (sobre todo lentejas, garbanzos y tofu), semillas (como quinoa y mijo), frutas (ciruelas, uvas pasas, dátiles), patatas y verduras (espinacas, coles) son ricos en hierro.
- Es importante acompañar estos alimentos de frutas y vegetales frescos, ya que la absorción del hierro puede multiplicarse por seis con una ingesta de vitamina C.
Espero que esta información te sea útil para saber las primeras bases y te anime a seguir buscando información, para hacer una transición segura y saludable.
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Pilar Ramírez
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