- Marina Muñoz Cervera -
Los antinutrientes de los minerales pueden impedir que asimilemos estos importantes micronutrientes y afectan sobre todo al iodo, hierro, calcio, magnesio y zinc.
Dentro de una alimentación abundante, variada y equilibrada, la acción de las sustancias antinutritivas no se considera importante porque la carencia de minerales en unos alimentos se compensa con la ingestión de otros. Sin embargo, si la alimentación es hipocalórica, escasa en variedad y repetitiva, si puede tener consecuencias para la salud.
Los antinutrientes de los minerales son:
- Tioglucósidos.
- Ácido oxálico.
- Ácido fítico.
Tioglucósidos:
El consumo de grandes cantidades de alimentos ricos en tioglucósidos provoca una disminución de la actividad de la glándula tiroides ya que afectan a la biodisponibilidad del iodo.
¿En qué alimentos encontramos tioglucósidos?
Estos compuestos orgánicos se encuentran en vegetales de las familias de las crucíferas:
- Col.
- Col lombarda.
- Coliflor.
- Mostaza.
- Cebolla.
- Mandioca o yuca.
- Nabo.
- Rábanos.
Los tioglucósidos mas conocidos son: las “tiooxazolidinas” que tienen una potente acción antitiroidea, por ello se han utilizado en el tratamiento del hipertiroidismo. El “tiocinato” que se ha utilizado para el tratamiento de la hipertensión en humanos y se han descrito casos de bocio asociados a los mencionados tratamientos.
No se trata de eliminar estos alimentos de nuestro consumo habitual, solamente de comerlos dentro de una variedad alimentaria y no de forma repetitiva y diaria.
Parece ser que el calor no es suficiente para impedir la acción de los tioglucósidos.
El ácido fítico:
Esta sustancia antinutritiva es abundante en los cereales de grano entero y en la soya o soja, entre otros alimentos vegetales que lo contienen en mayor o menor cantidad.
Es un agente desmineralizante porque liga a los minerales, sobre todo al calcio, se sabe que 1 gramo de este ácido fítico atrapa 1 gramo de calcio de forma irreversible. Pero también puede ligarse a algunos aminoácidos como la histidina y la arginina y a algunas enzimas como la alfa amilasa del intestino que hidroliza los glúcidos.
Forma sales insolubles con otros minerales como el hierro, cobre, zinc y magnesio.
La enzima fitasa hidroliza el ácido fítico y lo transforma en inositol y ácido fosfórico anulándose su acción desmineralizante.
El ácido fítico se reduce por varios procedimientos:
- La germinación de las semillas aumenta la actividad de la fitasa, reduciéndose la actividad del ácido fítico.
- La fermentación de los productos de panadería reduce la acción del ácido fítico gracias a la fitasa de la harina y de la levadura.
La actividad de la fitasa es máxima a una temperatura entre 45 y 60ºC, pero se inactiva a más de 70ºC, por tanto los procesos de cocción desactivan esta enzima.
Esto último indicaría que la cocción de los alimentos ricos en ácido fítico mantendrían este ácido activo en ausencia de fitasa. He leído en algunos sitios que el calentamiento prolongado inactiva la acción de este ácido, pero conviene aclarar que esto solo es posible si la temperatura no supera los 70ºC, hecho que no sucede en las cocciones culinarias habituales. Y así lo expresan los textos.
- La molturación de los cereales (arroz, trigo, etc.) separa las cubiertas externas de los granos, eliminándose así la mayor parte del ácido fítico.
La única solución que existe es suplementar las pérdidas, así 200 gramos de pan integral (contiene 4 gramos/kilo de ácido fítico) puede ser compensado con 200 ml de leche, respecto de las pérdidas de calcio.
No obstante, se ha comprobado que la existencia del ácido fítico en los alimentos puede ser también beneficiosa ya que puede reducir los niveles de glucosa en sangre al unirse con la alfa amilasa e impedir la metabolización de los glúcidos. También podría reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Ahora bien, estos efectos podrían darse en una alimentación equilibrada y variada, en la que los beneficios superan a los perjuicios.
Os dejo un enlace por si queréis conocer el contenido en ácido fítico presente en los alimentos: Phytic Acid in Common “Paleo” Foods.
El ácido oxálico:
La toxicidad del ácido oxálico se debe a su capacidad para reducir la biodisponibilidad de calcio y de formar cálculos renales por acúmulos de sales de oxalato cálcico.
Encontramos este ácido en los siguientes alimentos:
- Lechuga.
- Apio.
- Espinacas.
- Acelgas.
- Ruibarbo.
- Té.
- Cacao.
- Tomate.
En estos alimentos se encuentra libre o formando sales de calcio, potasio o sodio.
El efecto antinutritivo del ácido oxálico es especialmente delicado en aquellas etapas de la vida en las que es imperativo el aporte de calcio como en el crecimiento.
El exceso de esta sustancia antinutritiva puede conducir a la aparición de cálculos renales y/o biliares debido a la formación de sales de oxalato cálcico.
Parece ser que en los alimentos vegetales la presencia de ácido oxálico está compensada, por ejemplo, las espinacas que tienen un contenido alto de este ácido, contienen, a su vez mucho calcio y la presencia de oxalatos en su contenido indica que no podremos utilizar todo el calcio que contienen.
Se recomienda consumir los alimentos en oxalatos alejados de aquellos que aportan calcio como medida de precaución.
Y, por último, comentaros que el ácido oxálico se produce dentro de nuestro organismo cuando se metaboliza la vitamina C, entre otros procesos metabólicos, por ello la ingestión de megadosis de esta vitamina tiene además el inconveniente de la acción desmineralizante de este acido, además de aumentarnos la diuresis.
Os dejo un enlace por si estáis interesados en conocer la cantidad de oxalato presentes en los alimentos: Contenido en oxalatos de alimentos.
Nuestro sabio organismo seguramente es capaz de compensar la mayor de estas acciones, pero para ello tiene que estar bien alimentado. Y ese el mayor problema de las carencias alimentarias que se dan que por ejemplo en las dietas que eliminan un grupo entero de alimentos.
Un equilibrio alimentario es fundamental para evitar pérdidas de minerales imprescindibles para nuestra salud. Si compensamos la acción de unos alimentos con otros, nuestro organismo es capaz de aprovechar hasta los antinutrientes en beneficio propio, pero si no lo hacemos, en un estado carencial de nutrientes no tiene la capacidad para llevar a cabo sus funciones vitales en un sentido óptimo.
Si comemos bien, con tener una idea de los antinutrientes es suficiente, pero si no lo hacemos, es mejor estar bien informado. La repetitividad diaria en el consumo de determinados alimentos nos puede jugar una mala pasada. No es lo mismo tomar una taza de té o dos al día, dentro de un equilibrio alimentario, que 3 diarias. Es decir, la adicción de determinados alimentos conlleva un consumo reiterado, diario y constante y ello puede ocasionar problemas incluso dentro de una alimentación abundante porque estaría desequilibrada.
También es importante al leer noticias, no quedarnos con el mensaje del título, hoy en día y afortunadamente, la ciencia está al alcance de todos y la prensa publica trabajos de investigación todos los días. Esto es fantástico porque antes estaba encerrada entre las cuatro paredes de los laboratorios y se difundía solo a nivel de expertos. El peligro que hay en ello es que no leamos la información completa, por ejemplo, últimamente han salido noticias sobre las bondades del tomate como preventivo del cáncer, si nos quedamos con un título genérico de “Coma tomates si quiere prevenir el cáncer” corremos el riesgo de quedar desinformados porque cuando se publican noticias sobre estudios, normalmente la prensa específica, más o menos, las cantidades adecuadas. Con respecto al ejemplo de tomate, comentaban que una buena cantidad podrían ser 8 tomates a la semana; si no se lee la noticia entera, la idea que se queda es la siguiente: me como tres tomates al día y prevengo el cáncer. Si tenemos en cuenta que esta hortaliza tiene oxalatos en cantidades medias, tres unidades al día son muchas. Sería, por tanto, un desequilibrio alimentario. Y lo mismo ocurre con otros alimentos, como el chocolate negro, dos o tres porciones diarias pueden reducir el riesgo cardiovascular y mejorar nuestra flora intestinal, pero si comemos 10 estamos tentando al riesgo.
Para terminar de revisar los aspectos de la alimentación que pueden interferir en su acción nutricional, solo nos queda conocer algunas sustancias contenidas en alimentos vegetales que, en alimentaciones desequilibradas pueden tener otras consecuencias para la salud, como los alcaloides, glucósidos, etc. Por la longitud del tema los conoceremos en otra entrada.
Enlaces relacionados:
Antivitaminas ¿qué son y dónde están?
Los antinutrientes de los glúcidos y proteínas.
Fuentes:
- Ángel Gil. “Tratado de Nutrición Tomo II: Composición y calidad nutritiva de los alimentos”. 2ª edición. Editorial Médica Panamericana, Madrid-2010.
- Fisterra.com. Atención Primaria en la Red “Dietética y nutrición: Contenido en Oxalatos de los alimentos”. 09-05-2006.
https://www.fisterra.com/ayuda-en-consulta/dietas/oxalatos.asp
- Melissa McEwen. Phytic Acid in Common “Paleo” Foods. 9-3-2011
http://huntgatherlove.com/content/phytic-acid-common-paleo-foods.
Imagen:
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